點(diǎn)擊? 藍(lán)字，關(guān)注慧跑

10公里的成績(jī)對(duì)于預(yù)測(cè)全馬完賽成績(jī)具有很高的價(jià)值，所以當(dāng)清華大學(xué)在校學(xué)生王文杰在日本橫濱進(jìn)行的第321屆日本體育大學(xué)長(zhǎng)距離競(jìng)技會(huì)暨第15屆NGC田徑賽中，以27分48秒68的成績(jī)打破了塵封17年之久的中國(guó)男子10000米國(guó)家紀(jì)錄，將成績(jī)整整提升約20秒，原紀(jì)錄是由任龍?jiān)圃?007年創(chuàng)造的28:08.67，并成為中國(guó)男子選手突破28分萬(wàn)米大關(guān)的第一人后，國(guó)人深受鼓舞。

王文杰的這一成績(jī)，一方面代表著中國(guó)萬(wàn)米場(chǎng)地賽男子28分鐘的大關(guān)被一舉突破了，這將給更多中國(guó)選手帶來了信心，未來一定會(huì)有選手包括王文杰將萬(wàn)米紀(jì)錄不斷向前推進(jìn)。正如70多年前，羅杰·班尼斯特以3分59秒的成績(jī)打破人類無(wú)法在4分鐘內(nèi)跑完一英里的認(rèn)知后，之后男子選手跑進(jìn)一英里變成平常之事。

另一方面，萬(wàn)米成績(jī)的進(jìn)步，對(duì)于提升2小時(shí)06分57秒的中國(guó)馬拉松紀(jì)錄將會(huì)產(chǎn)生積極的影響。

萬(wàn)米成績(jī)與馬拉松的他關(guān)系，體現(xiàn)在以下10/5公里成績(jī)理論上所對(duì)應(yīng)的馬拉松成績(jī)表上：

但是，前面也說到了，這是理論值。實(shí)際情況沒有想象的那樣理想，舉兩個(gè)5000米與10000米最優(yōu)秀的選手的反例。

巴黎奧運(yùn)會(huì)5000米冠軍雅各布·英格布里格森半馬首秀就遭遇了挑戰(zhàn)，他的10公里路跑成績(jī)27分27秒，配速2分44.7秒，首半馬以63分13秒完賽，配速2分59.8秒。兩者的配速差了15秒，遠(yuǎn)大于著名教練Frank Horwill提出一個(gè)衡量評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，比賽距離增加1倍，配速遞減低于10秒/公里的標(biāo)準(zhǔn)。

第二個(gè)例子是切普特蓋，他以26:43.14 刷新奧運(yùn)會(huì)萬(wàn)米紀(jì)錄，而首馬是2小時(shí)8分59秒。

優(yōu)秀的5000米/10000米選手成功轉(zhuǎn)型馬拉松，也需要相當(dāng)長(zhǎng)的訓(xùn)練，積累跑量，提高有氧閾值及乳酸閾值能力。

同樣的理由，大眾跑者的馬拉松成績(jī)除了與你的10公里成績(jī)有很大的相關(guān)性之外，往往在有氧閾值能力上有著極大的差異，由此造成很多10公里成績(jī)一樣的跑者，馬拉松成績(jī)相差很大。

舉一個(gè)真實(shí)的大眾跑者例子，學(xué)員Li與Yi的10公里跑都是49分40秒，最大心率都是182，但Li的10公里心率為169，Yi的心率為173。端午假期，他們兩個(gè)非常認(rèn)真的完成了曉明哥建議的心率-配速基準(zhǔn)測(cè)試，結(jié)果如下：

將表格數(shù)據(jù)轉(zhuǎn)換為速度-心率曲線，會(huì)看得更直觀。

可以看出Li擁有很好的有氧基礎(chǔ)，在低心率區(qū)間，Li的配速遠(yuǎn)快于Yi。Yi雖然與Li擁有同樣的10公里能力，但有氧基礎(chǔ)弱，他的全馬配速目前很難維持在10公里配速加30秒的范圍內(nèi)。

對(duì)此，曉明哥對(duì)Yi的建議是，夏訓(xùn)期間的第一階段，重點(diǎn)是有氧能力訓(xùn)練+力量。

關(guān)于課表，不少跑者還有疑問，對(duì)此接下來再做個(gè)解讀。

第一階段第一周課表解讀，以最大心率182為示例

夏訓(xùn)第一階段的訓(xùn)練，注重基礎(chǔ)有氧能力以及輕度的乳酸刺激與代謝訓(xùn)練，穩(wěn)步增加訓(xùn)練量。

第一周課表的結(jié)構(gòu)：

安排三次質(zhì)量課，周二、四是中等強(qiáng)度有氧，周日長(zhǎng)距離有氧，其他是輕松日（周一、周三、周五跑休或進(jìn)行恢復(fù)跑，周六低強(qiáng)度有氧跑），輕松日安排力量訓(xùn)練與恢復(fù)練習(xí)。對(duì)應(yīng)的強(qiáng)度見課表說明。

再舉個(gè)最大心率172的示例

最大心率162的課表示例

課表以你的最大心率為基準(zhǔn)，之所以用減法而不是百分比，是考慮到大家計(jì)算的便捷，本質(zhì)是一致的。

每周慧跑公眾號(hào)都會(huì)發(fā)布下一周的訓(xùn)練計(jì)劃，供全體慧跑訂閱者免費(fèi)獲取。這些計(jì)劃充分考慮了跑者能力的差異，盡可能實(shí)現(xiàn)個(gè)性化。您可以通過向慧跑公眾號(hào)發(fā)送消息的方式，獲取詳細(xì)的周計(jì)劃。通關(guān)密碼是：“2025慧跑夏訓(xùn)計(jì)劃”。課表開放了可以免費(fèi)下載功能，供大家編輯（解除表格保護(hù)模式）。

如果之前沒有閱讀相關(guān)內(nèi)容，可以參考《》及《》

結(jié)語(yǔ)

馬拉松的進(jìn)階之路沒有捷徑，10公里的成績(jī)與馬拉松完賽成績(jī)有很高的相關(guān)性，但對(duì)大眾跑者而言，差異較大，但依然可以作為一個(gè)錨定成績(jī)。夏訓(xùn)期間，10公里也將會(huì)作為一個(gè)階段性衡量進(jìn)步的比賽。

相比于傳統(tǒng)的課表，本次夏訓(xùn)引進(jìn)了心率-配速基準(zhǔn)測(cè)試，考慮到大眾跑者心率-配速對(duì)應(yīng)上的差異，在第一階段基礎(chǔ)期，采用基于建議馬拉松比賽心率減30~15不等的方式控制強(qiáng)度。

最后警惕“大神陷阱”：社交媒體上的高強(qiáng)度課表往往不一定適合普通大眾跑者，應(yīng)根據(jù)自身能力制定個(gè)性化計(jì)劃。