小區(qū)門口新開的小菜市場，最近排起了不小的隊。張大媽每天早上都要來蹲點，只為搶一把新鮮的莧菜。她一邊挑一邊跟旁邊的人嘮叨：這莧菜真是“長壽菜”，醫(yī)生說葉酸比黃瓜多幾十倍，補鈣也不比牛奶差。50多歲了，我跟老伴最近都愛上了這口，現(xiàn)在不吃，真是可惜。聽得旁邊的年輕小伙都心癢癢，把原計劃要買的青菜，換成了莧菜。

莧菜，真的比黃瓜、牛奶牛嗎？營養(yǎng)里到底有什么貓膩？吃法選錯，會不會反而浪費？接下來咱們就好好掰扯掰扯這個“被吹爆”的當季蔬菜，到底值不值得搶著吃，哪類人適合，普通人要吃多少，最值得收藏的家常吃法全告訴你。

有說法稱，莧菜的葉酸是黃瓜的46倍，鈣是牛奶的3倍，到底是真的假的？

莧菜的葉酸含量有多高？

查《中國食物成分表》，每100克莧菜葉酸含量高達419.8微克，而黃瓜同期僅為9.1微克。兩者一比，莧菜葉酸確實是黃瓜的46倍左右。葉酸這種B族維生素，極其重要，孕婦、兒童、貧血或中老年人補充得少，會直接影響身體造血和神經(jīng)健康。

莧菜的鈣含量如何？

每100克鮮莧菜，鈣含量大約在187毫克左右，牛奶平均100克含約104毫克鈣。簡單對比一下，莧菜鈣含量沒有牛奶高3倍，但能達到1.5倍左右，比常見蔬菜比如菠菜還高2-3倍。

不僅如此，莧菜還富含鐵、鋅、鉀等礦物質(zhì)，膳食纖維含量也很可觀，關鍵是不含草酸，人體對莧菜鈣和鐵的吸收率比菠菜高，日常吃也不用擔心影響鈣的利用率。

所以，關于“葉酸是黃瓜的46倍，鈣是牛奶的3倍”，有夸張成分，但莧菜的確是菜市里的“隱形營養(yǎng)高手”。

很多人疑惑，莧菜營養(yǎng)這么厲害，天天吃會不會太補？其實，莧菜適合的人群非常廣。

備孕、懷孕、哺乳期女性：每周多吃些莧菜，能幫身體補足葉酸，預防胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育異常。貧血、氣色不好的人：葉酸+鐵，更適合女性、老年人、發(fā)育期青少年。

怕缺鈣，擔心骨骼健康的中老年人：吸收率高的植物鈣，日常補鈣，可以和奶制品共同搭配增加攝入。糖尿病人、控血糖的人群：膳食纖維豐富、升糖指數(shù)低，一碗莧菜湯下肚，更安心。長時間用腦、上班族、學生：莧菜中的鉀和葉酸有助于腦血管、神經(jīng)健康。

不過要注意，莧菜性寒，脾胃虛寒、經(jīng)常腹瀉的人別貪多。此外，腎臟功能不好、要嚴格限鉀的病人要謹慎，家里老人一旦需要嚴格控鉀飲食，吃之前請先咨詢醫(yī)生。

莧菜怎么吃，才能“把營養(yǎng)吃進肚”？營養(yǎng)師建議你可以試試以下幾種簡單實用的方法：

1. 蒜蓉炒莧菜最家常也最香的吃法，先把莧菜摘洗干凈控干水分，下油鍋爆香蒜末，迅速大火翻炒。炒的時候加一小撮鹽，起鍋后顏色翠綠不發(fā)黑，葉酸、維生素和膳食纖維都很好保留。早上來一份，清香不油膩。

2. 上湯莧菜鍋里加點清水、瘦肉或豆腐，洗凈的莧菜最后下鍋，用沸水稍微汆燙，調(diào)好味，莧菜又軟又鮮，補鐵補鈣一碗搞定，熱天喝點湯還能補水，適合老人和孕婦。

3. 莧菜雞蛋湯雞蛋打散，莧菜切段煮熟后倒入蛋液，湯色粉紅、口感清甜，這做法孩子也愛。別舍不得放蛋，優(yōu)質(zhì)蛋白+高鈣蔬菜，早餐、晚餐都能用。

4. 粉蒸莧菜莧菜用面粉拌勻，上鍋蒸熟，拌上芝麻油、蒜泥、醬油做蘸料，夏天吃清潤不上火，大人小孩都適合，特別是牙口不好的老人。

5. 莧菜皮蛋湯皮蛋和莧菜一鍋燉，湯汁粉紅，鮮香不腥，這道菜特別營養(yǎng)，天氣熱很適合做。

做莧菜時還有兩個小技巧：一是焯水、炒菜都不要時間過長，否則養(yǎng)分大打折扣，顏色發(fā)黑口感也差；二是別和高草酸蔬菜（比如菠菜）一起煮，這樣更有利于鈣和鐵的吸收。

想讓家人都吃得健康，建議每周吃2~4次，每次50-100克左右即可，雜糧飯、瘦肉、蛋類一起搭配，營養(yǎng)更均衡。

莧菜上市正當季，現(xiàn)在吃最劃算。對于多補葉酸、鈣、增強體質(zhì)、夏季清熱解毒，莧菜真值得多安排幾次。

大家曬曬自家的莧菜做法，你們家是清炒、煮湯、還是和皮蛋一起燉？歡迎留言區(qū)互動。