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提高馬拉松成績(jī)，有四種途徑:

1、提升最大攝氧量

2、提升乳酸閾值能力

3、提高跑步經(jīng)濟(jì)性

4、提升生理韌度

今天聊聊跑步經(jīng)濟(jì)性

跑步經(jīng)濟(jì)性，是指在次最大攝氧量下，每毫升/公斤/分鐘的氧氣能讓你跑多少米。

我們?cè)谂懿綍r(shí)，單腳落地時(shí)會(huì)地面產(chǎn)生兩個(gè)方向的反作用力，水平方向反作用力推動(dòng)我們向前，垂直方向反作用力導(dǎo)致重心向上。出乎你我意料的是，我們的大部分能量消耗是在垂直方向上。

最新研究表明，維持相同速度的攝氧量，體重越輕所需攝氧量越低，觸地時(shí)間越短就越節(jié)省能量，這是一個(gè)重要的認(rèn)知。

觸地時(shí)間是“單腳腳掌從接觸地面的瞬間，到完全離開地面所花的時(shí)間”，觸地時(shí)間是支撐腳落地后為了維持身體垂直方向的姿態(tài)與承受垂直方向的沖擊在地面停留的時(shí)間。

如圖?

舉例說明，下圖是我們的老朋友小帥，他身高176cm，身體質(zhì)心（重心）距離地面的水平高度是0.88 米，速度是4米/秒(配速4分10秒），步頻204，步幅1.18米，觸地時(shí)間210毫秒，騰空時(shí)間84毫秒，騰空速度4.05米/秒。垂直振幅6厘米，垂直步幅比5.1%。小帥在這樣一個(gè)配速下，觸地時(shí)間與垂直振幅比是比較優(yōu)秀的。

跑步效率

在一篇最新的研究文章《關(guān)于人類跑步所需機(jī)械功率輸出》給了關(guān)于維持跑步速度u所需的平均機(jī)械功率輸出，是關(guān)于跑者質(zhì)量m、人體的質(zhì)心（COM）高度h，觸地長(zhǎng)度λ、步頻ω（次/秒）、風(fēng)速w的函數(shù)，方程就不列了，直接說結(jié)論：

該模型表明，步頻越高、觸地時(shí)間越短，跑步經(jīng)濟(jì)越高。

另一個(gè)有趣的發(fā)現(xiàn)是，較高的質(zhì)心會(huì)降低制動(dòng)力，也就是說，只需將質(zhì)心稍微向上移動(dòng)，就可以顯著提高給定機(jī)械功率輸出的運(yùn)行速度，這也是為什么厚底鞋可以幫你提升速度的原因所在！

觸地時(shí)間

跑步經(jīng)濟(jì)性涉及了一個(gè)重要的跑步技術(shù)參數(shù)，那就是觸地時(shí)間。

在佳明手表關(guān)于觸地時(shí)間的定義中:

● 優(yōu)異（TOP5%）的觸地時(shí)間小于208毫秒;

● 優(yōu)秀（TOP5%-30%）觸地時(shí)間小于240毫秒;

● 良好（TOP30%-70%）觸地時(shí)間小于272毫秒;

● 一般（TOP70%-95%）小于305毫秒，大于305毫秒為差。

小帥的觸地時(shí)間在佳明的標(biāo)準(zhǔn)中是處于在Top5%-10%?；諉谈裼|地時(shí)間大約160毫秒，讀者不妨對(duì)照一下自己處于哪個(gè)水準(zhǔn)。

所以說與跑步高手的跑步技術(shù)差距不僅僅只有步頻步幅還有觸地時(shí)間！

該如何縮短觸地時(shí)間？

完善與提高跑步技術(shù)是關(guān)鍵

造成觸地時(shí)間過長(zhǎng)的最主要原因?

跑步技術(shù)不良

掌握正確的跑步技術(shù)觀念

如果想要縮短觸地時(shí)間，就必須要具備正確的跑步技術(shù)觀念：

? 腳落在身體重心的正下方，而非往前跨。

? 正確掌握髖部與腿部動(dòng)作，蹬擺協(xié)調(diào)。

腿部技術(shù)：

腳著地瞬間，在保持重心高度的同時(shí)，進(jìn)行緩沖，并快速移動(dòng)重心至支撐腿垂直面，髖膝踝依次充分伸展。

擺動(dòng)腿大腿向前上方擺動(dòng)的過程中，小腿與地面保持平行，大腿帶動(dòng)小腿向腿部靠近，完成提拉動(dòng)作。

髖部技術(shù)：

跑動(dòng)過程中，支撐腿從支撐緩沖至后蹬蹬離地面瞬間這一階段，髖關(guān)節(jié)從屈曲狀態(tài)完全伸展，充分進(jìn)行展髖。

身體的質(zhì)心在跑步中保持平穩(wěn)，保持較小的垂直振幅。

正確掌握足的著地技術(shù)（前腳掌著地技術(shù)、全腳掌著地技術(shù)、足跟滾動(dòng)式著地技術(shù)），做到腳落地不要黏地。

其實(shí)除了學(xué)習(xí)與練習(xí)跑步技術(shù)外，還有很多細(xì)節(jié)是經(jīng)常受到跑者忽略的：

? 請(qǐng)教練拍攝并分析自己的跑步技術(shù)，因?yàn)樽约旱摹案杏X”經(jīng)常跟“實(shí)際”會(huì)有一段落差。

? 透過增強(qiáng)式訓(xùn)練與肌力訓(xùn)練，改善雙腿的彈性與剛度，有助于發(fā)展更好的跑步技術(shù)，降低腳觸地時(shí)間。

最基本的增強(qiáng)式訓(xùn)練動(dòng)作就是很多人都會(huì)的跳繩，透過不斷重復(fù)且輕快的跳躍，可以大大地改善肌肉與肌腱吸收與釋放地面反作用力的能力。

接著可以改用單腳進(jìn)行，這樣將會(huì)更符合跑步時(shí)只用一只腳觸地的動(dòng)作，同時(shí)也會(huì)增加對(duì)肌腱所施加的壓力。

另一個(gè)重點(diǎn)，就是要增強(qiáng)雙腿的“剛度”（Stiffness）（垂直方向上的剛度=觸地中垂直地面反作用力峰值÷身體重心的垂直位移。），下肢的“剛度”是由雙腿的肌肉、肌腱與韌帶等所構(gòu)成，研究也發(fā)現(xiàn)雙腿剛度較佳的跑者，對(duì)跑步經(jīng)濟(jì)性也會(huì)帶來正面的影響。

簡(jiǎn)單來說，下肢肌力越強(qiáng)（剛性越好）的跑者，跑起來就越省力。

10個(gè)跑者必做的跑步專項(xiàng)爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力練習(xí)注意事項(xiàng)：

1. 爆發(fā)力唯快不破，只有快，才能達(dá)到訓(xùn)練爆發(fā)力的目的，因此需要跑者以盡可能快的速度完成動(dòng)作，尤其是要注意肌肉拉長(zhǎng)-縮短的銜接時(shí)間要短，以蹲跳為例，從空中落地，下蹲緩沖至最低處后，要迅速再次跳起，如果有停頓，就達(dá)不到訓(xùn)練效果；

2. 爆發(fā)力訓(xùn)練需要在肌肉狀態(tài)最好的時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練，也就是在力量訓(xùn)練之前，優(yōu)先進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，也可以在跑前來兩三組爆發(fā)力訓(xùn)練激活肌肉；

3. 爆發(fā)力訓(xùn)練不強(qiáng)調(diào)次數(shù)，而是強(qiáng)調(diào)質(zhì)量，所以一般一組做8-12次，完成2組足矣，每周1-2次，肌肉疲勞后，收縮速度下降，就達(dá)不到爆發(fā)力訓(xùn)練的目的；

4、爆發(fā)力訓(xùn)練需要神經(jīng)-肌肉高度協(xié)調(diào)用力，所以要在充分熱身后進(jìn)行，防止肌肉拉長(zhǎng)收縮速度過快引起肌肉拉傷；

總結(jié)

能同時(shí)提高跑步經(jīng)濟(jì)性與效率的跑步技術(shù)是降低觸地時(shí)間。

世界優(yōu)秀的馬拉松觸地時(shí)間平均是160毫秒，大眾跑者的平均觸地時(shí)間大于240毫秒，有很大的提升空間。

通過爆發(fā)力訓(xùn)練及通過沖刺跑練習(xí)將能力轉(zhuǎn)移到跑步表現(xiàn)，并通過智能手表來檢驗(yàn)技術(shù)的改進(jìn)。

以上這些練習(xí)，來自榮獲第九屆中國體育科學(xué)技術(shù)進(jìn)步獎(jiǎng)的《無傷跑法》