孕24周的小薇（化名）在糖篩檢查后，被診斷為妊娠糖尿病。她疑惑不解：“我平時(shí)不愛吃甜食，怎么會血糖高呢？”其實(shí)，這與孕期特殊的代謝變化密切相關(guān)。

孕期代謝會出現(xiàn)三大變化

碳水化合物代謝變化

孕中晚期胎盤分泌的包括胎盤催乳素在內(nèi)的各種激素會削弱胰島素的作用，形成生理性胰島素抵抗——這是母體為確保胎兒獲得充足葡萄糖而表現(xiàn)出的進(jìn)化智慧。

此時(shí)，如果碳水化合物攝入過量或結(jié)構(gòu)不合理，比如精制糖、白粥等高升糖指數(shù)食物攝入過多，就會像手機(jī)同時(shí)運(yùn)行太多軟件一樣卡頓，當(dāng)身體處理不了突然涌入的糖分時(shí)，血糖就會飆升，引發(fā)妊娠糖尿病。

脂肪代謝變化

孕早期時(shí)，身體像智能倉庫，通過提升脂肪酸合成酶活性，主動(dòng)儲存腰臀脂肪，為哺乳作準(zhǔn)備。到了孕晚期，激素變化啟動(dòng)“脂肪動(dòng)員模式”，分解庫存供給胎兒。如果此時(shí)體內(nèi)脂肪分解過多，血液里的“油”——游離脂肪酸就會升高。當(dāng)血液里脂肪太多時(shí)，降血糖的“工人”——胰島素的效率就會降低，血糖自然容易升高，形成惡性循環(huán)。

蛋白質(zhì)代謝變化

孕期每日需增加20克優(yōu)質(zhì)蛋白，相當(dāng)于1個(gè)雞蛋＋100克魚肉＋1杯牛奶；但血漿氨基酸濃度反而降低，說明胎兒在優(yōu)先獲取營養(yǎng)。此時(shí)，有部分孕婦進(jìn)入蛋白質(zhì)誤區(qū)——盲目攝入高蛋白飲食，這樣就會加重腎臟負(fù)擔(dān)。

營養(yǎng)調(diào)控的三大黃金法則

碳水化合物的“質(zhì)與量”平衡

孕中晚期，每日總量建議控制在180~230克凈碳水，約2碗雜糧飯＋1個(gè)蘋果。選擇低升糖指數(shù)食材，推薦燕麥米（或全谷物）、黑麥面包等替代白米白面，改變進(jìn)餐順序?yàn)椤跋炔撕笕庠僦魇场薄?/p>

脂肪的“智能選擇”策略

重點(diǎn)補(bǔ)充ω-3脂肪酸，每天1把核桃仁＋每周3次深海魚，抑制炎癥因子以改善胰島素敏感性；警惕隱性脂肪，避免烘焙食品、濃白肉湯等飽和脂肪陷阱。

蛋白質(zhì)的“時(shí)空分配”藝術(shù)

早餐保證30克蛋白，如雞蛋2個(gè)＋無糖酸奶150克＋100克牛肉，可顯著降低全天血糖波動(dòng)；優(yōu)選“白肉+植物蛋白”組合，如豆腐燉雞塊、魚蝦豆類沙拉等。

控糖不等于餓肚子

當(dāng)醫(yī)生宣布“妊娠糖尿病”時(shí)，很多準(zhǔn)媽媽的第一反應(yīng)是：“以后是不是只能啃黃瓜了？”其實(shí)，控糖不等于餓肚子，科學(xué)搭配不僅能穩(wěn)住血糖，還能吃得滿足。這樣吃既能滿足營養(yǎng)需求、又不會讓血糖“坐過山車”。

早餐：能量穩(wěn)，血糖穩(wěn)

推薦搭配：菠菜蝦仁蒸蛋＋燕麥麩皮牛奶飲。雞蛋、蝦仁和牛奶提供優(yōu)質(zhì)蛋白，延緩碳水吸收；菠菜富含膳食纖維和葉酸；燕麥麩皮低升糖指數(shù)且飽腹感強(qiáng)，能避免早餐后血糖飆升。相比傳統(tǒng)白粥＋包子的組合，這樣的搭配既營養(yǎng)均衡，又不會讓血糖“大起大落”。

加餐：選對零食，血糖不慌

很多準(zhǔn)媽媽以為“水果健康”，但香蕉、荔枝等高糖水果可能讓血糖瞬間“破防”。更安全的加餐選擇是黃瓜、番茄、無糖酸奶或一小把堅(jiān)果，既能緩解饑餓，又不會引起血糖劇烈波動(dòng)。如果實(shí)在想吃水果，優(yōu)先選擇草莓、藍(lán)莓等低糖莓果，并控制在拳頭大小分量。

外食技巧：聰明吃，不踩坑

外出聚餐時(shí)，火鍋是個(gè)相對友好的選擇，但要注意，清湯鍋底優(yōu)先，避免濃稠的骨湯或麻辣鍋底。因?yàn)檫@類鍋底的隱藏脂肪和鈉含量很高。涮菜順序也有講究——先吃菌菇和綠葉菜，再吃肉，最后少量主食，這樣能減少血糖波動(dòng)。烤肉、炒飯等高油高碳水的“危險(xiǎn)組合”盡量避開，如果實(shí)在想吃，記得搭配大量蔬菜平衡。

合理加餐，避免血糖“過山車”

進(jìn)入孕晚期，胎兒的快速生長讓媽媽的代謝系統(tǒng)面臨終極考驗(yàn)。這個(gè)階段血糖波動(dòng)往往更加明顯，但別擔(dān)心，做好調(diào)整就能避免血糖“過山車”。

睡前加餐是關(guān)鍵

一份約30克的慢消化蛋白，如無糖酸奶或低脂奶酪，能像“緩釋膠囊”一樣持續(xù)穩(wěn)定釋放能量，有效預(yù)防夜間低血糖。相比傳統(tǒng)的水果加餐，這種選擇既不會造成血糖飆升，又能讓準(zhǔn)媽媽安穩(wěn)入睡到天亮。

餐后運(yùn)動(dòng)有講究

研究發(fā)現(xiàn)，餐后20分鐘進(jìn)行靠墻靜蹲，也就是后背貼墻，大腿與地面平行。這種動(dòng)作比散步更能有效降低餐后血糖峰值。這個(gè)動(dòng)作就像給肌肉充電一樣，能顯著提升葡萄糖的利用效率。如果體力允許，每天3次，每次堅(jiān)持到微微出汗效果最佳。

注意碳水化合物的“質(zhì)量升級”

在白米飯里增加糙米或藜麥等全谷物，用全麥面包替代白吐司，這些小改變能讓血糖上升速度降低30%。同時(shí)增加清蒸魚、水煮蝦等優(yōu)質(zhì)蛋白的比例，讓每一餐都成為穩(wěn)定血糖的“定海神針”。

孕晚期的代謝管理不是苛刻地限制，而是給身體最貼心的支持。用這些科學(xué)方法護(hù)航，也能吃得安心、控得輕松。

補(bǔ)充營養(yǎng)素，讓控糖事半功倍

對于妊娠糖尿病的準(zhǔn)媽媽來說，控制血糖就像在走平衡木——既要保證營養(yǎng)，又要避免血糖飆升。其實(shí)，除了合理搭配三餐，適當(dāng)補(bǔ)充關(guān)鍵營養(yǎng)素也能幫大忙。它們就像天然的“血糖緩沖劑”，悄悄調(diào)節(jié)代謝，讓控糖事半功倍。

鉻能增強(qiáng)胰島素活性，幫助細(xì)胞更高效地利用血糖。酵母、西藍(lán)花、全谷物都是鉻的優(yōu)質(zhì)來源，每天一把堅(jiān)果或半碗雜糧飯就能輕松補(bǔ)夠。鎂參與300多種酶反應(yīng)，能改善糖代謝。南瓜子、黑巧克力、菠菜都富含鎂，加餐時(shí)來一小把南瓜子，既解饞又穩(wěn)糖。膳食纖維特別是可溶性纖維，能在腸道形成凝膠層，延緩糖分吸收。早餐時(shí)在酸奶里加一勺亞麻籽粉，或者用菊粉替代部分面粉烘焙，都是聰明的吃法。

此外，存在于動(dòng)物肝臟、菠菜中的α-硫辛酸，以及深海魚、核桃所富含的ω-3脂肪酸也有助于改善胰島素敏感性，每周吃2~3次三文魚就能受益。

這些營養(yǎng)素就像一支配合默契的血糖管理小隊(duì)，從不同角度維持代謝平衡。當(dāng)然，補(bǔ)充時(shí)要注意適量，優(yōu)先從天然食物中獲取。

作者 || 甘肅省營養(yǎng)學(xué)會注冊營養(yǎng)師 金輝 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會糖尿病預(yù)防與控制專業(yè)委員會委員、蘭州大學(xué)營養(yǎng)系教授 王玉

編輯 || 顏紅波

校對 || 鄭春華

審核 || 董超

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