年輕的一代，熬夜的比例越來越高，《2025中國居民睡眠健康白皮書》顯示，48.5%成年人存在睡眠困擾。中國18歲及以上人群平均上床時(shí)間為22:04，平均入睡時(shí)間為23:15，平均睡醒時(shí)間為6:38，平均起床時(shí)間為6:40。男性均晚于女性。一半以上00后和將近一半90后的入睡時(shí)間晚于12點(diǎn)，成為年輕人的普遍現(xiàn)象。

長期熬夜，早上又比較早起床，直接導(dǎo)致的后果就是睡眠不足，如果一個人長期睡眠不足，那么免疫下降、內(nèi)分泌紊亂、血糖和血壓升高、肥胖等一系列并發(fā)癥都會找上。

長期熬夜對健康造成的損傷，已經(jīng)得到了大家的公認(rèn)，所以我們才一直聽到身邊的老人在念叨，不要再熬夜了，早點(diǎn)上床休息，可是早點(diǎn)，到底有多早呢？

經(jīng)常碰到一些老人，每天看完新聞聯(lián)播就上床睡覺了，換句話說，晚上20:00點(diǎn)之前就上床休息了，問題是這么早去休息，對健康真的有好處嗎？

2021 年 11 月，英國牛津大學(xué)和?？巳卮髮W(xué)的研究人員在歐洲心臟病學(xué)會旗下的《歐洲心臟雜志-數(shù)字健康（European Heart Journal-Digital Health）》 期刊發(fā)表了一篇題為《加速度計(jì)衍生的入睡時(shí)間和心血管疾病發(fā)病率：英國生物樣本庫隊(duì)列研究》的研究論文。

此研究共納入88,026 名英國被試者，其中包括 51,214 名女性（58.2%）和 36,812 名男性（41.8%），平均年齡為 61.43 歲。研究人員通過腕帶加速度計(jì)收集了這些被試的睡眠開始時(shí)間和醒來時(shí)間的數(shù)據(jù)，還收集了關(guān)于年齡、性別、睡眠的規(guī)律程度、自我報(bào)告的睡眠時(shí)間類型、吸煙情況、身體質(zhì)量指數(shù) BMI、有無糖尿病/高血壓等慢性疾病等一系列信息。

然后，研究人員對他們進(jìn)行了平均時(shí)長為 5.7 年的隨訪，發(fā)現(xiàn)有 3172 名（3.58%）被試患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風(fēng)和短暫性腦缺血發(fā)作。這些心血管疾病患者當(dāng)中，有 43% 在凌晨及更晚睡，38% 在晚11～12 點(diǎn)間睡，而僅有 15% 在晚 10～11 點(diǎn)間睡，4% 在晚 10 點(diǎn)前睡。

在排除了混雜因素后，研究人員得出了結(jié)論：入睡的時(shí)間點(diǎn)和心血管患病風(fēng)險(xiǎn)呈現(xiàn)“U”型關(guān)系。晚 10～11 點(diǎn)睡覺患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最小，太早太遲睡覺都會增加患病風(fēng)險(xiǎn)，凌晨（12 點(diǎn)）及更遲入睡患病風(fēng)險(xiǎn)最高。

通過這項(xiàng)研究，我們不難發(fā)現(xiàn)，最佳上床休息的時(shí)間其實(shí)是晚上10-11點(diǎn)，太早或太晚，其實(shí)都不利于身體健康。

說到這，很多人有這樣的疑問，為什么早點(diǎn)上床休息反而不好呢？

并不是早點(diǎn)上床休息不好，而是不能太早。

大家一般吃完飯的時(shí)間，基本都是18點(diǎn)-19點(diǎn)這個區(qū)間，如果22點(diǎn)前就去休息了，那么留給胃排空的時(shí)間并不多，大量的食物堆積在胃內(nèi)，這個時(shí)候平躺著休息，很容易導(dǎo)致胃食管反流，不僅不利于食物的排空與消化，也不利于睡眠。

所以，晚餐時(shí)間與晚上入睡的時(shí)間，還是相隔久一點(diǎn)比較好，一般而言，如果你是18點(diǎn)吃完晚飯，那么最好22點(diǎn)去睡覺，如果你是19點(diǎn)吃完晚飯，那么最好23點(diǎn)左右去睡覺。

其實(shí)，我們的中醫(yī)老前輩，很早前就發(fā)現(xiàn)了最佳入睡的時(shí)間，所以才有子午覺的說法。

對于中午而言，午時(shí)是最佳入睡的時(shí)間，對于晚上而言，子時(shí)是最佳入睡的時(shí)間，午時(shí)為11點(diǎn)-13點(diǎn)，為人體內(nèi)陽氣最盛，陰氣最衰的時(shí)間段，即為人體的“合陽”時(shí)間，適當(dāng)午睡，有利于養(yǎng)陽。

子時(shí)，為23點(diǎn)-凌晨1點(diǎn)，子時(shí)為人體內(nèi)陰氣最盛，陽氣最衰的時(shí)間段，即為人體的“合陰”時(shí)間，午夜后陰氣逐漸衰退而陽氣漸長，此時(shí)為深度睡眠的最佳時(shí)機(jī)。

醫(yī)生提醒：過了60歲，睡覺要盡量做到這4點(diǎn)。

第一，到了60歲，睡覺前盡量不要喝太多水或含糖的飲料

如果睡前喝太多水或者含糖的飲料，很容易導(dǎo)致夜尿次數(shù)增多，這樣睡覺的時(shí)候頻繁起夜，無疑是不利于睡眠質(zhì)量的。

第二，到了60歲，睡覺前盡量別吃太多夜宵

很多人有吃夜宵的習(xí)慣，殊不知夜宵往往都是高脂肪高熱量食物，吃太多夜宵，很容易引起飽腹感，這是不利于睡眠的。

第三，到了60歲，睡覺前別再刷手機(jī)了

現(xiàn)在很多人睡前都是拿一個手機(jī)刷很久時(shí)間，刷著刷著可能就是0點(diǎn)以后了，刷手機(jī)是有癮的，建議大家，如果決定要睡覺，就最好別刷手機(jī)了。

第四，到了60歲，睡覺前少動怒

睡前一定要保持情緒的穩(wěn)定，如果睡前總是動怒，大動肝火很容易讓肝氣郁結(jié)，這個時(shí)候要想睡好幾乎是不可能的事情。