你平常是一個(gè)很難拒絕別人的人嗎？

最近，一種新型拒絕法突然火了——“三明治拒絕法”。

它是指，如果你怕總拒絕別人會(huì)招人討厭或者讓關(guān)系變得尷尬，可以試試按照“先肯定和共情對(duì)方的需求——直接地表達(dá)拒絕——最后給個(gè)建議或者鼓勵(lì)”的“三明治”流程來(lái)做回應(yīng)。

比如，如果同事想讓你幫忙做一些他的事情，但你也很忙時(shí)，你可以說(shuō)：

感覺(jué)你最近為這件事一直在加班，真的辛苦了”（肯定）

“不過(guò)我今天實(shí)在沒(méi)空幫你了，我有幾個(gè)活領(lǐng)導(dǎo)也催的特別急”（拒絕）

“要不你問(wèn)問(wèn)領(lǐng)導(dǎo)能不能再找其他人協(xié)調(diào)下”（建議）

不少人認(rèn)為，這套“肯定——拒絕——建議”的公式很好用，“既達(dá)到了目的，又顯示出高情商。”

但質(zhì)疑的聲音也同樣存在：“先肯定再否定”的方法好像不太真誠(chéng)；還有很多人卡在了第二步，無(wú)法表達(dá)拒絕，反而讓之前的正面肯定變成“給自己挖的坑”。

“三明治拒絕法”真的有用嗎？想要“拒絕別人”，到底該怎么做？

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“裹糖衣的拒絕術(shù)”

為何這么流行？

首先需要肯定的是，“三明治拒絕法”在一定程度上契合了人類(lèi)的心理溝通規(guī)律，確實(shí)是有一定作用的。在多數(shù)社交情境下（尤其是非原則性的沖突，或是需要維護(hù)長(zhǎng)期關(guān)系的場(chǎng)合），這樣的方法能夠顯著降低被拒絕一方的負(fù)面情緒和抵觸心理。

例如，三明治的“第一層”是向?qū)Ψ奖硎究隙?，這在某種程度上是在向?qū)Ψ奖硎尽拔铱吹讲⒄J(rèn)可你的努力”。這種回應(yīng)傳達(dá)出友好、有關(guān)聯(lián)感、愿意維系關(guān)系的信號(hào)，滿(mǎn)足了對(duì)方的心理需求，能夠減少后續(xù)拒絕時(shí)可能產(chǎn)生的認(rèn)知不協(xié)調(diào)。

人的決策和感受往往始于情緒。“三明治拒絕法”首先傳遞積極情感，為后續(xù)的拒絕鋪設(shè)了較為友好的情感基調(diào)。如果再結(jié)合東方溝通文化中“面子”的重要性，這種先揚(yáng)后抑的拒絕方法是“保全面子”策略的典型應(yīng)用，能讓直接說(shuō)“不”變得不那么生硬突兀。

如果再?gòu)慕?jīng)濟(jì)學(xué)視角來(lái)看，人際互動(dòng)是一種資源互換?！叭髦尉芙^法”在明確界限的同時(shí)，通過(guò)肯定和提供替代方案，暗示了未來(lái)合作或友好互動(dòng)的可能性，平衡了短期拒絕帶來(lái)的沖擊。

但是，任何所謂“溝通技巧”或者“套路”都并非放之四海而皆準(zhǔn)。在不少場(chǎng)景中，“三明治拒絕法”效果會(huì)大打折扣，甚至適得其反。

比如說(shuō)，當(dāng)提出要求的一方只關(guān)心“能不能幫忙”，“三明治拒絕法”中表達(dá)的肯定和后續(xù)建議很可能被視為虛情假意，反而會(huì)加劇對(duì)方的失望。

而對(duì)于那些習(xí)慣性索取或邊界感薄弱的人來(lái)說(shuō)，他們本身不接受任何形式的“NO”，目標(biāo)只聚焦于從他人身上獲取資源。在這時(shí)候，“三明治法”中傳遞積極情緒的部分就可能被解讀成“軟弱可欺”或是“好商量”。

情境的匹配也很重要。在明顯不對(duì)等的權(quán)力關(guān)系中（如下屬對(duì)應(yīng)上級(jí)的不合理要求），單純的“三明治法”話(huà)術(shù)不足以維護(hù)自身的邊界和權(quán)益。而不同文化、年齡等因素對(duì)于溝通的方式也有截然不同的偏好，例如在高度重視開(kāi)門(mén)見(jiàn)山、直來(lái)直去的文化背景中，“婉拒”的迂回特質(zhì)可能不被理解，甚至?xí)鸱锤小?/p>

如果拒絕后提出的建議不被對(duì)方認(rèn)可，整個(gè)“三明治”的誠(chéng)意更會(huì)大打折扣，對(duì)方很可能認(rèn)為被敷衍了。

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“拒絕別人”

為什么會(huì)讓人這么有壓力？

生活中，很多人都可能有“拒絕即傷害關(guān)系”的焦慮，即便內(nèi)心抗拒，最終依然不得不應(yīng)承下來(lái)。

“拒絕別人就可能被排斥”——如果從進(jìn)化心理學(xué)視角看，對(duì)拒絕的恐懼可能源于原始社會(huì)群體排斥的生存威脅。在人類(lèi)社會(huì)早期，個(gè)體應(yīng)對(duì)環(huán)境威脅的能力很弱，因此被族群孤立非常危險(xiǎn)，會(huì)大大增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，這種“基因記憶”至今仍在發(fā)揮作用。也有神經(jīng)科學(xué)研究稱(chēng)，當(dāng)個(gè)體面臨拒絕情境時(shí)，大腦的反應(yīng)與遭遇物理疼痛時(shí)相似，因此人也本能地想要從拒絕場(chǎng)景中脫身。

在現(xiàn)代社會(huì)中，拒絕一個(gè)請(qǐng)求往往意味著永久或暫時(shí)性地“關(guān)閉”了某個(gè)潛在的利益、關(guān)系或發(fā)展的可能性。這種不確定性以及對(duì)“錯(cuò)失良機(jī)”的恐懼，也是人們害怕拒絕或被拒絕的重要原因。

而且，在高度重視人情與面子的文化中，公開(kāi)拒絕別人，也會(huì)帶來(lái)更大的心理壓力和社會(huì)焦慮。

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值得一提的是，每個(gè)人對(duì)拒絕的反應(yīng)程度不同。有觀(guān)點(diǎn)認(rèn)為這可能與個(gè)體早期與主要照料者之間的互動(dòng)模式（如是否獲得穩(wěn)定的照護(hù)、需求是否得到及時(shí)回應(yīng)）相關(guān)，不同的互動(dòng)模式會(huì)深刻影響其成年后對(duì)被拒絕的耐受度和應(yīng)對(duì)策略。例如，長(zhǎng)期經(jīng)歷忽視或情感冷淡的孩子，可能發(fā)展出對(duì)人際關(guān)系高度警覺(jué)或過(guò)早放棄的傾向。

升級(jí)你的“三明治”：

如何有效地拒絕？

一個(gè)非常有必要的建議送給大家：一定要學(xué)會(huì)拒絕別人。

我們要知道，對(duì)他人的不合理要求說(shuō)“不”，并非冷漠或自私的表現(xiàn)，而是維護(hù)自我邊界、珍視時(shí)間和精力的健康方式。

一次有效的拒絕，往往包括以下幾個(gè)因素：

清晰直接：清楚地表達(dá)自己的拒絕意圖，不含糊其辭，避免使用“可能”“看情況”之類(lèi)的詞語(yǔ)。

簡(jiǎn)單明了：明確表達(dá)合理拒絕之后，無(wú)需過(guò)度解釋或者向?qū)Ψ饺唛L(zhǎng)地道歉。也就是說(shuō)，合理的拒絕是你的權(quán)利，不需要把姿態(tài)放得很低。

態(tài)度一致：如果決定了要拒絕，就盡可能對(duì)這個(gè)決定保持堅(jiān)定態(tài)度，而非一遇到外部壓力就輕易改變主意而妥協(xié)。

保持尊重：即使是拒絕，也盡可能與對(duì)方保持心平氣和，禮貌尊重的氛圍，這有利于關(guān)系的維系，同時(shí)也能減少雙方對(duì)拒絕/被拒絕本身的焦慮和壓力。

除了“三明治拒絕法”，這里還有一些拒絕方法，可以幫你更“絲滑”地表達(dá)自己的意愿：

例如，當(dāng)自身有充分理由時(shí)，完全可以理直氣壯地說(shuō)：“很抱歉，這個(gè)忙我?guī)筒涣耍驗(yàn)槲沂诸^有其他更緊急的工作。”

對(duì)于一些不合理的訴求，則可以用客觀(guān)原則或規(guī)定為依托：“公司的規(guī)定不允許這樣做?！?/p>

在需要維系關(guān)系且非核心利益沖突的場(chǎng)合，也不妨用提供“替代方案”的方式部分拒絕，例如“這個(gè)項(xiàng)目我沒(méi)有辦法全程幫忙跟進(jìn)，但是可以協(xié)助梳理一下規(guī)劃思路?！?/p>

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特別重要的一點(diǎn)是：在拒絕對(duì)方的要求時(shí)，也同時(shí)接納“對(duì)方可能失望”的設(shè)想，但請(qǐng)?jiān)谶@里消解災(zāi)難化的想法——一次拒絕并不意味著關(guān)系必然破裂，也不意味著你做錯(cuò)了什么。對(duì)于特別看重的關(guān)系，完全可以在未來(lái)合適的時(shí)機(jī)通過(guò)其他方式表達(dá)關(guān)心或是提供幫助，“維護(hù)邊界”與“維系關(guān)系”并不是沖突的。

拒絕是成年人必要的一課。祝大家都能對(duì)自己的決定保持信心，踐行“溫和而堅(jiān)定”的溝通哲學(xué)，在人際交往中建立起更健康、更自主的溝通模式。

參考文獻(xiàn)

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策劃制作

作者丨竇媛媛 心理咨詢(xún)師 中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員

審核丨樊春雷 中國(guó)科學(xué)院心理研究所副研究員、中國(guó)心理學(xué)會(huì)會(huì)員

策劃丨楊雅萍

責(zé)編丨楊雅萍

審校｜徐來(lái) 林林