早上好，我是腦叔，一個(gè)愛聊腦的家伙。

在你的日常例行程序中做一些小小的調(diào)整，可以幫助保護(hù)你身體的控制中心，避免未來認(rèn)知能力下降。事實(shí)上，科學(xué)家們認(rèn)為，通過一些簡單甚至令人驚訝的行為改變，高達(dá) 45%的癡呆癥病例可以推遲或預(yù)防。

“無論何時(shí)開始都不算早，也不算晚，但時(shí)間對于建立大腦的防御至關(guān)重要，尤其是因?yàn)橐坏┌l(fā)生腦損傷，通常無法逆轉(zhuǎn)，”密歇根大學(xué)神經(jīng)科學(xué)研究所的神經(jīng)學(xué)教授伊娃·費(fèi)爾德曼博士說。

八位神經(jīng)科醫(yī)生和神經(jīng)科學(xué)家再一次活動(dòng)中分享他們的最佳建議。

1. 使用頭盔

保護(hù)你的頭部是你可以采取的最重要的措施來保護(hù)你的大腦，專家們說。反復(fù)的顱腦創(chuàng)傷，由于創(chuàng)傷性損傷和腦震蕩，可能導(dǎo)致慢性創(chuàng)傷性腦?。–TE），這可能會惡化整體認(rèn)知，在某些情況下甚至導(dǎo)致癡呆。

“在騎自行車和滑雪等活動(dòng)中佩戴頭盔可以顯著降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，”費(fèi)爾德曼博士說。摩托車手也應(yīng)該始終佩戴頭盔，即使州法律沒有要求。

2. 戴上耳塞

老年人聽力下降會增加患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)?？茖W(xué)家們認(rèn)為，這可能是因?yàn)樘幚砺犛X的大腦部分靠近負(fù)責(zé)記憶的部分，也可能是由于聽力下降的人往往傾向于退出社會活動(dòng)。

為了保護(hù)大腦處理感官信號的能力，當(dāng)你周圍有噪音時(shí)，請使用耳塞或降噪耳機(jī)，加州大學(xué)圣地亞哥健康神經(jīng)科醫(yī)生Bevins 表示。此外，50 歲以上的人和經(jīng)常暴露在強(qiáng)烈噪音中的人，應(yīng)該每隔一兩年進(jìn)行一次聽力測試，她說道。

當(dāng)需要使用助聽器的時(shí)候，不要猶豫?！凹词鼓阒皇窃谝粋?cè)耳朵失去聽力，這種變化也可能對你的與世界互動(dòng)的能力產(chǎn)生重大影響”，西達(dá)斯-塞納斯醫(yī)院的神經(jīng)科醫(yī)生 Shlee Song 說。

而且不僅僅是在你外出時(shí)才戴，Bevins 補(bǔ)充說，即使你獨(dú)自一人時(shí)也要戴，因?yàn)椤爸匾氖谴竽X需要從環(huán)境噪音中接收聽覺刺激”。

3. 做眼部檢查

不僅關(guān)乎保持聽力；科學(xué)家們還認(rèn)為視力喪失與認(rèn)知能力下降有關(guān)。2023 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，大約三分之一的 71 歲以上視力中度到重度下降的成年人也患有癡呆癥。定期進(jìn)行眼科檢查（根據(jù)你的年齡和整體健康狀況，每幾年一次）以及必要時(shí)佩戴眼鏡或進(jìn)行矯正手術(shù)，可能有助于降低這種風(fēng)險(xiǎn)。

“我們有一句關(guān)于大腦健康的諺語” Song 說：“要么用，要么丟”。大腦更擅長建立連接和處理它積極使用的感官信息。

4. 多散散步，而不是久坐

神經(jīng)學(xué)家知道，運(yùn)動(dòng)通過增加血流和輸送氧氣來有益于大腦。即使是每天一小會兒的運(yùn)動(dòng)——比如走 800 米——也能帶來這些好處，華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院放射學(xué)副教授西魯斯·拉吉說。

將久坐或靜止不動(dòng)的時(shí)間降至最低也可以帶來一些好處，加州大學(xué)洛杉磯分校行為神經(jīng)病學(xué)和運(yùn)動(dòng)學(xué)副教授凱文·比卡特說。大約每 20 分鐘站起來或走動(dòng)一下可能有幫助，使用一種迫使你使用軀干肌肉的椅子也可以，比卡特說：“盡量減少使用完全有靠背的椅子，盡可能使用凳子、箱子、長椅或地面?！?/p>

5. 控制你的膽固醇

低密度脂蛋白膽固醇（俗稱“壞膽固醇”）有時(shí)來源于紅肉、全脂乳制品和含糖飲料的攝入，可能會使你的動(dòng)脈變硬，限制流向大腦的血流，增加中風(fēng)和認(rèn)知能力下降的風(fēng)險(xiǎn)，伊利諾伊大學(xué)醫(yī)學(xué)院血管神經(jīng)病學(xué)教授費(fèi)爾南多·泰斯塔伊表示。

食用豆類、全谷物以及水果和蔬菜可以幫助你控制膽固醇水平。同時(shí)，“保持健康體重、定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)以及服用他汀類藥物也可能有所幫助”，泰斯塔伊說，“每隔幾年檢查一下你的水平，如果你有糖尿病或中風(fēng)或心臟病的高風(fēng)險(xiǎn)，則更頻繁地檢查”，他補(bǔ)充道。

6. 多閱讀

保持活躍的社交生活可以減輕孤獨(dú)對健康的負(fù)面影響，如抑郁甚至過早死亡，神經(jīng)科醫(yī)生杰西卡·崔（Jessica Choi）表示。崔說，擁有穩(wěn)固的社會支持系統(tǒng)的患者通常比沒有這種支持系統(tǒng)的患者健康狀況更好?！皼]有這種支持可能會導(dǎo)致抑郁發(fā)作”，她說，這與老年患者的認(rèn)知能力下降有關(guān)。

讀書或園藝可能有所幫助，但“即使是與親密朋友或家人每月安排一次晚餐，對患者的幫助也很大”，崔說。

7. 注意你的脖子

頸部為大腦提供血液，頸部損傷可能會限制這種血液流動(dòng)，使大腦缺氧，甚至可能引發(fā)血栓。Song 說，他經(jīng)?？吹揭蜍嚨湣茨蚣棺蛋茨Χ弊拥牟∪?。

為保護(hù)頸部免受傷害，“避免任何突然的扭轉(zhuǎn)或牽引調(diào)整”，他說?！拔医ㄗh在頸部按摩時(shí)避免使用按摩槍或深層組織按摩。僅限于背部和肩膀的上部。如果懷疑自己有頸椎損傷，應(yīng)迅速就醫(yī)?！?/p>

8. 睡個(gè)好覺

找到提高睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量的方法，可以幫助你保持警覺并預(yù)防癡呆，費(fèi)爾曼說。如果你晚上工作白天睡覺，考慮使用遮光窗簾來幫助調(diào)節(jié)身體的晝夜節(jié)律，費(fèi)爾曼建議道，“如果焦慮和抑郁讓你難以入睡，試著在睡前進(jìn)行冥想。如果你不確定睡眠問題出在哪里，可以記錄睡眠日記來幫助你識別可能的問題”。

“一個(gè)放松的頭腦”對大腦健康至關(guān)重要，“因?yàn)樗哂兄陟柟逃洃洸⑶宄竽X中的細(xì)胞殘留物”，費(fèi)爾曼說。

The author：Mohana Ravindranath

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