作者：朱為模

美國運(yùn)動(dòng)科學(xué)院(National Academy of Kinesiology僅限160人)院士

美國伊利諾伊大學(xué)終身教授，博士生導(dǎo)師

朱教授是運(yùn)動(dòng)與健康在測量與評(píng)價(jià)方面的國際知名學(xué)者

在SCI和SSCI雜志上發(fā)表科研論文100多篇

曾擔(dān)任美國體育測量與評(píng)價(jià)協(xié)會(huì)主席(1997-1999年)

美國總統(tǒng)體質(zhì)與競技體育委員會(huì)科學(xué)顧問(2003-2006年)

美國著名《鍛煉與運(yùn)動(dòng)研究季刊》)主編(2012-2018年)

文章來源：朱為模院士

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

太長不看版

※ 優(yōu)先選擇整體飲食模式：DASH飲食或地中海飲食是首選。核心是多蔬果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白（豆類、魚、禽、適量奶制品）、健康脂肪（橄欖油、堅(jiān)果），限制鹽、糖、紅肉和加工食品。、

※ 大力減鹽： 做飯少放鹽，警惕隱形鹽（醬油、醬料、零食、加工食品）。嘗試用低鈉鹽（需醫(yī)生指導(dǎo)，腎功能不全者慎用）、香草、香料調(diào)味。

※ 增加富鉀食物： 香蕉、橙子、土豆（帶皮）、菠菜、番茄、豆類都是好來源。

※ 適量攝入“立功”食物： 把亞麻籽粉撒在酸奶/燕麥粥里，每周吃幾次漿果，選擇黑巧克力（≥70%可可）做零食，用芝麻調(diào)味。

※ 關(guān)注乳制品： 選擇低脂/脫脂乳制品。含有活性肽的酸奶可能更有益。

※ 限制酒精和游離糖： 男性每日酒精攝入不超過25克（約1聽啤酒/1杯葡萄酒），女性不超過15克。嚴(yán)格限制含糖飲料和甜點(diǎn)。

※ 謹(jǐn)慎看待補(bǔ)充劑： 雖然鉀、鎂、維生素C、魚油等補(bǔ)充劑在某些研究中顯示益處，但優(yōu)先通過食物獲取營養(yǎng)素。如需補(bǔ)充，請(qǐng)咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師。

※ 個(gè)體化與持續(xù)： 飲食調(diào)整需結(jié)合自身情況（如口味、文化、健康狀況）。降壓飲食貴在長期堅(jiān)持，而非短期沖刺。

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

研究背景

高血壓困擾著全球數(shù)億人，飲食是控制血壓的關(guān)鍵武器。但究竟哪種飲食模式最有效？吃什么食物能真正降壓？一項(xiàng)綜合了百余項(xiàng)高質(zhì)量文章的最新權(quán)威綜述給出了明確答案！

高血壓（血壓 ≥ 130/80 mmHg）是心腦血管疾病的“頭號(hào)元兇”之一。好消息是，飲食是我們對(duì)抗高血壓的強(qiáng)大“武器庫”。2024年發(fā)表在營養(yǎng)學(xué)頂級(jí)期刊《Advances in Nutrition》上的一項(xiàng)綜述，為我們梳理了全面的飲食降壓證據(jù)。

這項(xiàng)研究分析了341項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)（RCTs）和70項(xiàng)觀察性研究的薈萃分析結(jié)果，使用NutriGrade評(píng)估每個(gè)選定薈萃分析的質(zhì)量，AMSTAR2評(píng)估納入出版物的方法學(xué)質(zhì)量。分析了從整體飲食模式到具體食物、營養(yǎng)素等對(duì)血壓和高血壓風(fēng)險(xiǎn)的影響，并對(duì)證據(jù)質(zhì)量進(jìn)行了嚴(yán)格分級(jí)。

研究亮點(diǎn)

一．研究結(jié)果有力地支持了當(dāng)前國際高血壓防治指南的核心飲食建議

1. DASH飲食是“降壓王者” (高質(zhì)量證據(jù))：

嚴(yán)格遵循DASH飲食（富含水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品，限制紅肉、飽和脂肪和糖）能顯著降低收縮壓（SBP）和舒張壓（DBP）。

※ 效果明確，證據(jù)等級(jí)高。

2.地中海飲食表現(xiàn)優(yōu)異 (中高質(zhì)量證據(jù))：

地中海飲食（強(qiáng)調(diào)橄欖油、水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅(jiān)果、魚類，適量紅酒）同樣被證明能有效降低血壓。

※ 其效果在RCT研究中得到中高質(zhì)量證據(jù)支持。

3.限制鈉鹽攝入至關(guān)重要 (中高質(zhì)量證據(jù))：

減少食鹽（氯化鈉）攝入是降壓的基石。研究證實(shí)低鈉飲食（尤其是結(jié)合高鉀）能有效降壓。

※ 使用低鈉鹽（含鉀鹽）替代普通鹽效果顯著。

4.限制酒精益處明確 (中高質(zhì)量證據(jù))：

過量飲酒升壓，減少酒精攝入量能帶來明確的血壓下降。

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二．除了整體飲食模式，以下這些食物/成分也“立功”了 (基于中高證據(jù)等級(jí))

1. 亞麻 籽： 富含Omega-3（ALA）和木酚素，顯著降低SBP和DBP(高質(zhì)量證據(jù))。

2. 富含硝酸鹽的食物（如甜菜根）： 在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為一氧化氮，幫助舒張血管，有效降低血壓(對(duì)SBP有高質(zhì)量證據(jù))。

3. 可可（黑巧克力）： 富含黃酮類化合物，能降低SBP和DBP(中等質(zhì)量證據(jù))。選擇高可可含量（≥70%）、低糖的產(chǎn)品。

4. 漿果類（藍(lán)莓、草莓等）： 富含抗氧化劑，對(duì)降低DBP有積極作用 (中等質(zhì)量證據(jù))。

5. 堅(jiān)果種子類（芝麻、黑種草籽油）： 特定種類如芝麻和黑籽油顯示出降壓效果 (中等質(zhì)量證據(jù))。堅(jiān)果整體在觀察性研究中與降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

6. 乳制品 中的活性肽（如乳三肽）： 存在于發(fā)酵乳制品或特定補(bǔ)充劑中，能降低SBP和DBP (中等質(zhì)量證據(jù))。

7. 益生菌（特定菌株）： 攝入含活菌的產(chǎn)品（如某些酸奶、補(bǔ)充劑），特別是植物乳桿菌，有助于降低血壓 (高質(zhì)量證據(jù)支持活菌產(chǎn)品)。

8. 鉀： 增加膳食鉀攝入（如水果蔬菜）或通過尿鉀排泄體現(xiàn)的高鉀狀態(tài)，和降壓高度相關(guān) (高質(zhì)量證據(jù))。

9. 鎂補(bǔ)充劑： 有助于降低SBP和DBP (中等質(zhì)量證據(jù))。

10. 維生素C補(bǔ)充劑： 有助于降低SBP和DBP (中等質(zhì)量證據(jù))。

11. 某些甜味劑（甜菊苷）： 作為糖的替代品，可能對(duì)DBP有輕度降低作用 (高質(zhì)量證據(jù)支持甜菊糖苷降DBP)。

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三．咖啡、茶、豆類、魚等食物的爭議與澄清

1. 咖啡： 總體證據(jù)未顯示規(guī)律飲用咖啡對(duì)血壓有顯著負(fù)面影響（中等質(zhì)量證據(jù)）。但個(gè)體對(duì)咖啡因的敏感度差異很大，敏感者仍可能暫時(shí)升壓。

2. 茶： 綠茶和紅茶均顯示出一定的降壓潛力（中等質(zhì)量證據(jù)），尤其是長期規(guī)律飲用。

3. 豆類： 觀察性研究中，豆類攝入與降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。RCT中，攝入豆類（如各種豆子）對(duì)降低SBP有積極作用（中等質(zhì)量證據(jù)）。

4. 魚/Omega-3補(bǔ)充劑： 研究結(jié)果不完全一致。部分高質(zhì)量RCT薈萃分析未發(fā)現(xiàn)魚本身顯著降壓，但魚油/EPA+DHA補(bǔ)充劑顯示出一定的降壓效果（尤其是SBP，中等質(zhì)量證據(jù)）。觀察性研究中魚類攝入與高血壓風(fēng)險(xiǎn)關(guān)聯(lián)證據(jù)質(zhì)量較低。

5. 蛋和 肉： 觀察性研究提示，過量攝入加工紅肉和未加工紅肉與高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)（低-極低質(zhì)量證據(jù)）。適量攝入禽肉影響不明確。雞蛋結(jié)果不一致。RCT中適量攝入雞蛋或紅肉未顯示顯著升壓效應(yīng)（中等質(zhì)量證據(jù)），但研究有限。

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四．警惕！這些因素可能升壓

1. 游離糖： 攝入過多顯著升高SBP (中等質(zhì)量證據(jù))。少喝含糖飲料，少吃添加糖食品！

2. 甘草： 其活性成分可能導(dǎo)致血壓升高 (中等質(zhì)量證據(jù))，需注意含甘草的零食或草藥。

3. 過度限制碳水化合物（如極低碳水化合物生酮飲食）： 雖然可能有助于減肥（間接降壓），但直接對(duì)血壓的影響研究結(jié)果不一，且長期健康影響需謹(jǐn)慎評(píng)估。研究團(tuán)隊(duì)指出，目前關(guān)于膳食纖維、魚、蛋、肉類（尤其是不同部位和加工方式）、乳制品（全脂vs低脂）、果汁、堅(jiān)果等對(duì)血壓影響的研究證據(jù)質(zhì)量普遍為低或非常低。未來需要更多高質(zhì)量研究來明確它們的作用。此外，還應(yīng)探索尚未充分研究的飲食因素。

朱院士點(diǎn)評(píng)

病從口入！健康的飲食是健康的生活方式中不可缺少的一個(gè)部分。 文中提到的DASH是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”(防治高血壓的飲食法)的縮寫。DASH飲食法其實(shí)是針對(duì)高血壓病人的需要根據(jù)地中海飲食改良而成的。過去20多年里，地中海飲食一直被評(píng)為最健康的飲食，而DASH飲食法的減壓功效則已被大量的研究所佐證?？上У氖?在今 天 的臨床高血壓防治中，飲食的重要性往往被忽略了 。在分析了近百篇科學(xué)論文的基礎(chǔ)上，這篇文章再次及時(shí)地提供飲食對(duì)高血壓干預(yù)的正面和負(fù)面作用的具體證據(jù)和建議，值得好好一讀。我們研究院也已在積極探索如何把“DASH”飲食法中國化，并已經(jīng)有了不少成功的案例。

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主要發(fā)現(xiàn)與討論

優(yōu)先選 擇整體 飲食模式： DASH飲食或地中海飲食是首選。 核心是多蔬果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白（豆類、魚、禽、適量奶制品）、健康脂肪（橄欖油、堅(jiān)果），限制鹽、糖、紅肉和加工食品。

大力減鹽： 做飯少放鹽，警惕隱形鹽（醬油、醬料、零食、加工食品）。嘗試用低鈉鹽（需醫(yī)生指導(dǎo)，腎功能不全者慎用）、香草、香料調(diào)味。

增加富鉀食物： 香蕉、橙子、土豆（帶皮）、菠菜、番茄、豆類都是好來源。

適量攝入“立功”食物： 把亞麻籽粉撒在酸奶/燕麥粥里，每周吃幾次漿果，選擇黑巧克力（≥70%可可）做零食，用芝麻調(diào)味。

關(guān)注乳制品： 選擇低脂/脫脂乳制品。含有活性肽的酸奶可能更有益。

限制酒精和游離糖： 男性每日酒精攝入不超過25克（約1聽啤酒/1杯葡萄酒），女性不超過15克。嚴(yán)格限制含糖飲料和甜點(diǎn)。

謹(jǐn)慎看待補(bǔ)充劑： 雖然鉀、鎂、維生素C、魚油等補(bǔ)充劑在某些研究中顯示益處，但優(yōu)先通過食物獲取營養(yǎng)素。如需補(bǔ)充，請(qǐng)咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師。

個(gè)體化與持續(xù)： 飲食調(diào)整需結(jié)合自身情況（如口味、文化、健康狀況）。降壓飲食貴在長期堅(jiān)持，而非短期沖刺。

結(jié)論

這項(xiàng)大型綜述為我們提供了對(duì)抗高血壓最有力的飲食“武器圖譜”。DASH和地中海飲食、減鹽、限酒是毋庸置疑的基石。同時(shí)，亞麻籽、甜菜根、可可、漿果等食物以及鉀、益生菌等成分也展現(xiàn)出額外價(jià)值。避開游離糖和過量紅肉/加工肉的陷阱。記住，健康飲食是控制血壓、守護(hù)心腦血管健康的長期投資，從下一餐就開始實(shí)踐吧！

封面圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫

參考文獻(xiàn)：

[1]Aljuraiban GS, Gibson R, Chan DS, Van Horn L, Chan Q. The Role of Diet in the Prevention of Hypertension and Management of Blood Pressure: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Interventional and Observational Studies. Adv Nutr. 2024;15(1):100123.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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