日常我們吃的米飯、面條這類精制主食具有高GI值（升糖指數(shù)），營養(yǎng)流失，主要剩下快消化碳水，吃下去后血糖迅速升高，刺激胰島素大量分泌，容易囤積脂肪。

減肥的人，從9月開始，學(xué)會(huì)用5種食物代替米飯、面條，可以更好的穩(wěn)定血糖，讓體重咔咔下降：

1、蓮藕

秋天是蓮藕的季節(jié)，有粉有脆，特別好吃。蓮藕不屬于蔬菜，屬于碳水主食。100克蓮藕的熱量約為 70 kcal，升糖指數(shù)約 38~45，屬于低 GI 食物，富含 膳食纖維（尤其是不溶性纖維），有助于延緩糖分吸收，平穩(wěn)血糖。

蓮藕中含多酚類物質(zhì)、維生素C、鉀元素，有助抗氧化、調(diào)節(jié)血壓，蓮藕切片蒸熟替代米飯，飽腹又低負(fù)擔(dān)。

2、南瓜

秋天也是南瓜豐收的季節(jié)，100克老南瓜的熱量約 26-35 kcal，而貝貝南瓜的熱量會(huì)高一些，但是比米飯、面條的熱量要低得多。

南瓜的GI 值大約在 65~75（中GI），但因?yàn)?含水量高、纖維也不低，實(shí)際吃下去后血糖波動(dòng)并不大。

南瓜的β-胡蘿卜素含量超高，有助于護(hù)眼、增強(qiáng)免疫。南瓜中富含果膠和膳食纖維，對血糖影響較小，且含有天然甜味，適合替代部分主食，尤其適合秋冬。

推薦吃法：

蒸南瓜直接作為主食，一次建議控制在100~150g以內(nèi)，當(dāng)作主食一部分，也可入湯。

3、淮山

100克淮山的熱量約 57 kcal，升糖指數(shù)（GI ≈ 51~55）低于米飯、面條，吃完后血糖不會(huì)猛升猛降，飽腹感更持久?；瓷礁缓?strong>黏液蛋白、膳食纖維、鉀、鎂，具有健脾養(yǎng)胃、補(bǔ)而不膩的作用。

不僅如此，山藥的淀粉為抗性淀粉（緩慢消化型），不易被小腸快速吸收，有助平穩(wěn)血糖、減少胰島素波動(dòng)，從而減少脂肪合成，對血糖更友好。

建議，淮山蒸熟替代米飯，或切塊與雞胸肉、雜糧一起煮成“瘦身煲仔飯”。

4、豆腐

100克豆腐的熱量約 80~90 kcal（嫩豆腐更低），屬于非碳水類主食，但可作優(yōu)質(zhì)蛋白主食替代。

豆腐具有高蛋白、低脂肪、零膽固醇，是素食者或減脂者的絕佳蛋白來源，減肥的人，晚餐可以選擇豆腐作為主菜，可以有效提升飽腹感，降低對高熱量食物的攝入，大幅降低餐后升糖指數(shù)。

5. 燕麥

100克燕麥熱量約 389 kcal，切/傳統(tǒng)燕麥的GI值約52~60，即食燕麥?zhǔn)?strong>中 GI值（約65~70），但仍優(yōu)于白米飯。

燕麥含有全谷物、富含膳食纖維、植物蛋白，可以降低LDL（壞膽固醇），保護(hù)心血管升糖緩慢。燕麥的飽腹感強(qiáng)，是低GI值優(yōu)質(zhì)碳水，可以作為早餐的主食選擇，建議每次只吃30~50g干重（約1小碗），熱量可控。