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“人一天到底睡多久最好？”這個問題可以說是睡眠話題里最高頻的問題之一，很多人對此都很焦慮，生怕自己沒睡夠。那么，人一天到底睡多久最好？有標(biāo)準(zhǔn)答案嗎？

先說答案：因人而異。

01

不同年齡，所需睡眠時間不同

《美國睡眠醫(yī)學(xué)會》為了回答“人類睡眠時間”的問題，曾經(jīng)專門組織了一個睡眠專家小組。小組成員回顧了數(shù)百項關(guān)于睡眠時間和健康問題的研究，最終給不同年齡段所需睡眠時間劃了一個范圍。

總體來看，嬰幼兒所需的睡眠時間最多，隨著年齡的增長，人類所需的睡眠時間有減少的趨勢，一直到18歲以后，變化才慢慢趨于穩(wěn)定。

注意，是趨于穩(wěn)定，不是固定不變。所以，不同年齡段，睡眠需求可以變化。

為什么沒有3個月以下寶寶的建議呢？原因是這個年齡組的睡眠需求差異非常大（ 少則11小時，多則19小時） 。所以，家長們無需和其他孩子比睡覺時間然后回來折騰寶寶。

02

成年人每天睡眠時間要≥7小時嗎？

先說答案：還是因人而異。但每天7小時以上的睡眠的確是多數(shù)成年人需要的，這里的多數(shù)是統(tǒng)計學(xué)上的一個“均數(shù)”。

如果你白天多數(shù)時候狀態(tài)都不好，常常犯困，或者常常需要靠咖啡提神，這個時候需要考慮的問題就是：夜間睡眠不足。下一步就是重新調(diào)整作息，讓自己多睡會兒。

但是要注意，“多數(shù)人”也好，“均數(shù)”也罷，它們都不等于標(biāo)準(zhǔn)答案。在睡眠時間統(tǒng)計圖表上，除了中間的7小時外，還有部分?jǐn)?shù)據(jù)是分布在兩端的。最左端是“短睡眠者”，最右端是“長睡眠者”。

即存在少部分人（天生的），他們不需要睡那么多，睡6個小時或者5個小時就夠了（即不影響白天狀態(tài)）。也存在少部分人，天生需要睡很久，可能需要睡9小時甚至10小時以上才能保證白天的精神狀態(tài)（對成年人來說）。從某種角度來說，長睡眠者是最容易“睡不夠”的一群人，他們常常在白天打瞌睡，影響學(xué)習(xí)和工作效率。

從短睡眠者，到中間的“7～9小時均數(shù)”，再到長睡眠者，這些睡眠數(shù)據(jù)形成了一個正常的連續(xù)的“時間譜”。所謂的“成年人需要8小時睡眠”只是一個參考答案，作為個體，不能只根據(jù)一個單獨的數(shù)字來給自己貼“睡眠不足”或“睡眠太多”的標(biāo)簽。

換句話說，你的睡眠時間，不要和過去比；你的睡眠時間，不要和別人比。

03

如何判斷自己需要睡多久？

簡單說：看醒后的表現(xiàn)。

如果你醒來后，在多數(shù)時間都能保持足夠清醒和足夠好的專注力，不影響工作和生活，那么就可以認(rèn)為，睡得可以。

反之，如果醒后還容易嗜睡，注意力下降，那么就意味著你睡得不夠好——或者是時間不夠，或者是質(zhì)量不佳，或者兩者都有。

這個時候，你可以先參照一下成年人的“均數(shù)”——7小時。如果時間沒有7小時，可以試著找一找“時間都去哪兒了”。如果時間有7小時，那就需要尋找下是否有其他“睡眠阻力”在干擾你的睡眠質(zhì)量。

04

睡眠不足該怎么辦？

如果睡眠不足，可以參照以下3個步驟去改善：

1.梳理睡前活動

首先，把晚上睡前的活動進行梳理，計算各自大概占了多少時間。然后，挑出那些沒那么重要的項目，試著把這些項目刪掉或者時間壓縮。

2.做一個睡前放松的儀式

制定一個能讓自己放松的睡前儀式。比如，洗澡、看手機、打游戲等，然后距離睡前半小時左右遠(yuǎn)離屏幕。這樣做的好處是，可以讓大腦更容易從緊張的白天工作以及互聯(lián)網(wǎng)信息中解脫出來，有利于進入睡眠狀態(tài)。

3.補覺

如果晚上實在是沒睡夠，可以采取補覺的方式讓自己“回點血”。不過，補覺需要技巧，一次不能補太狠，否則容易影響當(dāng)天晚上的睡眠，也容易打亂整體的睡眠節(jié)律。

最推薦的補覺方式叫做“分期付款”。比如，工作日晚上睡不夠，那么在白天的中午時段，小睡20分鐘。遇到節(jié)假日，早上多睡一會，不超過平時起床的1小時，中午可以再小睡20分鐘，晚上早點安排自己睡覺。

05

總結(jié)

多數(shù)成年人的睡眠需求是7小時左右，但這不是標(biāo)準(zhǔn)答案，作為個體來說，你不能只根據(jù)這個數(shù)字來衡量自己是否睡得好。

是否睡眠充足，關(guān)鍵看醒后白天的狀態(tài)。如果狀態(tài)不好，再回過頭看自己的睡眠時間是否有多數(shù)人的7小時，如果不夠，則提示有其他因素在剝奪你的睡眠。如果睡眠時間充足，那么就需要尋找是否有其他睡眠阻力在影響你的睡眠質(zhì)量。

如果計劃讓自己多睡一點，可以“3步走”：梳理睡前活動，做好睡前放松的儀式，補覺。

最后要指出的是，沒有誰可以做到365天每天都睡得好，偶爾的睡眠不足其實不用太擔(dān)心，平常心看待就好。

▌本文來源：科普中國

編輯/翟薇 責(zé)編/王婷 張莉