抽筋在運動中并不罕見，尤其在炎炎夏日，大汗淋漓之際，抽筋的現(xiàn)象似乎更為頻繁。那么，為何我們的肌肉會在運動時抽筋？夏天的運動抽筋幾率會增加？我們又該如何預(yù)防運動中出現(xiàn)的肌肉抽筋呢？一旦發(fā)生抽筋，通常會迫使我們中斷訓(xùn)練或比賽，甚至會因此引發(fā)更嚴重的傷病。

面對抽筋這一常見問題，我們應(yīng)該如何應(yīng)對呢？

為什么會「抽筋」

肌肉痙攣，俗稱抽筋，是一種肌肉自發(fā)的強直性收縮，發(fā)生在小腿以及足部的抽筋最為常見，發(fā)作時多伴有難以忍受的疼痛，這一點想必不少跑者都深有體會。

關(guān)于抽筋的討論和研究非常多，背后的原因和機制復(fù)雜且多樣，即使是經(jīng)驗豐富、能力很強的運動員也可能出現(xiàn)抽筋，甚至會在比賽邁出第一步的時候就抽筋，若情況嚴重，比賽也就到此為止了。當然，這種情況非常極端，跑者不必過于擔心。

對跑者來說，需要注意的原因主要有兩種：

一是出汗過多。運動時間長，運動量大，為了維持體溫，出汗就會增多。尤其是夏天，環(huán)境溫度更高，身體散熱就更依賴汗水的蒸發(fā)，體內(nèi)的水分和電解質(zhì)隨著流汗大量丟失。

因為鈉、鉀、鎂、鈣等電解質(zhì)有調(diào)節(jié)體液平衡、神經(jīng)傳導(dǎo)和肌肉收縮的功能，若是電解質(zhì)流失，不能得到及時補充，也就更容易發(fā)生痙攣。

二是疲勞過度。跑步過程中，肌肉會疲勞，控制肌肉的神經(jīng)也會疲勞。當運動強度過大，肌肉過度使用，疲勞積累到一定程度，神經(jīng)肌肉的控制就可能出現(xiàn)異常，抑制收縮的反饋減弱，抽筋也就發(fā)生了。

跑者能夠做的就是盡量減少相關(guān)情況的出現(xiàn)，從而降低抽筋的風險。需要注意的是，任何單一的原因都無法解釋所有的抽筋情況，也就意味著預(yù)防抽筋需要從多方面入手。

一、防止肌肉疲勞過度

為了減少肌肉疲勞過度，一方面是要在比賽和高強度訓(xùn)練前做好充分的準備。

注意訓(xùn)練強度，要逐漸增加訓(xùn)練強度，增強肌肉的力量與耐力，避免運動強度太大而造成薄弱肌肉的過度疲勞，同時注意休息和恢復(fù)。并在每次比賽訓(xùn)練前做好熱身和拉伸，讓肌肉對接下來的運動強度有所準備。

另一方面是在跑步過程中，要保持正確的跑姿，避免用力過度，或調(diào)動不常用的肌肉導(dǎo)致疲勞。

跑步結(jié)束后也要及時拉伸，注意使用常用的拉伸動作，不常用的拉伸方法也可能增加風險。而且“平時不拉伸卻在比賽后過度拉伸的人”，相比“拉伸習慣規(guī)律的人”抽筋的風險更大。

二、均衡補充水和電解質(zhì)

而應(yīng)對出汗過多，則需要做好水和電解質(zhì)的均衡補充。正如前文提到的那樣，汗液揮發(fā)帶走大量水分的同時，還帶走了鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)，若只補充純水，很可能導(dǎo)致低鈉血癥、低鉀癥等，我們需要補充的是電解質(zhì)飲料或沖劑。

那么電解質(zhì)產(chǎn)品該如何選擇呢？要知道中高強度的耐力運動中，每小時流失的電解質(zhì)高達700-1500mg。電解質(zhì)產(chǎn)品要做到能夠及時補充，必須滿足兩點要求：一是補劑中電解質(zhì)含量足夠高，二是保證人體能快速有效地吸收。因此產(chǎn)品選擇可以從以下三方面進行考慮。

1.根據(jù)出汗等級確定補充量

補劑的使用量可以根據(jù)出汗量來確定，出汗量大致有以下四個等級：

A：僅濕透衣服上胸口和背部區(qū)域，額頭汗水較多；

B：上半身基本上濕透，運動完衣服可以擰出水來；

C：上身出汗不僅濕透T恤背心等，汗水順重力下流，短褲等一并濕透；

D：全身濕透，身上每一處都是汗水，甚至連襪子都是濕的。

每個人具體情況不同，跑者可以在訓(xùn)練中摸索出自己的補劑需求，比如在A等級中只需要每小時補充400mg電解質(zhì)，到C等級就可以每小時補充1000mg或更多了。

2.注意電解質(zhì)產(chǎn)品中的鈉鉀含量

鈉是汗液中含量最多、流失最嚴重的電解質(zhì)，鉀次之。鈉能夠調(diào)節(jié)細胞內(nèi)部和周圍的水分，幫助細胞吸收營養(yǎng)。

鈉很重要，但不意味著我們應(yīng)該忽視鉀的補充。鉀是維持肌肉正常功能的關(guān)鍵電解質(zhì)之一。由于鉀是產(chǎn)生ATP的必需物質(zhì)，運動時身體又需要更多ATP釋放能量，因此運動強度越大、運動時間越長，能量需求就越大，鉀的需求量也越高。鉀離子缺乏會導(dǎo)致肌肉產(chǎn)能障礙，進一步就可能引發(fā)肌肉能量不足導(dǎo)致的抽筋。此外，對跑者而言，低鉀還容易導(dǎo)致心率失常。

3.吸收效率同樣重要

吸收效率可以從產(chǎn)品的營養(yǎng)成分比例來看。相較而言，補液產(chǎn)品中葡萄糖與鈉的摩爾比例在1:1-3:1之間時，當運動時發(fā)生抽筋或缺水/電解質(zhì)時，飲用后可讓補液更易被小腸吸收與儲存。

根據(jù)上以上需求，邁勝電解質(zhì)濃縮液Pro進入了我們的視野。1袋邁勝電解液Pro中的電解質(zhì)含量就有798mg，其中鈉456mg，鉀342mg，相當于4瓶電解質(zhì)飲料，能夠?qū)p失的電解質(zhì)進行足量補充。

而且相較于市面常見產(chǎn)品，邁勝電解液Pro的鉀含量更高，所以這款補劑不僅能補充電解質(zhì)，也可以從維持肌肉能量輸出，延緩肌肉疲勞這方面來預(yù)防抽筋。并且補鉀還能維持心肌的正常功能，使得運動時心率更穩(wěn)。

另外，邁勝電解液Pro還通過比例的調(diào)配提高了吸收效率。2.6:1的糖鈉配比在吸收效率方面更有優(yōu)勢，而且邁勝電解液Pro的糖濃度為2%，相較于市面常見的10%糖濃度的液體，能將通過胃進入小腸被吸收時間縮短44%。

綜合幾方面的優(yōu)勢，邁勝電解液Pro能在馬拉松、越野各種比賽中快速起效，幫助跑者預(yù)防抽筋，延緩肌肉疲勞，跑得更穩(wěn)。

邁勝液體鹽丸，成分比例與電解液Pro相同，功效亦然，但體積僅為電解液的1/4，輕松一口，即刻補充相當于一瓶運動飲料的電解質(zhì)，可以與電解液Pro搭配使用。

兩款產(chǎn)品都很小巧便攜，方便比賽和訓(xùn)練時隨時取用。

最后我們?yōu)榇蠹艺砹伺浜铣龊沟燃壍碾娊庖貉a充表格，方便直接抄作業(yè)或在此基礎(chǔ)上摸索自己的補劑需求。

每個人具體情況不同，跑者可以根據(jù)自身體重、出汗量在訓(xùn)練中摸索出自己的補劑需求。比如在A等級中只需要每小時補充2-3包液體鹽丸，到B或C等級就可以搭配使用邁勝電解液Pro，保證電解質(zhì)充足。

預(yù)防抽筋，平時還可以注意合理膳食，觀察自己的身體情況，出現(xiàn)異常要及時調(diào)整訓(xùn)練或比賽計劃。但即便做好各方面的努力，可能還是很難完全避免抽筋。

抽筋的發(fā)作往往非常突然，但持續(xù)的時間一般不會太長，也會自行停止。不過為了加快恢復(fù)，減少疼痛，還是有必要進行一定的拉伸、按摩，可以讓其他跑友協(xié)助，也可以利用環(huán)境自己來，大家跑久了或多或少都會積累一些經(jīng)驗。若是在拉伸和休息之后仍有不適，一定不能勉強自己繼續(xù)比賽訓(xùn)練，造成更嚴重的傷病。

那么，一旦發(fā)生抽筋，我們自己應(yīng)該怎么做呢？這里為你提供了大腿前后、小腿抽筋的3個拉伸動作，簡單明了，輕松應(yīng)對跑步抽筋。

1、大腿前部抽筋

①在身體可以站立的情況下，找一處墻壁或欄桿作為支撐物，單腿站立，一手扶住支撐物，直立腿一側(cè)的手抓住抽筋的腿的腳踝，向后上方拉伸大腿，持續(xù)10~20s后稍作放松再繼續(xù)牽拉，至抽筋緩解。

②若痛感較強，無法站立，可采取半蹲位或者側(cè)臥的姿勢，用同側(cè)手抓住抽筋的腿的腳踝進行牽拉，每次堅持時間10s左右。

2、大腿后部抽筋

采用坐或者仰臥姿勢，支撐腿自然彎曲，對抽筋的腿進行牽拉。

3、小腿抽筋

①正常腿在前，抽筋的腿在后，身體略微前傾站立，將前面的腿彎曲，后面腿的腳后跟盡力下壓，持續(xù)20s左右可釋放放松，再反復(fù)。②面對石凳或其他垂直面站立，將抽筋腿的腳尖抵到前面，略微用力，身體前傾，進行拉伸。

5月已至下旬，天氣日漸炎熱，馬拉松賽事越來越少，夏訓(xùn)的日子又到了。希望這一次跑者能在各種準備之下遠離抽筋，不再讓抽筋成為比賽訓(xùn)練的絆腳石。

#跑步時你有發(fā)生過抽筋的情況嗎#

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