“多吃點(diǎn)！”這句充滿溫情的勸語，在物質(zhì)豐盈的今天，卻可能成為健康的“甜蜜負(fù)擔(dān)”。最新研究敲響警鐘：中國(guó)超重肥胖率已高達(dá)57%，若不干預(yù)，2030年將突破65%。越來越多的證據(jù)表明，許多疾病竟是“撐”出來的。而適度保持“饑餓感”——踐行“七分飽”，正被重新發(fā)現(xiàn)為維護(hù)健康的關(guān)鍵密碼。

過飽之害：當(dāng)“吃好”變成身體負(fù)擔(dān)

吃得太飽，身體承受的遠(yuǎn)不止一時(shí)的腹脹不適：

-消化系統(tǒng)“超載”：過量食物會(huì)瞬間撐大胃部，擠壓鄰近器官，引發(fā)腹脹、惡心。長(zhǎng)期讓胃、胰腺、膽囊等消化器官“加班”，易埋下功能紊亂隱患。

-血糖“過山車”：短時(shí)間攝入大量高熱量食物，會(huì)導(dǎo)致血糖劇烈波動(dòng)。身體被迫分泌大量胰島素“滅火”，反復(fù)的應(yīng)激狀態(tài)易誘發(fā)胰島素抵抗，為2型糖尿病埋下伏筆。

-肥胖“多米諾”：長(zhǎng)期熱量過剩是肥胖的直接推手，而肥胖已被證實(shí)是心血管疾病、痛風(fēng)、非酒精性脂肪肝等多種疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

二、適度饑餓：被科學(xué)“正名”的健康密鑰

近年多項(xiàng)重磅研究揭示，規(guī)律性地體驗(yàn)適度饑餓感（非營(yíng)養(yǎng)不良），蘊(yùn)含著令人驚喜的健康益處：

1.體重管理“利器”：適度饑餓感能有效激活身體“燃燒模式”——分解糖原、動(dòng)員脂肪供能，助力科學(xué)減脂。同時(shí)，它有助于重塑飲食習(xí)慣，降低對(duì)高糖高脂食物的渴望，養(yǎng)成更健康的“飲食紀(jì)律”。

2.代謝“調(diào)節(jié)器”：規(guī)律性空腹有助于維持血糖穩(wěn)態(tài)，優(yōu)化身體代謝調(diào)節(jié)能力。相比頻繁進(jìn)食導(dǎo)致胰島素持續(xù)分泌和潛在的抵抗風(fēng)險(xiǎn)，適當(dāng)空腹能顯著提升胰島素敏感性。大規(guī)模人群研究證實(shí)，科學(xué)控制飲食者，其2型糖尿病和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。

3.抗衰“新通路”：動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，限制熱量攝入能延長(zhǎng)壽命、延緩衰老。對(duì)人類而言，適度饑餓感通過降低體內(nèi)氧化損傷和慢性炎癥水平，保護(hù)器官功能。2023年《科學(xué)》期刊更發(fā)現(xiàn)，饑餓感能通過影響大腦神經(jīng)元，調(diào)控與長(zhǎng)壽相關(guān)的基因表達(dá)。

二、科學(xué)實(shí)踐“七分飽”：饑餓有度，健康有方

保持適度饑餓感，絕非忍饑挨餓或盲目節(jié)食。對(duì)于普通健康人群，關(guān)鍵在于掌握“七分飽”的科學(xué)藝術(shù)：

感知信號(hào)：進(jìn)食速度自然變慢，胃里有食物但不覺撐脹（感覺還能再吃一點(diǎn)，但不吃也完全沒問題），停下筷子后無饑餓焦慮，身心舒適。

慢食高纖：每餐用時(shí)不少于20分鐘，充分咀嚼。優(yōu)先保證足量蔬菜、全谷物等富含膳食纖維的食物，它們能有效增強(qiáng)飽腹感，給大腦接收“飽”信號(hào)留出時(shí)間。

分餐定量：提前將食物分成小份，尤其在外就餐或面對(duì)美食誘惑時(shí)，避免在無意識(shí)或情緒波動(dòng)中過量攝入。

專注進(jìn)食：放下手機(jī)，遠(yuǎn)離屏幕干擾，專注于食物的色、香、味。這種專注能幫助你更敏銳地捕捉到“飽”的臨界點(diǎn)。

規(guī)律為王：固定每日進(jìn)餐時(shí)間，結(jié)合規(guī)律的身體活動(dòng)，能有效穩(wěn)定食欲調(diào)控系統(tǒng)，建立健康的代謝節(jié)律。

重要提示：科學(xué)有邊界

“適度饑餓”策略不適用于以下需要充足能量保障的特殊人群：兒童青少年、孕產(chǎn)婦、高齡老人、營(yíng)養(yǎng)不良者、重大疾病患者（如腫瘤）、外科手術(shù)后恢復(fù)期患者。

在食物觸手可及的時(shí)代，“少吃一口”的古老智慧正煥發(fā)新的科學(xué)光芒。適度饑餓感，是人體精妙進(jìn)化內(nèi)置的健康調(diào)節(jié)機(jī)制。學(xué)會(huì)在七分飽時(shí)從容放下筷子，不僅是對(duì)體重的管理，更是對(duì)代謝的優(yōu)化、對(duì)衰老的延緩。健康之道，貴在平衡。讓每一口食物都“恰到好處”，或許是對(duì)身體最智慧的呵護(hù)，也是對(duì)抗肥胖流行病的有效個(gè)人策略。

主管| 解放軍總醫(yī)院政治工作部

主辦| 宣傳處融媒體中心

來源 | 第六醫(yī)學(xué)中心

撰稿 | 張　越　張　雷

圖片 | 網(wǎng)　絡(luò)

刊期 | 第2882期

總編：熊　剛

主編：張　奎

編審：張　密　李笑一

編輯：劉超英

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