西蘭花、羽衣甘藍、紫包菜……這些十字花科蔬菜，早已不是菜市場里的普通存在，而是輕食圈及健身界的頂流明星。

伴隨著它們的走紅，越來越多的“營養(yǎng)神話”也出現(xiàn)在大眾視野中——“防癌斗士”“肺部修復師”“血糖穩(wěn)定器”……

仿佛餐盤里多放一朵西蘭花，就能離健康更近一步。但，這些說法真的可信嗎？

十字花科蔬菜之所以被認為是“防癌斗士”，主要歸功于它所含的關(guān)鍵物質(zhì)——硫代葡萄糖苷。

這種物質(zhì)本身沒有活性，但當蔬菜被切割或咀嚼，植物細胞結(jié)構(gòu)遭到破壞，它便會在黑芥子酶（植物自身的酶）的催化下，水解為具有生物活性的異硫氰酸鹽，其中最典型的代表就是蘿卜硫素。

不少研究指出，蘿卜硫素既可以激活肝臟里的解毒酶，加速致癌物的清除，還能盯上那些已經(jīng)異常的細胞，讓它們提前走向“程序性死亡”，從而減少癌變機會。

與此同時，蘿卜硫素還能阻止腫瘤干細胞的繁殖，切斷腫瘤的后路，遏制其繼續(xù)生長和擴散。

當然，拋開劑量談效果也是耍流氓，有時候植物有這個成分，不代表直接吃植物就可以獲取成分的功效。

那十字花菜到底是“真行還是假行”？

近期發(fā)布于《BMC胃腸病學》的一項研究給出了答案。

中國研究團隊匯總分析了7項隊列研究和10項病例對照研究，共涉及64萬人，其中近10萬是結(jié)腸癌患者，通過定量分析十字花科蔬菜攝入與結(jié)腸癌風險之間的關(guān)聯(lián)。

對總攝入量分析發(fā)現(xiàn)，十字花科蔬菜（如西蘭花、花椰菜、卷心菜）吃得越多，結(jié)腸癌的風險就越低。

而劑量反應(yīng)分析進一步顯示，每天吃約20g十字花科蔬菜時，開始起保護作用。

當吃到40-60g時保護作用最明顯，結(jié)腸癌風險降低20%-26%，但超過這個量后，保護效果就變化不大了。

也就是說，拿捏住最佳攝入量就好，貪多也沒用。（具體怎么吃，后文有講，不要跳過了哦~）

除了結(jié)腸癌，十字花科蔬菜在慢性病領(lǐng)域也展現(xiàn)出了不小的潛力。

不過，不同的十字花科蔬菜的硫代葡萄糖苷含量不同，健康價值也有高低之分。

那么，在眾多出色的成員中——

在揭曉答案之前，我們先快速認識一下這個實力雄厚的大家族：

要想知道誰的“含金量”更勝一籌，還得靠數(shù)據(jù)說話↓

《British Journal of Nutrition》上一項整合了18項相關(guān)分析的研究，系統(tǒng)性地比較了常見十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷（蘿卜硫素的前體）的含量水平。

數(shù)據(jù)源：《開發(fā)食品成分數(shù)據(jù)庫，用于估算十字花科蔬菜的生物活性成分硫代葡萄糖苷的膳食攝入量》

仔細看表格里的數(shù)據(jù)還能發(fā)現(xiàn)，同一個菜，生吃還是熟吃，最后的硫代葡萄糖苷含量也能差出好幾倍。

所以吃的時候也要注意烹飪方法。

《Food Chemistry》的一項研究就給出了鎖住營養(yǎng)的最佳方式。

研究人員在對比了蒸、煮、微波三種烹飪方式后發(fā)現(xiàn)，想要最大限度保留那些具有抗癌潛力的硫苷物質(zhì)，原則很簡單：能生吃就生吃，不能生吃就蒸著吃。

這首先是因為硫代葡萄糖苷是水溶性物質(zhì)，當你把蔬菜放進水里煮時，細胞壁被破壞，這些物質(zhì)就會大量溶解到煮菜的水里。

而且水煮和微波的傳熱速度快，會迅速破壞黑芥子酶的活性，因此蘿卜硫素的轉(zhuǎn)化率也會跟著大打折扣。而蒸汽加熱則相對溫和，既能做熟蔬菜，又能讓更多的酶“存活”下來。

當然，日常吃十字花科蔬菜，還要留意一些細節(jié)，才能吃得安心、吃得更有價值。

十字花科蔬菜雖好，但并不適合所有人，比如↓

甲狀腺功能異常者：十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷的分解產(chǎn)物（如蘿卜硫素）可能會競爭性抑制甲狀腺對碘的吸收。

對于因碘缺乏導致的單純性甲狀腺腫大，或正在接受碘治療的甲狀腺疾?。ㄈ缂卓海┮约凹谞钕傺谆颊叨?，大量生食可能會加重病情。

脾胃虛弱、容易腹脹者：十字花科蔬菜富含的膳食纖維等成分在腸道中容易產(chǎn)生氣體，對于消化功能較弱的人群，大量食用可能會引起或加重腹脹、消化不良等不適。

健康收益不在于一頓吃撐，而在于細水長流的堅持。

結(jié)合上文提到的研究和《中國居民膳食指南（2022）》，建議大家每天吃300克-500克新鮮蔬菜，再從中劃出40-60克（約一小碟或半碗）的份額專門給十字花科蔬菜。

每周至少要吃5次，讓它成為餐桌上的“老熟人”。

吃十字花科蔬菜，也不能只盯著硫代葡萄糖苷含量這一個點，它們還富含各種不同的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。

每天換著花樣吃，味蕾不容易疲勞，營養(yǎng)攝取也更全面。

比如紫包菜（也叫紫甘藍），它雖然硫代葡萄糖苷含量遠遠不如孢子甘藍，但它富含花青素，這種強大的抗氧化劑，有助于抗炎和保護心血管健康。

再比如羽衣甘藍，它的胡蘿卜素含量是西蘭花的近29倍，對緩解眼疲勞和預(yù)防夜盲癥都有幫助。

別再小看餐盤里的那一抹綠色，它們或許就是您健康路上最平凡的“超級英雄”。

參考資料：

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