上次發(fā)《8個(gè)提高代謝的方法》，有讀者留言讓我們講講貧血怎么吃。

貧血在生活中并不少見，只是很多人并沒有意識(shí)到。

根據(jù)《2016-2020年中國(guó)八省份孕婦貧血患病狀況》，孕婦的貧血率高達(dá)41.27%，城市孕婦的貧血率也有39.87%。

貧血該怎么辦？該吃什么？今天就來解答你對(duì)貧血的疑惑。

貧血的種類很多，有些靠食補(bǔ)能改善，而有些則沒有那么么簡(jiǎn)單了。

所以，如果擔(dān)心自己貧血，如果你擔(dān)心自己貧血了，最好到醫(yī)院做進(jìn)一步的檢查，明確貧血的類型和原因。

其中，缺鐵性貧血是最常見的一種貧血。

鐵缺乏限制了細(xì)胞對(duì)氧的使用和能量代謝，因此缺鐵性貧血的人會(huì)感到疲勞、怕冷。常見癥狀還包括皮膚蒼白、頭暈、心悸、氣短等；

有些人還會(huì)出指甲變薄變脆、吞咽困難、異食癖等癥狀。

缺鐵性貧血早期癥狀不易被察覺；隨著貧血程度增加，癥狀會(huì)越來越明顯。

貧血的原因很多，需要針對(duì)病因進(jìn)行治療；單純食補(bǔ)，不一定能使貧血得到徹底治療。

比如，月經(jīng)過多引起的，應(yīng)該調(diào)理月經(jīng)，尋找月經(jīng)增多的原因；胃潰瘍引起的應(yīng)進(jìn)行抑酸護(hù)胃治療等。

另外，某些藥物如水楊酸、糖皮質(zhì)激素也會(huì)引起缺鐵性貧血。

●在進(jìn)餐時(shí)或餐后服用，可以減輕對(duì)胃腸道的刺激。

●不要和茶同服，否則易與茶葉中的鞣酸結(jié)合成不溶解的沉淀，影響吸收。

●與鈣片、鎂鹽制劑等避免同時(shí)服用，間隔時(shí)間最好大于4-6小時(shí)。

●可同時(shí)吃維生素C片或者富含維生素C的食物(如水果)，有效促進(jìn)吸收

總的來說，有機(jī)鐵吸收率優(yōu)于無機(jī)鐵，但也不必太迷信有機(jī)鐵。有研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期補(bǔ)充多糖鐵復(fù)合物對(duì)增加血紅蛋白的效果，反而低于硫酸亞鐵。總之，選擇適合自己的劑型，對(duì)鐵劑口味和胃腸道耐受比較好的的人可以選擇硫酸亞鐵。硫酸亞鐵是應(yīng)用時(shí)間較長(zhǎng)、使用地域較為廣泛的鐵劑。鐵缺乏和缺鐵性貧血診治和預(yù)防多學(xué)科專家共識(shí)中提到的中藥“健脾生血片”所含的鐵成分也來自硫酸亞鐵。

除了經(jīng)過醫(yī)生評(píng)估，吃鐵劑或者靜脈注射補(bǔ)鐵之外，平?？梢远喑?strong>血紅素鐵豐富的食物，比如：

●紅色肉類。如豬牛羊肉，建議肉類最好餐餐有。

●動(dòng)物肝臟。每2周最好能有1-2次的動(dòng)物肝臟攝入(25-50g/次）

●動(dòng)物血制品。動(dòng)物紅細(xì)胞的鐵為血色素鐵，含豐富的鐵、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是“以血補(bǔ)血”的最好選擇。

●貝殼類。比如蟶子。貝殼類同時(shí)富含鋅，有助于造血。

紅棗、菠菜、紅豆等植物性食物所含的鐵是非血紅素鐵，吸收率低且吸收過程中容易受其他飲食因素的干擾，不宜作為補(bǔ)鐵食物的首選。

蛋白質(zhì)是合成血紅蛋白的原料；而且，消化過程中生成的氨基酸及短肽能提高鐵的吸收率；維生素C能夠促進(jìn)鐵的吸收。

●建議成年人每天攝入120-200克的動(dòng)物性食品。保證每天一個(gè)雞蛋，每餐掌心大小的一份魚、或蝦，或一塊肉，保證每天的優(yōu)質(zhì)蛋白來源。

●增加新鮮蔬果的攝入，增加維生素C的攝入量。

草酸含量高(通常吃著有澀味)的蔬菜如菠菜、莧菜、冬筍，馬齒莧等多數(shù)野菜，建議焯水后再烹飪。

草酸會(huì)干擾鐵的吸收；焯水能夠去除蔬菜中的草酸。

減少喝茶、喝咖啡的頻次，喝淡茶、和補(bǔ)鐵食物間隔開食用，能不喝就不喝。

●嬰幼兒：滿6月齡起添加輔食，輔食宜選富含鐵(如豬牛羊肉、高鐵米粉）的泥糊狀食物。

●孕婦和乳母：每天增加20~50 g紅肉，每周吃1～2次動(dòng)物內(nèi)臟或血液。并根據(jù)鐵營(yíng)養(yǎng)及貧血狀況，使用營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的食物和膳食營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

●素食者：多選用富含鐵的食物(深色蔬菜、大豆、堅(jiān)果等)并同時(shí)吃富含維生素C的食物促進(jìn)鐵吸收，必要時(shí)可選用膳食補(bǔ)充劑。

●左旋多巴

左旋多巴是治療帕金森、不安腿綜合征的一種藥物。鐵劑會(huì)減少左旋多巴的吸收，影響藥效。

●優(yōu)甲樂(左旋甲狀腺素）

鐵劑和左旋甲狀腺素同服，會(huì)降低后者的藥效。

●抑酸劑

抑制胃酸分泌的藥物會(huì)減低胃酸水平，所以可能會(huì)影響非血紅素的鐵的吸收率。

●鈣劑

鈣可能影響鐵的吸收。

如果同時(shí)在服用鈣片，兩者錯(cuò)開服用可以減少這種相互影響。

參考資料

更新時(shí)間：2020年7月10日
[1]中華醫(yī)學(xué)會(huì)血液學(xué)分會(huì)紅細(xì)胞疾病(貧血)學(xué)組.鐵缺乏和缺鐵性貧血診治和預(yù)防多學(xué)科專家共識(shí).中華醫(yī)學(xué)雜志.2018.98(28):2233-2237.

[2] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)“缺鐵性貧血營(yíng)養(yǎng)防治專家共識(shí)”工作組.缺鐵性貧血營(yíng)養(yǎng)防治專家共識(shí).營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào).2019,41(5):417-426.

[3]中國(guó)兒童、孕婦、育齡婦女鐵缺乏癥流行病學(xué)調(diào)查協(xié)作組，中國(guó)孕婦、育齡婦女鐵缺乏癥患病率調(diào)查，中華血液學(xué)雜志，2004.25(11):653:657

[4]Iron deficiency anaemia assessment, prevention and control:a guide for programme managers，WHO世界衛(wèi)生組織，2001.

[5]中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子