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經(jīng)常有跑者留言提問：

“科學(xué)的恢復(fù)是提升表現(xiàn)、預(yù)防損傷的關(guān)鍵，但主動恢復(fù)與被動恢復(fù)有著什么樣定義、作用和適用場景？”

今天來聊聊這個話題。

一、主動恢復(fù)：低強(qiáng)度活動促進(jìn)修復(fù)

主動恢復(fù)的定義

主動恢復(fù)指在高強(qiáng)度或劇烈運(yùn)動后的幾天內(nèi)，進(jìn)行低強(qiáng)度的鍛煉。其核心是通過低強(qiáng)度活動增加流向疲勞肌肉的血流量，為肌肉輸送氧氣和氨基酸等營養(yǎng)物質(zhì)，助力受損肌肉纖維修復(fù)，且不會給身體帶來過度壓力。

主動恢復(fù)的好處

? 減少肌肉僵硬和延遲性肌肉酸痛（DOMS）；

? 改善血液循環(huán)，增強(qiáng)乳酸清除能力；

? 減輕炎癥，提升運(yùn)動表現(xiàn)；

? 釋放內(nèi)啡肽，改善精神狀態(tài)，還能增加社交機(jī)會。

適合的主動恢復(fù)方式

? 步行、慢跑（恢復(fù)跑）：便捷經(jīng)濟(jì)，能促進(jìn)代謝廢物排出和肌肉修復(fù)；

? 游泳、騎自行車：低沖擊運(yùn)動，可促進(jìn)血液循環(huán)，其中游泳還具有消炎作用，能提高跑步表現(xiàn)；

? 柔韌性訓(xùn)練：增強(qiáng)靈活性，緩解身心壓力，改善睡眠，輔助被動恢復(fù)。

適用場合

主動恢復(fù)在高強(qiáng)度訓(xùn)練后效果最佳，比如長跑或高強(qiáng)度速度訓(xùn)練后。若高強(qiáng)度訓(xùn)練后僅感到酸痛但身體狀況良好，選擇主動恢復(fù)比被動恢復(fù)更有益。長期堅持將低強(qiáng)度有氧運(yùn)動融入計劃，能增強(qiáng)心血管系統(tǒng)，提升耐力。

主動恢復(fù)的注意事項

?避免用力過猛：主動恢復(fù)時心率應(yīng)保持在最大心率的60%以下，或能輕松進(jìn)行對話（談話測試），否則會變成新的高強(qiáng)度訓(xùn)練，阻礙恢復(fù)甚至增加損傷風(fēng)險；

?關(guān)注身體信號：若感到劇烈疼痛，需減少運(yùn)動量甚至停止，防止造成傷害。

二、被動恢復(fù)：減少消耗，側(cè)重休息
被動恢復(fù)的定義

被動恢復(fù)是在盡量減少體力消耗的情況下，讓身體充分放松和修復(fù)。

主要的被動恢復(fù)方式? 睡眠、泡溫水浴、按摩（非運(yùn)動性的放松按摩）、冥想是主要的被動恢復(fù)方式：其中睡眠是被動恢復(fù)中最基礎(chǔ)、最不可替代的環(huán)節(jié)，對身體整體修復(fù)的作用尤為關(guān)鍵，是跑者進(jìn)行被動恢復(fù)時需要優(yōu)先保證的核心方式。

? 營養(yǎng)補(bǔ)充：及時攝入蛋白質(zhì)、碳水化合物等營養(yǎng)，為肌肉修復(fù)提供氨基酸等所需物質(zhì)（雖不屬于運(yùn)動類恢復(fù)，但對恢復(fù)至關(guān)重要）。

適用場合

? 傷病恢復(fù)期間，能為身體提供修復(fù)的時間和空間；

? 出現(xiàn)過度訓(xùn)練癥狀時，如全身疲勞、運(yùn)動表現(xiàn)下降、靜息心率升高等，需充分休息；

? 跑步新手更適合多依賴被動恢復(fù)，避免訓(xùn)練負(fù)荷增加過快導(dǎo)致過度訓(xùn)練或受傷。

三、

跑者可以根據(jù)自身訓(xùn)練強(qiáng)度、身體狀態(tài)和實際需求，靈活選擇主動恢復(fù)或被動恢復(fù)，讓恢復(fù)成為訓(xùn)練的有力助力。

-完-