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長(zhǎng)期的研究表明，飲食對(duì)我們罹患癡呆癥、阿爾茨海默病及隨年齡增長(zhǎng)而發(fā)生的認(rèn)知衰退有顯著影響。那么，是否存在一種飲食能夠有效保持大腦健康并降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)呢？研究表明，“Mind”飲食可能正是答案。

Mind飲食（即地中海-DASH干預(yù)方案）結(jié)合了成熟的地中海飲食與DASH飲食（旨在預(yù)防高血壓的飲食方案）。不過，它還根據(jù)對(duì)認(rèn)知健康的獨(dú)特益處進(jìn)行了額外的調(diào)整。

地中海飲食與DASH飲食均源自地中海沿岸國(guó)家的傳統(tǒng)飲食模式，二者都強(qiáng)調(diào)大量攝入植物性食物（如水果、蔬菜、堅(jiān)果和種子）、低脂乳制品（如牛奶和酸奶），以及魚類和雞肉等瘦肉蛋白。這兩種飲食方式都極少攝入紅肉和加工肉制品。但DASH飲食則更加強(qiáng)調(diào)低鈉食物，限制添加糖和飽和脂肪、反式脂肪的攝入，以幫助降低血壓。

這兩種飲食都已通過充分研究，證明能有效預(yù)防與生活方式相關(guān)的疾病，如心血管病和高血壓，并且能保護(hù)大腦神經(jīng)元，促進(jìn)認(rèn)知健康。

Mind飲食沿襲了這兩種飲食的核心原則，但特別注重增加富含有益大腦健康的營(yíng)養(yǎng)成分的食物，包括：

• 富含類黃酮和多酚的水果、蔬菜、茶和黑巧克力

• 含有豐富葉酸的綠葉蔬菜和豆類

• 富含Omega-3多不飽和脂肪酸的油性魚類、堅(jiān)果和種子

目前，已有大量研究證實(shí)Mind飲食對(duì)大腦健康的顯著益處。例如，一項(xiàng)研究對(duì)906位老年人的飲食情況進(jìn)行了調(diào)查，并根據(jù)他們攝入的降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)的食物和營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)量，給予Mind飲食評(píng)分。研究結(jié)果顯示，在隨后的五年跟蹤中，Mind飲食評(píng)分較高的人，認(rèn)知能力的衰退速度較慢。

另一項(xiàng)涉及581名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，那些嚴(yán)格遵循Mind飲食或地中海飲食至少十年的人，在去世后的腦部檢查中，發(fā)現(xiàn)淀粉樣斑塊的跡象較少，而淀粉樣斑塊是阿爾茨海默病的主要特征。研究還表明，增加綠葉蔬菜的攝入似乎是最關(guān)鍵的飲食組成部分。

此外，一項(xiàng)涵蓋13項(xiàng)Mind飲食研究的系統(tǒng)評(píng)估也發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持Mind飲食與老年人的認(rèn)知能力和功能之間存在正相關(guān)關(guān)系。一篇綜述論文甚至表明，嚴(yán)格遵守該飲食的人，患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)降低了53%。

需要注意的是，大部分研究都是基于觀察性數(shù)據(jù)和食物頻率問卷，因此可能存在信度和參與者偏見等局限性。該綜述僅包括一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)。該試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在短期內(nèi)，隨機(jī)分配遵循Mind飲食的女性，其記憶力和注意力略有改善。

盡管如此，該領(lǐng)域的研究仍在繼續(xù)，未來我們有望更清楚地了解Mind飲食的確切益處。

飲食建議

英國(guó)公共衛(wèi)生指南建議人們遵循均衡飲食，以維持整體健康。但對(duì)于關(guān)注認(rèn)知健康的人群，Mind飲食提供了更有針對(duì)性的方法。

雖然公共衛(wèi)生指南建議每日至少攝入五份水果和蔬菜，Mind飲食則特別推薦選擇綠葉蔬菜（如菠菜和羽衣甘藍(lán)）和漿果，因?yàn)樗鼈冇兄谔岣哒J(rèn)知功能。

同樣，雖然英國(guó)的指導(dǎo)建議選擇不飽和脂肪而不是飽和脂肪，但 Mind 飲食明確建議這些脂肪來自橄欖油，因?yàn)殚蠙煊椭械闹究赡芫哂猩窠?jīng)保護(hù)作用。

如果想在衰老過程中保護(hù)認(rèn)知功能，以下是一些簡(jiǎn)單的日常調(diào)整，幫助我們更好地遵循Mind飲食：

• 在谷物、沙拉或酸奶上撒一些堅(jiān)果和種子，增加膳食纖維和健康脂肪的攝入。

• 盡可能食用豐富多樣的水果和蔬菜，力求讓這些食物占據(jù)餐盤的一半。

• 罐裝和冷凍食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與新鮮食品相當(dāng)，不必?fù)?dān)心營(yíng)養(yǎng)流失。

• 用烘烤或空氣炸的方式烹飪蔬菜和肉類，而不是油炸，從而減少脂肪攝入。

• 在沙拉和醬汁中選擇富含多不飽和脂肪和油脂的食物，例如橄欖油。

• 用豆類（如鷹嘴豆、豆子）替代肉類或肉類替代品，這些食物很容易加入到意大利面、辣椒醬、咖喱等菜肴中。

• 在沙拉中加入罐裝鮭魚、鯖魚或沙丁魚，或者將它們作為蛋白質(zhì)來源之一。

這些小小的改變可能對(duì)你的整體健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響，尤其是對(duì)大腦健康。越來越多的證據(jù)表明，飲食與認(rèn)知功能密切相關(guān)，即便是微小的飲食調(diào)整，也有助于隨著年齡增長(zhǎng)保護(hù)大腦。

About the author:

Aisling Pigott,Lecturer, Dietetics, Cardiff Metropolitan University

Sophie Davies,Lecturer in Nutrition & Dietetics, Cardiff School of Sport and Health Sciences, Cardiff Metropolitan University

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