在 1990 年，米哈里撰寫他的開創(chuàng)性著作《心流》時(shí)， 很少有人能預(yù)見到，30 多年后的今天竟有如此之多干擾注意力的事物，阻礙著人們獲得心流。

當(dāng)今時(shí)代人類的注意力與意識(shí)已很大程度上從物理世界向數(shù)字世界發(fā)生了轉(zhuǎn)移，這深刻改變了我們的諸多生活方式，包括如何思考、行動(dòng)、交流、工作和娛樂(lè)等等。

回顧幾十年前，例如在 20世紀(jì) 80 年代，我們獲取新聞資訊的途徑僅有一兩個(gè)，并且我們主要與自己身邊的人互動(dòng)，僅在有時(shí)間時(shí)才打一兩個(gè)電話。那時(shí)，我們大腦的放松時(shí)間遠(yuǎn)比現(xiàn)在多，因?yàn)榭呻S時(shí)支配的刺激源要少得多。

在當(dāng)今時(shí)代，我們主要通過(guò)二維屏幕參與活動(dòng)、獲取資訊和進(jìn)行社交互動(dòng)。無(wú)休止的外部刺激洪流幾乎徹底消除了我們獨(dú)自冥思的體驗(yàn)，導(dǎo)致精神熵增。我們的手機(jī)每天 24 小時(shí)源源不斷地為我們提供資訊，它們霸占我們的注意力，刺激我們的物欲，使我們無(wú)暇關(guān)照自己內(nèi)心的思想和感受。這種數(shù)字刺激還會(huì)提供即時(shí)滿足，導(dǎo)致潛在的成癮行為。來(lái)自外界的刺激使我們應(yīng)接不暇，幾乎再也體會(huì)不到何為無(wú)聊。

我們可以來(lái)看看數(shù)字化社會(huì)中典型的日常。很多人醒來(lái)后會(huì)立即查看手機(jī)，比如，查看工作郵件、朋友發(fā)來(lái)的信息、各類社交媒體平臺(tái)推送的消息。如果沒有其他事要忙，我們可以一整天都沉溺于手機(jī)中，我們會(huì)登錄某個(gè)社交媒體平臺(tái)，無(wú)意識(shí)的瀏覽，連刷數(shù)百條動(dòng)態(tài)，稍不留神就從興致勃勃變得麻木無(wú)趣。

在數(shù)字時(shí)代，好像我們可以隨時(shí)輕而易舉地沉迷于某件事，比以往任何時(shí)候都容易。然而，沉迷并不等同于心流——心流是一種整體、有意義的體驗(yàn)，它需要你發(fā)揮技能來(lái)應(yīng)對(duì)某項(xiàng)挑戰(zhàn)。

在《心流2.0》作者將這種在數(shù)字領(lǐng)域中自由隨心地探索瀏覽的狀態(tài)，稱之為“微心流”，“微心流”確實(shí)存在一些心流特征，任務(wù)具有吸引力，但復(fù)雜度較低。 相比之下，“宏心流”體驗(yàn)則是一種更復(fù)雜、全面的體驗(yàn)，兼具所有心流特征，并帶來(lái)自我突破。

書名：《心流2.0：在復(fù)雜世界中創(chuàng)造最優(yōu)體驗(yàn)》

英文原書名：Flow 2.0: Optimal Experience in a Complex World

作者：斯圖爾特·唐納森（Stewart Donaldson）、馬修·杜賓（Matthew Dubin）著

譯者：宴卿 譯

中信出版社，2025年8月

現(xiàn)代社會(huì)對(duì)我們追求微心流更為友好，卻不經(jīng)意間限制了我們的宏心流體驗(yàn)。在復(fù)雜的宏心流體驗(yàn)中，我們沉浸于心流任務(wù)之中，無(wú)法隨時(shí)待命，這意味著我們不會(huì)立即回復(fù)短信或電子郵件，也不會(huì)在電子設(shè)備收到通知時(shí)立即查看。這可能會(huì)令家人、朋友和同事不滿，使他們覺得我們不可靠、不愛溝通，但我們需要花時(shí)間去體驗(yàn)全面的宏心流， 而不是陷在短暫的微心流里虛度一生。

那么宏心流與微心流存在哪些區(qū)別？具備哪些條件，才能激發(fā)宏心流時(shí)刻？

1.清晰的目標(biāo)

要進(jìn)入宏心流狀態(tài)，至關(guān)重要的一點(diǎn)是，我們要清楚自己在試圖完成什么。這要是宏心流與微心流的區(qū)別之一。微心流時(shí)刻下的我們是沒有明目標(biāo)的，我們只是在信息洪流的刺激下，無(wú)意識(shí)的瀏覽播放。

體育運(yùn)動(dòng)之所以成為心流活動(dòng)的典范，原因之一就在于比賽的目標(biāo)很清晰：贏得比賽、投籃成功、完成傳球等。烘焙也是如此：只要遵循食譜，你就知道何時(shí)大功告成。

清晰的長(zhǎng)期目標(biāo)提供了一條途徑，可以讓一個(gè)人持久地體驗(yàn)心流。例如，一名夢(mèng)想成為醫(yī)生的大學(xué)新生，知道在大學(xué)期間需要完成哪些必修課程，通過(guò)哪些標(biāo)準(zhǔn)化考試，然后提交醫(yī)學(xué)院申請(qǐng)，從而能夠進(jìn)入醫(yī)學(xué)院，完成住院醫(yī)師培訓(xùn)，直至成為執(zhí)業(yè)醫(yī)師，才終于圓了自己當(dāng)年的夢(mèng)。在成為醫(yī)生這一最終目標(biāo)的指引下，每一個(gè)有助于實(shí)現(xiàn)該目標(biāo)的必要任務(wù)，都可能成為他的心流源泉。

米哈里曾采訪一位居住在意大利阿爾卑斯山的 62 歲女性， 她說(shuō)自己最愉悅的體驗(yàn)是照料奶牛和打理果園：“從照料植物中 我獲得了極大的滿足。我喜歡看著它們一天天長(zhǎng)大，這種感覺非常美好?！?/p>

我們?cè)诠ぷ髦邪l(fā)現(xiàn)心流可能比較有挑戰(zhàn)性，因?yàn)楹芏鄷r(shí)候目標(biāo)并不夠明確。例如，我們可能知道組織的目標(biāo)是什么，但不知道自己的角色如何融入其中。要在職業(yè)生涯中體驗(yàn)心流，短期和長(zhǎng)期 目標(biāo)都需要明確，在理想情況下，這些目標(biāo)需要既滿足我們的個(gè)人需求，又符合組織的整體利益。

然而，若是一個(gè)微不足道的目標(biāo)，達(dá)成它不會(huì)讓我們感到快樂(lè)，也未必會(huì)帶來(lái)心流。正如米哈里所說(shuō)：“攀巖者需要努力向上攀登以實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。倘若我的目標(biāo)是坐在客廳沙發(fā)上保持活著，假以時(shí)日，我也知道自己實(shí)現(xiàn)了目標(biāo)，然而這個(gè)目標(biāo)并不會(huì)讓我真正感到快樂(lè)。相比之下，歷盡千辛萬(wàn)苦登上崖頂?shù)呐蕩r者，在得知自己成功的那一刻卻會(huì)欣喜若狂?！?/p>

你的目標(biāo)必須具有某種內(nèi)在的意義、有挑戰(zhàn)性，且令人心生喜悅，這樣你才可能在追求目標(biāo)的過(guò)程中獲得心流。

2.即時(shí)反饋

目標(biāo)明確之后，我們還需要獲得即時(shí)反饋，從而判斷我們是否在向著心中的目標(biāo)邁進(jìn)。然而，我們實(shí)現(xiàn)心流所需要的反饋，不同于我們通常所理解的那種在工作中給予或接受的反饋。后者通常來(lái)自外界——我們的主管。

心流體驗(yàn)中的反饋則是來(lái)自心流活動(dòng)本身，它是在當(dāng)下即時(shí)發(fā)生的。我們?cè)倌眉峙e例。吉他 手在彈奏時(shí)之所以有心流體驗(yàn)，是因?yàn)樗麖椀拿恳粋€(gè)音符都提供了反饋：聽到音符他就立馬知道，自己是彈對(duì)還是彈錯(cuò)了，以及自己是否正在接近彈奏這首歌的目標(biāo)。即時(shí)反饋?zhàn)屓嗽谧非竽繕?biāo)的過(guò)程中全神貫注于手頭任務(wù)，屏蔽其他思緒的侵?jǐn)_，這使得心流更可能發(fā)生。

米哈里曾說(shuō)：一名網(wǎng)球選手永遠(yuǎn)清楚下一步該怎么做：把球打到對(duì)手的場(chǎng)地上。每次擊中球，他都知道自己做得好不好。棋手的目標(biāo)同樣也很明確：在對(duì)方得手前，將他的軍。每走一步棋，他都可以算出自己是否距目標(biāo)又近了一些。沿著垂直的巖壁向上攀爬的人，心里的目標(biāo)非常簡(jiǎn)單：爬到山頂，不要中途掉下去。一小時(shí)又一小時(shí)過(guò)去了，他每一秒鐘都會(huì)接收到信息，確認(rèn)自己正在接近基本目標(biāo)。

但是我們面臨的一些工作任務(wù)，并不會(huì)提供我們所希望的那種即時(shí)反饋。假設(shè)一個(gè)銷售人員正在為贏得一位潛在客戶而準(zhǔn)備一個(gè) PPT（演示文稿）演講，但他從未獨(dú)立完成過(guò)這樣的演講。那么他在準(zhǔn)備這個(gè)演講的過(guò)程中，可能就會(huì)感到迷茫，不清楚自己的進(jìn)展是否有效，這就會(huì)導(dǎo)致他陷入困惑、挫敗，最終 垂頭喪氣。正因如此，管理者對(duì)于員工的工作體驗(yàn)有至關(guān)重要的影響：他們需要給員工提供足夠的支持和反饋，賦能員工逐漸獨(dú)立承擔(dān)任務(wù)，并且對(duì)于最終成果有一個(gè)清晰的藍(lán)圖。

可以說(shuō)，微心流之所以能占據(jù)我們這么多時(shí)間，正是因?yàn)檫@種數(shù)字刺激能提供即時(shí)反饋，即時(shí)滿足。

3. 挑戰(zhàn)與技能平衡

想要處于心流狀態(tài)，我們的技能水平必須與活動(dòng)所要求的挑戰(zhàn)匹配。如果技能水平過(guò)高，活動(dòng)中的任何行動(dòng)機(jī)會(huì)都過(guò)于簡(jiǎn)單，就很可能導(dǎo)致無(wú)聊。例如，在工作環(huán)境中，如果一個(gè)業(yè)務(wù)熟練且能干的平面設(shè)計(jì)師被派去復(fù)印資料一下午，他很可能會(huì)感到無(wú)聊。 如果邁克爾·喬丹在其巔峰時(shí)期（或者哪怕是現(xiàn)在）和一個(gè)普通人一對(duì)一打籃球，普通人的水平帶給他的挑戰(zhàn)不足，那么可能會(huì)導(dǎo)致他極度無(wú)聊。

然而，如果挑戰(zhàn)超出了我們的技能水平，那很可能是一個(gè)相當(dāng)令人焦慮的經(jīng)歷。那將是普通人和喬丹一對(duì)一打籃球時(shí)普通人的感受。再打個(gè)比方，如果一個(gè)員工從沒有公開演講的經(jīng)驗(yàn)，卻在沒有事先排練的情況下，被要求在全公司人 員面前做演講，這也很可能是一個(gè)極度令人焦慮的體驗(yàn)。

這也是微心流與宏心流的不同之處，微心流下的任務(wù)復(fù)雜性低，與我們本身具有的技能水平相差甚遠(yuǎn)，即使完成，我們也不會(huì)太大的成就感。而宏心流下的任務(wù)復(fù)雜性與我們的技能水平相當(dāng)，是一種可以帶來(lái)自我突破的健康狀態(tài)的心流。

當(dāng)然隨著我們參與一項(xiàng)心流任務(wù)，我們的技能必然會(huì)提高，這將促使我們尋求越來(lái)越復(fù)雜的挑戰(zhàn)，從而在該活動(dòng)中繼續(xù)保持心流體驗(yàn)。我們不斷嘗試，不斷提高技能以迎接挑戰(zhàn)，從而使我們能夠發(fā)揮出自己的巔峰潛能，這就是我們的天性使然。

明確的目標(biāo)，即時(shí)的反饋，技能與情境中的挑戰(zhàn)相匹配，通過(guò)滿足這三個(gè)條件，我們就有極大可能進(jìn)入宏心流狀態(tài)。

但是在注意力爭(zhēng)奪時(shí)代，我們不得不承認(rèn)，24 小時(shí)源源不斷滾動(dòng)的信息時(shí)刻想要霸占我們的注意力，刺激我們進(jìn)入微心流狀態(tài)，我們又該如何從這種循環(huán)中脫身出來(lái)？

在《心流2.0》中，作者倡議我們發(fā)現(xiàn)生活中的無(wú)聊時(shí)刻，擁抱這些無(wú)聊時(shí)刻。

作者說(shuō)，我們需要?jiǎng)?chuàng)造一些安靜的片刻，讓大腦浮想聯(lián)翩，因?yàn)橹挥性谶@種時(shí)刻，我們的大腦才會(huì)開始展望未來(lái)，幫助我們?cè)O(shè)定未來(lái)的個(gè)人目標(biāo)，也就是研究者所謂的“自傳式規(guī)劃”。無(wú)聊會(huì)讓我們有時(shí)間評(píng)估我們當(dāng)前的狀況，更深入地思考我們可能想要做出的改變，從而全面提升我們的人生體驗(yàn)。在這一過(guò)程中，我們可能意識(shí)到自己的工作缺乏挑戰(zhàn)性，或者我們沒有充分與我們所在乎的人培養(yǎng)友誼。

然而，這并不意味著我們必須刻意尋求無(wú)聊體驗(yàn)，而是提醒我們擁抱生活中的無(wú)聊時(shí)刻，別總是完全避免無(wú)聊。例如，當(dāng)我們?cè)诳Х鹊昱抨?duì)時(shí)，在人行橫道等待過(guò)馬路時(shí)，或是在等人時(shí)，不必總盯著手機(jī)。日常生活中不乏這樣一些時(shí)刻，我們需要保持強(qiáng)大的自律，才能在這樣的時(shí)刻出現(xiàn)時(shí)，不至于本能地掏出手機(jī)分散我們的注意力。

知名英國(guó)小說(shuō)家尼爾· 蓋曼曾對(duì)有志成為作家的人提出這樣的建議：

靈感源于白日夢(mèng)，源于漫無(wú)目的神游。遺憾的是，當(dāng)今時(shí)代，我們真的很難感到無(wú)聊。我那 240 萬(wàn)推特粉絲隨時(shí)可以帶給我樂(lè)趣……真的很難感到無(wú)聊。我更擅長(zhǎng)放下手機(jī)，去散個(gè)步，去試圖找到一個(gè)讓自己真正感到無(wú)聊的空間。于是，每當(dāng)有人說(shuō)“我想成為偉大的作家”時(shí)，我都會(huì)建議，“去感受無(wú)聊吧”。

我們可以預(yù)見的是，在當(dāng)下與不遠(yuǎn)的未來(lái)，數(shù)字體驗(yàn)里將不斷充斥著轉(zhuǎn)瞬即逝的微心流體驗(yàn)，這些片刻盡管可以給我們帶來(lái)一些快樂(lè)時(shí)刻，但終究無(wú)法帶來(lái)真正的滿足和實(shí)際效益。若想擁有最終能帶來(lái)自我蛻變的心流體驗(yàn)，或許關(guān)鍵在于允許無(wú)聊的時(shí)刻出現(xiàn)，因?yàn)檎窃谶@些時(shí)刻，我們得以反思過(guò)去，構(gòu)想未來(lái)，并最終開辟一條通往自我實(shí)現(xiàn)之路。