早上好，我是腦叔，一個(gè)愛聊腦的家伙。

2025年已經(jīng)過(guò)半，不知道你是否已做好心理準(zhǔn)備迎接 2025下半年？

無(wú)論你的答案是什么，這里有一些經(jīng)過(guò)實(shí)踐檢驗(yàn)的習(xí)慣可以幫助你在接下來(lái)感覺(jué)敏銳、充滿活力和健康——而且它們很容易實(shí)踐。

作為報(bào)道心智和大腦的媒體，我們不斷了解、傳遞影響心理和認(rèn)知健康的行為、狀況和觀點(diǎn)，這里列出的建議并非旨在確保你全天候保持樂(lè)觀向上、發(fā)揮最佳狀態(tài)（坦白說(shuō)，這不現(xiàn)實(shí)），但它們可以幫助你增強(qiáng)韌性，找到平衡，并優(yōu)先考慮你最珍視的事物。

1.活動(dòng)你的身體

如果你聽過(guò)一次，那么你就聽過(guò) 1,000 次了：體育活動(dòng)是對(duì)大腦最有益的事情之一。

鍛煉后，人們往往會(huì)立即報(bào)告情緒好轉(zhuǎn)，工作記憶和其他認(rèn)知功能測(cè)試的表現(xiàn)也會(huì)提高。但真正的好處來(lái)自于長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉：堅(jiān)持鍛煉的人患抑郁癥和癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)較低。

運(yùn)動(dòng)是如何做到這一切的呢？科學(xué)家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦血流量增加，并釋放更多化學(xué)物質(zhì)，從而幫助神經(jīng)元之間建立新的連接。在抑郁癥和癡呆癥患者中，許多這樣的連接都會(huì)丟失，因此，增強(qiáng)的大腦可以作為抵御損傷的緩沖。

2. 應(yīng)對(duì)你的焦慮

一項(xiàng)又一項(xiàng)的調(diào)查顯示，許多人都感到焦慮。如果你也有同樣的感受，以下是一些管理焦慮傾向的方法：

直面你的恐懼。研究表明，直面那些讓我們焦慮的事情，有助于打破恐懼和回避的模式。你可以尋求治療師的幫助——臨床醫(yī)生稱之為暴露療法——或者你也可以自己嘗試。

關(guān)注你的價(jià)值觀（而不是你的焦慮）。想想你欣賞的個(gè)人特質(zhì)，然后做一些有意義的事情來(lái)體現(xiàn)它們。例如，如果慷慨對(duì)你來(lái)說(shuō)很重要，可以考慮在你的社區(qū)做志愿者。

盡量不要把事情想得太糟糕。問(wèn)問(wèn)自己：我為某個(gè)問(wèn)題付出的那么多擔(dān)憂值得嗎？我是如何應(yīng)對(duì)這些擔(dān)憂的？我從中吸取了什么教訓(xùn)？寫下你的觀察，這樣下次過(guò)度的擔(dān)憂或恐懼再次出現(xiàn)，就可以參考它們。

3.挑戰(zhàn)你的大腦

專家表示，填字游戲和大腦訓(xùn)練游戲是否真的能讓人更聰明或顯著降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)仍有待商榷，但它們不會(huì)有害。其他刺激認(rèn)知的活動(dòng)也是如此，例如玩棋盤游戲、讀書看報(bào)，或?qū)W習(xí)其他語(yǔ)言。

克萊姆森大學(xué)心理學(xué)教授萊斯利·羅斯說(shuō)，如果某件事對(duì)智力有挑戰(zhàn)性，“那么它很可能對(duì)你的大腦非常有益”。

4.睡個(gè)好覺(jué)

許多人人長(zhǎng)期睡眠不足：中國(guó)睡眠研究會(huì)的調(diào)查顯示，中國(guó)人群夜間平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為6.85小時(shí)，26%的人群夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不足6小時(shí)。睡眠不足會(huì)影響人們體驗(yàn)壓力和負(fù)面情緒的方式。他們可能更容易反復(fù)思考、更容易發(fā)怒、產(chǎn)生更多負(fù)面想法，或者更難應(yīng)對(duì)壓力。

失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I）的長(zhǎng)期療效比安眠藥更好：多達(dá)80%的失眠患者睡眠質(zhì)量有所改善。

5.擺脫困境

我們偶爾都會(huì)在工作或人際關(guān)系中感到陷入困境，但你可以做一些小事來(lái)讓你的生活重新開始：

嘗試“摩擦審計(jì)”。找出那些給你的日常生活帶來(lái)障礙、麻煩或壓力的事情，并嘗試消除它們。首先，問(wèn)問(wèn)自己：我是否在重復(fù)某些無(wú)益的模式？我是否經(jīng)常做一些我不喜歡的事情？

嘗試“未來(lái)預(yù)測(cè)”。想象一下“擺脫困境”會(huì)是什么樣子。然后思考哪些具體步驟可以幫助你實(shí)現(xiàn)這一愿景。寫下這些步驟——最好是手寫——并嘗試每天至少完成一步。

6.保持冷溫度

你知道嗎，高溫會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生的影響不容小覷。研究表明，炎熱的天氣會(huì)損害我們的認(rèn)知能力，使我們變得更加好斗、易怒和沖動(dòng)。

華盛頓州立大學(xué)心理學(xué)助理教授金伯利·梅登鮑爾(Kimberly Meidenbauer)表示，“你傾向于不假思索地采取行動(dòng)，或者無(wú)法阻止自己以某種方式采取行動(dòng)”，這似乎受到高溫的影響。

七八月到來(lái)之際，務(wù)必注意防暑降溫，保持涼爽并補(bǔ)充水分。吹空調(diào)、坐在風(fēng)扇下噴灑冷水、洗個(gè)冷水澡，或者找個(gè)附近的避暑中心，都能幫助你的大腦保持最佳狀態(tài)。

7. 安撫內(nèi)心的批評(píng)者

如果你經(jīng)常覺(jué)得自己永遠(yuǎn)達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，那么或許是時(shí)候接受“足夠好”的狀態(tài)了。專家建議，放下那些“你本可以或應(yīng)該做得更多”的揮之不去的念頭。相反，要為自己每天取得的成就感到自豪。

遠(yuǎn)離自己的想法也很有用。密歇根大學(xué)心理學(xué)教授伊?！た肆_斯發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們?cè)趦?nèi)心對(duì)話中使用“你”或自己的名字而不是“我”時(shí)，感覺(jué)更有建設(shè)性，也更積極。

所以，與其說(shuō)“我不敢相信我犯了那個(gè)錯(cuò)誤。我真是太蠢了”，不如這樣說(shuō)：“你犯了個(gè)錯(cuò)誤。但你的錯(cuò)誤也發(fā)生在很多人身上，你不會(huì)永遠(yuǎn)為此感到難過(guò)?！?/p>

8.結(jié)交新朋友

孤獨(dú)和孤立感會(huì)損害我們的心理健康，甚至可能改變我們的大腦。事實(shí)上，越來(lái)越多的研究表明，孤獨(dú)與阿爾茨海默病之間存在聯(lián)系。專家認(rèn)為，這可能是因?yàn)楣陋?dú)會(huì)觸發(fā)身體的壓力反應(yīng)，從而加劇炎癥。隨著時(shí)間的推移，慢性壓力和炎癥會(huì)損害腦細(xì)胞及其之間的連接，最終導(dǎo)致癡呆癥。

為了對(duì)抗孤獨(dú)，可以聯(lián)系朋友或家人——即使是一個(gè)簡(jiǎn)短的電話也能帶來(lái)巨大的益處。如果你想結(jié)交新朋友，加入俱樂(lè)部或互助小組是個(gè)不錯(cuò)的開始。加州大學(xué)圣地亞哥分校精神病學(xué)副教授艾倫·李博士建議，尋找那些與你擁有共同身份認(rèn)同的人，比如喪偶者或新媽媽；這樣你就能立即建立聯(lián)系。

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