運(yùn)動(dòng)后不吃東西減肥更快？

運(yùn)動(dòng)后明明饑腸轆轆卻強(qiáng)忍不吃

這樣做反而不利于身體的恢復(fù)

導(dǎo)致肌肉酸痛、身體疲憊

不僅會(huì)被迫放棄接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

還會(huì)影響日常的工作和生活

那運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該怎么做呢？

搞錯(cuò)了，應(yīng)該是：

先補(bǔ)充水或電解質(zhì)

過(guò)30分鐘到1小時(shí)再吃東西

運(yùn)動(dòng)后吃東西真的太重要了

在運(yùn)動(dòng)后的30分鐘到2小時(shí)，身體會(huì)進(jìn)入一個(gè)“代謝窗口期”。

在這個(gè)黃金時(shí)期內(nèi)補(bǔ)充的各種營(yíng)養(yǎng)，會(huì)被優(yōu)先用于修復(fù)受損的肌肉組織，產(chǎn)生的能量也會(huì)首先轉(zhuǎn)化為糖原，以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗掉的糖原儲(chǔ)備，而不是將其轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存[1]。

研究表明，如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束2小時(shí)后，還沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充進(jìn)來(lái)，就會(huì)讓肌糖原重新合成的速度減弱多達(dá)50%[2]。

肌糖原是儲(chǔ)存在肌肉里的糖分，豐富的肌糖原儲(chǔ)備能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和鍛煉效果；缺少肌糖原，不僅在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)更快感到疲勞，還容易造成肌肉流失。

也就是說(shuō)，如果運(yùn)動(dòng)后感到饑餓卻強(qiáng)忍著不吃，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，雖然體重降了，但減的都是水分和肌肉，體脂率反而更高。

而且，在劇烈運(yùn)動(dòng)能量消耗殆盡后，如果不補(bǔ)充能量，身體會(huì)自動(dòng)降低基礎(chǔ)代謝率以減少總能量消耗[3]。

研究發(fā)現(xiàn)，與不進(jìn)食相比，在運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)吃一頓恢復(fù)餐被證明可以有效促進(jìn)恢復(fù)[2]。

恢復(fù)餐建議選擇碳水化合物+蛋白質(zhì)的組合，這個(gè)組合不僅有助于加速糖原的合成，而且可以起到減少肌肉酸痛、抑制肌肉損傷的作用[4]。

國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在其官方聲明《國(guó)際體育協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)立場(chǎng)聲明：營(yíng)養(yǎng)時(shí)機(jī)》里面也提到：運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)攝入高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，會(huì)刺激肌肉蛋白的大量增加。

簡(jiǎn)單總結(jié)就是：

運(yùn)動(dòng)鍛煉后吃東西 ? 轉(zhuǎn)換為能量 ? 第二天更有勁兒鍛煉 ? 良性循環(huán)。

運(yùn)動(dòng)鍛煉后不吃 ? 沒(méi)力氣鍛煉 ? 放棄減肥增肌 ? 惡性循環(huán)。

說(shuō)到這可能會(huì)有人擔(dān)心，運(yùn)動(dòng)完消耗的能量又“吃回來(lái)”了怎么辦？

運(yùn)動(dòng)后吃不胖的重點(diǎn)

在于運(yùn)動(dòng)前得少吃一點(diǎn)

減肥，其實(shí)就是減少能量攝入同時(shí)增加能量消耗，制造熱量缺口。所以關(guān)鍵問(wèn)題不在于運(yùn)動(dòng)后的飲食，而在于一整天的飲食。

如果實(shí)在運(yùn)動(dòng)完消耗的能量又吃回來(lái)了，可以在運(yùn)動(dòng)的前一餐少吃一點(diǎn)，并將這部分補(bǔ)充到運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)餐中。

運(yùn)動(dòng)后吃多少才合適？

進(jìn)行≥1小時(shí)的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，相對(duì)公認(rèn)的合理補(bǔ)充范圍是：每公斤體重?cái)z入0.8~1.2g碳水化合物+0.2~0.4g蛋白質(zhì)[1]。這可以最大限度地促進(jìn)糖原合成并加速蛋白質(zhì)修復(fù)。

例如，一個(gè)體重60kg的人，差不多是攝入48g碳水化合物，12~14g的蛋白質(zhì)。具體的攝入量要根據(jù)個(gè)人體重、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度自行調(diào)整。

饅頭/面包/香蕉+雞蛋/牛奶/酸奶，就是一個(gè)不錯(cuò)的搭配哦！

所以

運(yùn)動(dòng)后并不是不能吃東西哦

選擇合適的時(shí)間、注意吃的量

下次運(yùn)動(dòng)完再也不用餓著啦

參考文獻(xiàn)

[1] Kerksick C M, Arent S, Schoenfeld B J, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14: 33. Doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.

[2] Amawi A, AlKasasbeh W, Jaradat M, et al. Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements[J]. Frontiers in Nutrition, 2024, 10: 1331854. Doi: 10.3389/fnut.2023.1331854.

[3] FUNABASHI D, DOBASHI S, SAMESHIMA K, et al. Acute Vigorous Exercise Decreases Subsequent Nonexercise Physical Activity and Body Temperature Linked to Weight Gain[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2024, 56(10): 1964-1975. Doi: 10.1249/MSS.0000000000003487.

[4]楊帆, 邱俊強(qiáng), 衣龍燕, 等. 不同蛋白質(zhì)補(bǔ)充時(shí)機(jī)對(duì)健康男性急性抗阻運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)代謝相關(guān)指標(biāo)的影響[C]. 中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì). 第十一屆全國(guó)體育科學(xué)大會(huì)論文摘要匯編. 北京體育大學(xué), 2019:2339-2340. DOI: 10.26914/c.cnkihy.2019.029805.

撰文：張澤邦（暨南大學(xué)）

制作：江曉婷

專業(yè)審核：聞劍（營(yíng)養(yǎng)食安所）

初審：龍遺芳

審核：邱泉

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