走路，被世界衛(wèi)生組織譽(yù)為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”的活動(dòng)方式，以其簡(jiǎn)便易行，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可結(jié)合實(shí)際情況調(diào)節(jié)等特點(diǎn)，也是廣受朋友們歡迎的一種運(yùn)動(dòng)鍛煉方式。

對(duì)于走路運(yùn)動(dòng)這件事，有很多朋友都會(huì)糾結(jié)這樣一個(gè)問(wèn)題，我步行鍛煉的時(shí)間，到底安排在什么時(shí)間最合適呢？一天中的哪個(gè)時(shí)段進(jìn)行走路鍛煉，能夠帶來(lái)最大的健康獲益呢？

對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，很多朋友可能認(rèn)為答案是唯一的，但實(shí)際上多項(xiàng)不同的研究和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)證據(jù)都發(fā)現(xiàn)，在不同的時(shí)間進(jìn)行步行運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)為身體健康帶來(lái)的獲益也各不相同，今天的這篇科普，就來(lái)和大家聊一下這方面的話題。

早晨步行

對(duì)于一些習(xí)慣早起的朋友，特別是多數(shù)的老年朋友來(lái)說(shuō)，清晨的涼爽天氣和清新的空氣是一天中的最好時(shí)光，這個(gè)時(shí)間段也是很多人進(jìn)行走路運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體的重要時(shí)段。

早晨步行，會(huì)帶來(lái)以下3個(gè)方面的重要獲益。

首先是減脂減重。晨起后我們的身體處于空腹或半空腹?fàn)顟B(tài)。此時(shí)進(jìn)行快走等中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠更有效地刺激機(jī)體利用脂肪作為能量來(lái)源，有助于加強(qiáng)體重控制。一項(xiàng)發(fā)表在《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，與一天中其他時(shí)間相比，早晨空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行鍛煉，脂肪的燃燒效率可以提高20%。因此，對(duì)于希望通過(guò)走路來(lái)控制體重或減脂的人群來(lái)說(shuō)，早晨是一個(gè)絕佳的時(shí)間窗口。

早晨的步行能夠增加大腦的血流量和氧氣供應(yīng)，激活神經(jīng)細(xì)胞，從而提高警覺(jué)性、注意力和解決問(wèn)題的能力。如果您常常感到上午昏昏欲睡、注意力不集中，不妨嘗試在上班或開(kāi)始一天的工作前，進(jìn)行20-30分鐘的快走。

很多朋友不知道的是，晨起鍛煉，可能還會(huì)起到調(diào)節(jié)生物鐘的重要作用。步行時(shí)，陽(yáng)光照射能促進(jìn)體內(nèi)血清素的生成，這種“快樂(lè)荷爾蒙”能夠?yàn)槲覀儙?lái)愉悅感和幸福感。同時(shí)，規(guī)律的晨間鍛煉還能有效改善睡眠質(zhì)量，形成良性循環(huán)。

晨起后步行運(yùn)動(dòng)能夠帶來(lái)多方面的獲益，但也要注意相關(guān)的運(yùn)動(dòng)安全。首先應(yīng)該做好充分的熱身活動(dòng)，以免突然快步行走帶來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于有低血糖風(fēng)險(xiǎn)的朋友，不建議晨起后空腹走路，如果一定要在這個(gè)時(shí)間步行運(yùn)動(dòng)，建議可以隨身攜帶緩解低血糖的零食，以免突發(fā)低血糖帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)。還建議在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行補(bǔ)水，晨起后身體處于缺水狀態(tài)，走路前一定要適量飲水，以保持更好的機(jī)體狀態(tài)。

下午步行

如果早晨時(shí)間比較緊張，但下午時(shí)間較寬裕的朋友，可以選擇午后2點(diǎn)到6帶你的時(shí)間段來(lái)進(jìn)行走路鍛煉，從生理學(xué)角度來(lái)說(shuō)，這個(gè)時(shí)間段也是身體機(jī)能的巔峰階段，更適合運(yùn)動(dòng)鍛煉。

人體的體溫一般在下午時(shí)段會(huì)比晨起時(shí)更高，這會(huì)使得我們的肌肉柔韌性，反應(yīng)速度以及力量都處于最佳狀態(tài)，在此時(shí)間階段步行鍛煉，不但受傷的風(fēng)險(xiǎn)更低，身體也能夠承受更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在此時(shí)間段，我們可以嘗試更快的速度和更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，能夠得到更好的鍛煉效果。

相關(guān)研究指出，下午步行可能會(huì)有益于改善代謝，加強(qiáng)某些慢性病的管理。對(duì)于2型糖尿病患者來(lái)說(shuō)，下午走路鍛煉比早晨走路能夠進(jìn)一步提升人體的胰島素敏感性，更有效地控制血糖水平。

在中午或下午進(jìn)行步行活動(dòng)，特別是在戶外的大自然中活動(dòng)時(shí)，更容易降低緊張、焦慮、憤怒、疲勞、抑郁等不良情緒，對(duì)于改善不良情緒，也是很好的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。

下午走路運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)，同樣也要了解和遵守。首先是不建議午餐后立即運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該至少休息1小時(shí)后再進(jìn)行步行運(yùn)動(dòng)，以免餐后立即運(yùn)動(dòng)影響消化。其次，在夏季下午的陽(yáng)光非常強(qiáng)烈，如果選擇這個(gè)時(shí)間段步行運(yùn)動(dòng)，則需要做好防曬，同時(shí)注意多補(bǔ)水，并避免在高溫下長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生中暑。

晚上步行

對(duì)于很多白天忙碌的朋友們來(lái)說(shuō)，晚上可能才是可以自由支配的鍛煉時(shí)間，選擇晚上進(jìn)行步行鍛煉，也不失為一種緩解疲勞，改善身心的合理選擇。

晚間步行，除了是一種身體鍛煉之外，同時(shí)也已是一種“主動(dòng)式休息”，它可以幫助我們將注意力從工作和煩惱中轉(zhuǎn)移出來(lái)，專注于自己的呼吸和腳步。這種類似“動(dòng)態(tài)冥想”的過(guò)程，能有效降低皮質(zhì)醇（壓力荷爾蒙）的水平，緩解焦慮和緊張情緒，讓大腦得到放松。

晚餐半小時(shí)或一小時(shí)后步行運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，改善消化，避免食物在消化道內(nèi)的滯留。同時(shí)對(duì)于餐后血糖升高的糖尿病人群來(lái)說(shuō)，晚餐后的步行運(yùn)動(dòng)能夠有助于改善餐后血糖升高，有助于血糖的穩(wěn)定控制。

許多朋友擔(dān)心晚上運(yùn)動(dòng)會(huì)影響睡眠，但事實(shí)并非如此。如果能夠避免在臨睡前進(jìn)行過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度的晚間步行反而是有助眠作用的。運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的身心放松感，也能幫助我們更快地進(jìn)入深度睡眠。

對(duì)于習(xí)慣晚上進(jìn)行步行運(yùn)動(dòng)的朋友們來(lái)說(shuō)，需要注意的是，晚上不宜進(jìn)行高強(qiáng)度的快步走運(yùn)動(dòng)，以免帶來(lái)神經(jīng)系統(tǒng)的過(guò)度興奮，影響睡眠，晚間的步行運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該保持更輕松，舒適的步速，以中低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為主。

晚間光線不好，應(yīng)該注意運(yùn)動(dòng)安全，盡量選擇燈光明亮、人流量適中的安全路線，如條件允許，應(yīng)盡量選擇與家人或朋友結(jié)伴而行。

另外，晚間步行建議在睡前1-2小時(shí)完成鍛煉，給身體足夠的時(shí)間恢復(fù)平靜。

步行運(yùn)動(dòng)時(shí)間選擇——沒(méi)有最好，只有最合適

通過(guò)上述介紹相信大家可以看出，對(duì)于最佳步行運(yùn)動(dòng)時(shí)間的問(wèn)題，其實(shí)并沒(méi)有一個(gè)完美的標(biāo)準(zhǔn)答案，不論是早上、下午還是晚間步行，都有其獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)和需要注意的相關(guān)事項(xiàng)，到底選擇哪個(gè)時(shí)間段進(jìn)行步行運(yùn)動(dòng)，還是要結(jié)合自身的實(shí)際情況來(lái)合理選擇。

如果是以減脂為主要目的的步行運(yùn)動(dòng)，晨起后空腹快步走應(yīng)該是首選的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段，利用空腹?fàn)顟B(tài)能夠高效燃脂，一般建議應(yīng)進(jìn)行至少35到40分鐘的快步走。

如果想要進(jìn)行更長(zhǎng)距離或更高強(qiáng)度的走路鍛煉，下午時(shí)段人體處于能量顛覆，也是進(jìn)行步行活動(dòng)的最佳時(shí)機(jī)。

想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉調(diào)節(jié)血糖，改善血糖代謝的朋友，可以選擇下午和晚上時(shí)間段進(jìn)行步行鍛煉，下午步行能夠有助于提升胰島素敏感性，改善血糖代謝，而晚間運(yùn)動(dòng)則能夠改善晚間進(jìn)食后的餐后血糖控制。

對(duì)于想要釋放壓力，改善睡眠的朋友，可以選擇晚間進(jìn)行走路活動(dòng)，一般可以在晚餐半小時(shí)后進(jìn)行，可以考慮進(jìn)行30分鐘左右的輕松散步，避免高強(qiáng)度的劇烈活動(dòng)。

無(wú)法固定時(shí)間的上班族，對(duì)于走路運(yùn)動(dòng)這件事似乎也不必拘泥于固定時(shí)間，可以利用碎片化的時(shí)間隨時(shí)走上一段，例如可以將上下班的一部分路程由乘車改為步行，或者午休時(shí)間進(jìn)行短時(shí)間的散步，總的來(lái)說(shuō)，動(dòng)起來(lái)總比久坐不動(dòng)要強(qiáng)得多。

我們?cè)谶x擇步行運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段時(shí)，還應(yīng)該感受運(yùn)動(dòng)后身體的反應(yīng)和精神狀態(tài)變化，我們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，某天晨起后的走路活動(dòng)，讓我們?cè)谝簧衔缍急３至顺渑娴木?，某天晚上和家人的散步遛彎，讓我們舒緩身心，倍感放松?/p>

其實(shí)與其糾結(jié)在哪個(gè)時(shí)間段進(jìn)行走路運(yùn)動(dòng)，倒不如將走路這件事融入到我們的生活中，并長(zhǎng)期堅(jiān)持，這對(duì)于減少久坐的健康危害，改善機(jī)體代謝，調(diào)節(jié)情緒，改善免疫力等，都是能夠帶來(lái)多重獲益的。

希望這篇文章對(duì)大家正確認(rèn)識(shí)各個(gè)時(shí)間段走路鍛煉可能帶來(lái)的不同獲益能夠有所幫助，也歡迎大家積極轉(zhuǎn)發(fā)分享，讓更多人看到更靠譜的健康科普知識(shí)。