作者：李靚莉

上海交通大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)士，復(fù)旦大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士

首批中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，NSCA-CPT認(rèn)證私人教練。

2014年起專(zhuān)注營(yíng)養(yǎng)科普與教育，合作丁香醫(yī)生、騰訊醫(yī)典、怡禾健康、得到、云聽(tīng)、帆書(shū)等平臺(tái)，出版《丁香媽媽科學(xué)輔食指南》《寫(xiě)給父母的兒童營(yíng)養(yǎng)課》，并推出多門(mén)線上課程，累計(jì)付費(fèi)學(xué)員超20萬(wàn)。她以科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膽B(tài)度，結(jié)合家庭健康需求，致力于讓營(yíng)養(yǎng)知識(shí)實(shí)用易懂，傳遞科學(xué)健康的飲食觀念，深受信任。

文章摘自：《抗衰營(yíng)養(yǎng)全書(shū)》，中國(guó)工信出版集團(tuán)/電子工業(yè)出版社

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

NMN和NR

MN，全稱(chēng)是煙酰胺單核苷酸，是一種存在于我們身體中的物質(zhì)，其能夠有效提升細(xì)胞內(nèi) NAD+（煙酰胺腺嘌呤二核苷酸）水平，促進(jìn)能量恢復(fù)和細(xì)胞修復(fù)。NR（煙酰胺核苷）是一種重要的維生素B3膠原蛋白，與NMN相同，作為NAD+的前體，近年來(lái)在抗衰研究中備受關(guān)注。

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NMN、NR 與抗衰的關(guān)系

NMN和NR具有提高NAD+水平的能力，已被證明具有可以緩解生理衰退、改善糖尿病和糖尿病性神經(jīng)病變、預(yù)防脂肪肝變性、減少阿爾茨海默病的各種病理特征、保護(hù)神經(jīng)元細(xì)胞免受氧化應(yīng)激、保護(hù)心臟和血管、延長(zhǎng)端粒等作用，還可以延長(zhǎng)從酵母到哺乳動(dòng)物等各類(lèi)生物的壽命，并促進(jìn)其健康 [1]。

想要了解抗衰，NAD+這個(gè)名詞你要熟悉起來(lái)。NAD+在細(xì)胞中扮演著非常重要的角色，它是氧化型的NAD，廣泛分布在人體中的所有細(xì)胞內(nèi)，參與人體上千種生物催化反應(yīng)，是人體必不可少的氧化還原反應(yīng)輔酶，也是人體能量代謝的核心。

NAD+在細(xì)胞的能量產(chǎn)生過(guò)程中至關(guān)重要，它幫助將食物中的能量轉(zhuǎn)化為可用的ATP，為細(xì)胞提供能量。NAD+對(duì)線粒體的健康至關(guān)重要，能夠支持線粒體產(chǎn)生能量并通過(guò)激活 Sirtuin 蛋白增強(qiáng)線粒體的功能，進(jìn)而影響整體的細(xì)胞健康。同時(shí)，它參與DNA修復(fù)，可以幫助修復(fù)因環(huán)境因素或還原過(guò)程造成的DNA損傷，從而維持細(xì)胞的正常功能。

人們認(rèn)識(shí)到，隨著年齡的增長(zhǎng)，因?yàn)?strong>不好的飲食習(xí)慣及在一些應(yīng)激狀態(tài)下，人體內(nèi)的NAD+水平會(huì)下降，消耗NAD+的酶的活性會(huì)增強(qiáng)，這意味著NAD+的消耗速度進(jìn)一步增加。這一切可能與衰老和一些疾病的發(fā)生有關(guān)，如神經(jīng)退行性變性疾病、代謝性疾病和眼部疾病，甚至精神障礙等。

由于NAD+不能直接口服或通過(guò)細(xì)胞膜吸收，因此它不能單獨(dú)用作補(bǔ)充劑 [2]。但是我們可以通過(guò)補(bǔ)充N(xiāo)AD+的前體物質(zhì)，間接提高細(xì)胞內(nèi)NAD+的水平，這對(duì)預(yù)防衰老和疾病有潛在的幫助。

NMN和NR是NAD+的重要前體物質(zhì)，它們都是天然存在的化合物，能夠幫助人體增加NAD+的生成，對(duì)健康有好處。想象一下，現(xiàn)在身體里有一個(gè)流水線工廠，每個(gè)步驟都需要不同的工人來(lái)操作，這樣才能制作出最終的產(chǎn)品。在這里，最終的產(chǎn)品就是NAD+，而工廠的工人就是不同的酶，NMN和NR都是用于制造NAD+的原材料，它們?cè)谏眢w里通過(guò)不同的化學(xué)反應(yīng)路徑最終被轉(zhuǎn)化為NAD+[3]。

補(bǔ)充N(xiāo)MN和NR可以增強(qiáng)NAD+的生物合成，提高多種組織中NAD+的水平，包括胰腺、肝臟、脂肪組織、心臟、骨骼肌、腎臟、睪丸、眼睛和血管等。而NAD+對(duì)改善與年齡相關(guān)的生理功能衰退和疾病狀況有很好的作用，比如改善胰島素分泌，提高線粒體功能，增強(qiáng)認(rèn)知和記憶能力，保護(hù)神經(jīng)元，避免細(xì)胞死亡等 [3]。

NMN和NR的食物來(lái)源

NMN和NR在蔬菜、肉類(lèi)和牛奶中天然存在。但目前來(lái)說(shuō)，食物中NMN和NR的含量仍然有限。

植物性食物是NMN的重要來(lái)源，如

毛豆、牛油果、花菜、西藍(lán)花、黃瓜、卷心菜和番茄等。毛豆中的含量最高，為0.47～1.88（毫克 /100 克），牛油果中的含量為0.36～1.60（毫克 /100 克），海鮮和生肉中的含量較少，為0.06～0.42（毫克 /100 克）

NR主要來(lái)源于

乳制品、魚(yú)類(lèi)和肉類(lèi)，比如全脂牛奶、奶酪、酸奶、三文魚(yú)、金槍魚(yú)和雞肉等。

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NMN和NR的安全性

有學(xué)者進(jìn)行了一些臨床試驗(yàn)來(lái)評(píng)估口服NMN和NR的安全性。研究報(bào)告稱(chēng)，使用NMN和NR治療后沒(méi)有嚴(yán)重的不良反應(yīng) [5]。NMN被證實(shí)在每天1250毫克的最大記錄劑量下是安全的[6]，NR的最高安全劑量為每天2000毫克。

健康受試者服用 NMN（250毫克/天，持續(xù)12周），提高了全血中的NAD+ 水平，沒(méi)有明顯的不良反應(yīng)，并且在生理和臨床實(shí)驗(yàn)室測(cè)試中未觀察到異常 [7]。

另一項(xiàng)涉及40～65歲健康受試者的研究發(fā)現(xiàn)，口服NMN補(bǔ)充劑（300毫克/天，持續(xù)60天）具有良好的耐受性，未觀察到有害影響。雖然NMN組和安慰劑組之間的差異沒(méi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義，但實(shí)驗(yàn)組血清中的NAD+/NADH水平增加了38%[8]。

NMN人體臨床試驗(yàn)也顯示，健康男性單次口服NMN安全且可以有效代謝，不會(huì)引起明顯的有害影響。因此，口服NMN被認(rèn)為是可行的， 這也許會(huì)是一種緩解衰老相關(guān)疾病的策略 [9]。

維生素C

護(hù)膚圈早就有“早C晚A”的說(shuō)法，其中的C指的就是維生素C。維生素C 是一種水溶性維生素，能在人體中參與多種生理反應(yīng)，如膠原蛋白和紅細(xì)胞的合成。維生素C在抗衰和免疫調(diào)節(jié)方面具有顯著的作用。

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維生素C與衰老的關(guān)系

衰老是身體慢慢變老的過(guò)程，這個(gè)過(guò)程和身體里的一種叫作氧化應(yīng)激的現(xiàn)象有很大關(guān)系。所謂氧化應(yīng)激，就是我們身體里有兩個(gè)隊(duì)伍在打架，一個(gè)是制造麻煩的自由基，另一個(gè)是清理麻煩的抗氧化物質(zhì)。如果制造麻煩的自由基多了，負(fù)責(zé)清理的抗氧化物質(zhì)少了，那我們的身體就會(huì)受到損傷。

維生素C就像一個(gè)超級(jí)英雄，它能夠直接對(duì)抗那些制造麻煩的自由基，保護(hù)身體里的重要物質(zhì)不受損傷，如DNA、脂肪和蛋白質(zhì)。而且，維生素C還能幫助其他的抗氧化“英雄”（比如谷胱甘肽）保持戰(zhàn)斗力，這樣我們的身體就能更好地抵抗氧化應(yīng)激的傷害了。

維生素C還有抗炎的本領(lǐng)，它能減輕身體的炎癥反應(yīng)。炎癥是身體衰老的一個(gè)重要標(biāo)志，和很多慢性疾病有關(guān)，如心臟病和關(guān)節(jié)炎。維生素C通過(guò)抗炎，幫助身體保持健康，延緩衰老相關(guān)疾病的發(fā)生。

在護(hù)膚方面，維生素C也是個(gè)明星。它能保護(hù)我們的皮膚不受紫外線等外界因素的傷害。研究發(fā)現(xiàn)，使用維生素C護(hù)膚可以改善皮膚的外觀和結(jié)構(gòu)，還能抑制黑色素生成，讓皮膚更亮白。

此外，維生素C對(duì)合成膠原蛋白也很重要，膠原蛋白是皮膚、血管和骨骼的主要成分。有了維生素C的幫助，我們的皮膚才能保持健康和彈性，這也是抗衰的關(guān)鍵。

維生素C對(duì)細(xì)胞端粒長(zhǎng)度也有積極影響。端粒長(zhǎng)度是衡量細(xì)胞老化的一個(gè)重要指標(biāo)，研究顯示，較高的維生素C攝入與較長(zhǎng)的細(xì)胞端粒相關(guān)，可能有助于延緩生物衰老過(guò)程 [10]。

維生素C的食物來(lái)源

為了發(fā)揮維生素C的抗氧化（包括抗衰）等多種生理功能，一般推薦成人每天維生素C的攝入量為100毫克。我們可以通過(guò)合理的膳食來(lái)獲取大部分日常所需的維生素C。

天然的蔬菜水果是維生素C的主要來(lái)源。日常想要保證維生素C的攝入量，食用充足的蔬菜水果非常重要。蔬菜

中如

甜椒、

油菜薹、小白菜、羽衣甘藍(lán)、西藍(lán)花、莧菜等，都是維生素C的豐富來(lái)源；

中如鮮棗、沙棘、黑加侖、酸木瓜、番石榴、獼猴桃、草莓、山楂等都含有豐富的維生素C，特別是刺梨，每百克鮮果中含維生素C高達(dá)2440毫克，遠(yuǎn)高于其他水果。

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另外，我們可以通過(guò)蔬菜水果的搭配來(lái)保證維生素C的攝入，比如，每天吃1～2個(gè)獼猴桃（每100克獼猴桃含維生素C約62毫克），再搭配一些蔬菜，基本就能滿(mǎn)足日常的抗氧化需求。

由于維生素C是水溶性的，且不耐熱，因此在食物的準(zhǔn)備和烹飪過(guò)程中要注意減少維生素C的損失。建議采用以下方法。

※ 先洗后切：切好的食材不要在水中浸泡過(guò)久，防止維生素C流失。

※ 急火快炒：快速烹飪可以避免維生素C在高溫下被破壞。

※ 現(xiàn)炒現(xiàn)吃：避免食物烹飪后長(zhǎng)時(shí)間存放，在存放過(guò)程中維生素C也會(huì)逐漸降解。

※ 新鮮食材：維生素C在食物儲(chǔ)存和處理過(guò)程中容易流失，因此應(yīng)盡量購(gòu)買(mǎi)新鮮食材，并妥善保存。

維生素C的安全性如何？

作為水溶性維生素，維生素C的安全性很高，但過(guò)量服用合成的維生素C補(bǔ)充劑仍會(huì)產(chǎn)生一些副作用。維生素C的分解代謝產(chǎn)物之一是草酸鹽，當(dāng)過(guò)量攝取時(shí)，草酸鹽的排泄量會(huì)增加，可能導(dǎo)致泌尿系統(tǒng)產(chǎn)生結(jié)石 [11]。

有成人連續(xù)6個(gè)月每天服用維生素C 1000毫克，沒(méi)有發(fā)生不良反應(yīng)，甚至連續(xù)6周每天服用2000毫克，也沒(méi)有發(fā)生不良反應(yīng)。但當(dāng)維生素C的每天攝入量超過(guò)3000毫克時(shí)，會(huì)出現(xiàn)滲透性腹瀉和胃腸紊亂等不良反應(yīng)。

總之，如果你經(jīng)常外食，蔬菜水果吃得不太夠，或者有抽煙喝酒的習(xí)慣，建議補(bǔ)充維生素C。這對(duì)于維持身體健康、預(yù)防衰老還是很重要的。

參考文獻(xiàn)：

[1] Alegre GFS, Pastore GM. NAD+ Precursors Nicotinamide Mononucleotide (NMN) and Nicotinamide Riboside (NR): Potential Dietary Contribution to Health. Curr Nutr Rep. 2023 Sep;12(3):445-464. doi: 10.1007/s13668-023-0 0475-y. Epub 2023 Jun 5. PMID: 37273100; PMCID: PMC10240123.

[2] Ruszkiewicz J, Papatheodorou Y, J?ck N, Melzig J, Eble F, Pirker A, Thomann M, Haberer A, Rothmiller S, Bürkle A, Mangerich A. NAD+ Acts as a Protective Factor in Cellular Stress Response to DNA Alkylating Agents. Cells. 2023 Oct 2;12(19):2396. doi: 10.3390/cells12192396. PMID: 37830610; PMCID: PMC1

[3] Yoshino J, Baur JA, Imai SI. NAD+ Intermediates: The Biology and Therapeutic Potential of NMN and NR. Cell Metab. 2018;27(3):513-528. doi:10.1016/j.cmet.2017.11.002

[4] Alegre GFS, Pastore GM. NAD+?Precursors Nicotinamide Mononucleotide (NMN) and Nicotinamide Riboside (NR): Potential Dietary Contribution to Health. Curr Nutr Rep. 2023 Sep;12(3):445-464. doi: 10.1007/s13668-023-00475-y. Epub 2023 Jun 5. PMID: 37273100; PMCID: PMC10240123.

[5]H. Akasaka, H. Nakagami, K. Sugimoto, Y. Yasunobe, T. Minami, T. Fujimoto, K. Yamamoto, C. Hara, A. Shiraki, K. Nishida, K. Asano, M. Kanou, K. Yamana, S. Imai, H. Rakugi Effects of nicotinamide mononucleotide on older patients with diabetes and impaired physical performance: a prospective, placebo‐c

[6] Fukamizu Y, Uchida Y, Shigekawa A, et al. Safety evaluation of β-nicotinamide mononucleotide oral administration in healthy adult men and women[J]. Scientific reports, 2022, 12(1): 14442.

[7] Okabe K, Yaku K, Uchida Y, Fukamizu Y, Sato T, Sakurai T, et al. Oral administration of nicotinamide mononucleotide is safe and efficiently increases blood nicotinamide adenine dinucleotide levels in healthy subjects. Front Nutr. 2022;11:9.

[8] Huang H. A multicentre, randomised, double blind, parallel design, placebo controlled study to evaluate the efficacy and safety of uthever (NMN supplement), an orally administered supplementation in middle aged and older adults. Front Aging. 2022;5:3.

[9] Irie J, Inagaki E, Fujita M, et al. Effect of oral administration of nicotinamide mononucleotide on clinical parameters and nicotinamide metabolite levels in healthy Japanese men. Endocr J. 2020;67(2):153-160. doi:10.1507/endocrj.EJ19-0313

[10]Cai Y, Zhong Y, Zhang H, et al. Association between dietary vitamin C and telomere length: A cross-sectional study[J]. Frontiers in nutrition, 2023, 10: 1025936.

[11] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量[M]. 2023版. 北京：人民衛(wèi)生出版社, 2023.

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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