心腦血管疾病、糖尿病、甲狀腺疾病……久坐可能會(huì)增加12種疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。雖然大家都知道“久坐傷身”，但幾乎每個(gè)人都是“久坐族”中一員。

好在研究發(fā)現(xiàn)，每天走走路，就能幫身體“抵消”久坐帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)。如何科學(xué)健康走路才能達(dá)到效果？一起來(lái)看！

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坐多久算久坐？

如果人在日間的活動(dòng)不足基礎(chǔ)代謝率1.5倍，持續(xù)時(shí)間超過(guò)8小時(shí)，就是以久坐為主的生活方式。單就一次來(lái)講，靜坐時(shí)間超過(guò)2個(gè)小時(shí)，也被認(rèn)為是以靜坐為主的生活方式。

研究發(fā)現(xiàn)，如果以2個(gè)小時(shí)靜坐為起始標(biāo)準(zhǔn)，每增加1.5個(gè)小時(shí)，患心腦血管疾病以及由心腦血管疾病帶來(lái)的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加44%。

建議：設(shè)置一個(gè)間隔1.5小時(shí)的鬧鐘，每次鬧鈴響起，站起來(lái)活動(dòng)最少10分鐘，此外每周至少完成150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。10分鐘可以走完1公里，就是所謂的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)。

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走多久可以“抵消”久坐傷害？

澳大利亞悉尼大學(xué)的研究人員曾在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一篇研究論文。

研究顯示，當(dāng)每天步數(shù)超過(guò)2200步時(shí)，就可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；當(dāng)每天步數(shù)達(dá)到9000～10500步時(shí)，無(wú)論坐多久，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。即使每天走4000～4500步，也可以獲得最佳步數(shù)時(shí)約50%的益處。

2023年12月，華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院刊發(fā)在《美國(guó)醫(yī)學(xué)主任協(xié)會(huì)雜志》的一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究，為步行可延壽又添新證據(jù)。

研究者納入了33萬(wàn)多名成年人（平均年齡56歲），結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與不步行組相比，每周步行90～720分鐘可降低27%～31%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，約延長(zhǎng)6年的預(yù)期壽命。

03

怎么走最健康？

1.步幅

健步走時(shí)步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個(gè)腳掌即可。

2.步態(tài)

要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過(guò)渡要順暢，同時(shí)身體重心迅速跟隨移動(dòng)。整個(gè)健步走過(guò)程中要保持上身挺直，雙手自然擺臂。

3.頻率

一般來(lái)說(shuō)，男士90～130步/分鐘，女士80～120步/分鐘。具體可通過(guò)在走路時(shí)說(shuō)話的狀態(tài)來(lái)判斷：走路時(shí)感覺(jué)微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已經(jīng)達(dá)到了快走的標(biāo)準(zhǔn)。

4.注意循序漸進(jìn)

如果你剛開(kāi)始步行，請(qǐng)從10～15分鐘開(kāi)始，然后逐漸將步行時(shí)間增加到每次30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，逐步達(dá)到每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

5.注意熱身和放松

記得走路開(kāi)始前后，分別熱身和放松5分鐘。

看完文章，有空穿上適宜的運(yùn)動(dòng)鞋，找個(gè)清靜又干凈的地方，走起來(lái)吧！

來(lái)源| CCTV生活圈、央視網(wǎng)

責(zé)編| 顧盼編輯| 吳瑤

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