你是否曾經(jīng)在超市里看到過那些青綠色的小果子，標(biāo)簽上寫著“橄欖”？這種在南方人生活中常見的小果子，很多人看了直接搖頭，但實(shí)際上，它渾身都是寶。

青橄欖 VS 油橄欖

傻傻分不清

說到橄欖，很多人會想到橄欖油，但其實(shí)這是兩種植物。

青色果子的“橄欖”，實(shí)際上指的是青橄欖（

Canarium album

Olea europaea

圖源：改編自植物智

今天要跟大家分享的是青橄欖，其原產(chǎn)于我國南方，在廣東、福建、廣西等地廣泛種植。根據(jù)中國科學(xué)院的研究，在福建漳浦還發(fā)現(xiàn)了約 1500 萬年前的中新世木乃伊化橄欖果核化石，[3]證明橄欖在中國的歷史悠久。

營養(yǎng)超豐富

礦物質(zhì)、抗氧化成分、纖維含量高

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礦物質(zhì)

青橄欖富含多種人體必需的礦物質(zhì)，尤其是鈣、鉀和鎂。

數(shù)據(jù)來自：參考文獻(xiàn)[4]

鈣：每 100 克青橄欖果肉中含有約 226 毫克鈣，比許多常見的蔬果都要高很多，比如蘋果、梨、草莓、西瓜等水果鈣含量都不足 20mg/100g。此外，青橄欖中的鈣易被人體吸收，是植物性食品中難得的優(yōu)質(zhì)鈣源。[4]

鉀：青橄欖中鉀含量也很豐富，約 587 毫克/100 克，含量比號稱高鉀水果的香蕉（256mg/100g）都要高 2.3 倍。

高鉀飲食方式能幫助調(diào)節(jié)血壓，降低心血管疾病風(fēng)險。研究表明，高鉀飲食有助于降低高血壓患者的血壓水平，減少中風(fēng)風(fēng)險。

鎂：橄欖的鎂高達(dá) 186mg/100g，含量在水果里名列前茅，畢竟像桃子、葡萄等大多數(shù)水果的鎂含量不足50mg/100g。

鎂是 300 多種酶反應(yīng)的輔助因子，參與能量代謝、蛋白質(zhì)合成、肌肉功能和神經(jīng)傳導(dǎo)等過程。有研究發(fā)現(xiàn)，鎂對于降低頭痛發(fā)作頻率可能有一定幫助。

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多酚類物質(zhì)

青橄欖中含有豐富的多酚類物質(zhì)，包括黃酮類、酚酸類等，每 100g 鮮橄欖含酚類化合物 1174.0～1799.6mg。 [4]大部分常見的蔬菜總多酚含量不到 100mg/100g，橄欖的含量是大多數(shù)蔬菜的 10 倍多。

圖片來源：《中國營養(yǎng)科學(xué)全書（第二版/上冊）》

多項(xiàng)研究表明，多酚類物質(zhì)具有很強(qiáng)的自由基清除能力，[5]其抗氧化活性與維生素 C 相當(dāng)。[6]

圖源：參考文獻(xiàn)[6]

3

膳食纖維

青橄欖中的膳食纖維含量也很優(yōu)秀，僅僅不可溶性膳食纖維就高達(dá) 4%。[10]要知道，芹菜莖的不可溶性膳食纖維含量也只有 1.2%。

不可溶性膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘，它還能增加飽腹感，減少熱量攝入，有助于控制體重。還能作為益生菌的“食物”，促進(jìn)腸道菌群平衡。研究表明，膳食纖維豐富的飲食結(jié)構(gòu)與結(jié)腸癌風(fēng)險降低相關(guān)。

此外，膳食纖維還能延緩糖分吸收，穩(wěn)定血糖水平，且橄欖的糖分很低，對糖尿病患者不敢吃水果的情況提供了選擇。

橄欖全身都是寶

花樣吃法更是絕

橄欖全身都是寶，無論是鮮果，還是果仁，甚至是硬硬的果核，都有用處。或許有人會好奇，這么澀澀的小果子，到底有啥用？咱們就一一來看看。

圖源：參考文獻(xiàn)[4]

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鮮果味道獨(dú)特

初次嘗試青橄欖，往往會被其特殊的口感勸退。但是，我勸你再給橄欖一些機(jī)會。

因?yàn)?strong>當(dāng)你咀嚼青橄欖時，會經(jīng)歷一個風(fēng)味轉(zhuǎn)變過程：最初的澀感逐漸減弱，一種淡淡的甘甜味開始在口腔中彌漫。這種“先苦后甘”的體驗(yàn)，正是青橄欖的特別之處。

沒試過的朋友，可以先看看網(wǎng)友的反饋??

圖源：某社交平臺

有趣的是，那種讓人微微皺眉的澀味，正是多酚類物質(zhì)的“杰作”。所以，當(dāng)你品嘗橄欖時感受到的那種特殊口感，其實(shí)是在品嘗它的健康成分！

每年 10～12 月是橄欖果子成熟的季節(jié)，[1]那時候買到的果子口感相對好一些。如果不喜歡澀，可以用鹽水浸泡一段時間，澀味會減少。

除了直接吃，南方的朋友們還探索出了很多美味的吃法。

?腌制橄欖：

在廣東、福建等地，腌制橄欖是最常見的食用方式。潮汕地區(qū)的“咸酸甜”橄欖尤為有名，酸甜可口，既能開胃，又能解膩。腌制過程不僅改變了青橄欖的口感，也賦予了它新的風(fēng)味特點(diǎn)。

?做成蜜餞：

甘草橄欖是常見的橄欖蜜餞制品，味道也是相當(dāng)不錯。

需要注意的是，血糖異常的群體就不建議吃了，畢竟蜜餞類的可能糖比較多。

圖源：電商平臺截圖

?橄欖茶：

在炎熱的夏季，一杯橄欖茶是南方人最愛的解暑飲品之一。

熱飲：取幾顆新鮮橄欖拍碎，加水煮沸，水開后倒入有茶葉的杯子中沖沏。

冷飲：8~10 顆橄欖切片，加入白開水打成泥，濾渣后加入冰塊，倒入茶水。根據(jù)自身的口味決定是否加糖或蜂蜜。

?橄欖入菜：

“橄欖雞”和“橄欖排骨湯”是廣東家庭常見的菜肴。青橄欖不僅能為菜品增添獨(dú)特風(fēng)味，還能中和肉類的油膩感。

?橄欖菜：

橄欖菜是潮汕地區(qū)的特色調(diào)味品，由青橄欖和芥菜等腌制而成。它具有獨(dú)特的咸鮮味和橄欖的些許澀味，風(fēng)味層次豐富。一小勺橄欖菜就能讓普通的白粥變得風(fēng)味獨(dú)特，令人胃口大開。

圖源：電商平臺截圖

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果仁也能吃

橄欖不只是能吃果子，它的核仁是五仁月餅的配料之一哦。

圖源：電商平臺截圖

3

果核能雕刻

而且，橄欖的核還可以做成雕刻的藝術(shù)品或者可盤的橄欖核手串，真的是一種水果多種用途。

橄欖核舟 圖源：小紅書截圖

橄欖核手串 圖源：小紅書截圖

結(jié)語：

橄欖雖不常見，但它從礦物質(zhì)到多酚等抗氧化物，再到膳食纖維等營養(yǎng)成分都還不錯。沒有吃過青橄欖的朋友，下次遇到或許可以試試。

最后，關(guān)于橄欖，大家還知道什么有趣的知識和美味的吃法嗎？歡迎留言區(qū)互動哦。

參考文獻(xiàn)

[1]植物智.橄欖.http://www.iplant.cn/info/%E6%A9%84%E6%A6%84

[2]植物智.木橄欖.http://www.iplant.cn/info/Olea%20europaea?id=C26BE291D455026A

[3]Su-Xin Yin, Xie-Ting Wu, Zi-Xi Wang, Gong-Le Shi,First fossil record of Canarium (Burseraceae) from the middle Miocene of Fujian, southeastern China and its paleoecological implications,Palaeoworld,Volume 32, Issue 4,2023,Pages 607-617,ISSN 1871-174X,https://doi.org/10.1016/j.palwor.2022.03.009.

[4]Yu K, Wang Y, Hu WJ, et al. Chinese olive (Canarium album Rauesch.): a critical review on its nutritional value, phytochemical composition, health benefits, and practical applications. Front Pharmacol. 2023;14:1275113.

[5]張亮亮,楊志偉,林益明.橄欖多酚抗氧化活性研究[J].食品工業(yè)科技,2008,29(4):57-59

[6]陳崗.橄欖中多酚類物質(zhì)的分離純化及功能性研究[D].西南大學(xué),2009.

[7]賈敏, 姚秀娟, 陳水英, 等. 青橄欖利咽含片的抗炎鎮(zhèn)痛及抑菌作用. 西北藥學(xué)雜志, 2001,16(4):162-164.

[8] 羅志祥, 林媛, 柳劍虹, 等. 青橄欖多糖的抗氧化活性測定[J]. 食品科學(xué), 2009, 30(15): 54-57.

[9] 武曉艷, 葉鈺怡, 任文凱, 等. 植物多糖研究進(jìn)展: 功能活性及潛在機(jī)制. 中國科學(xué): 生命科學(xué), 2023, 53: 808–824

[10]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[11]新鮮青橄欖怎么吃最好？最簡單的吃法請查收！[EB/OL].360Doc,2019-09-20. http://www.360doc.com/content/19/0920/05/7841524_862094330.shtml.

來源：科普中國

原標(biāo)題：這種渾身是寶的青綠色小果子，高鈣高鉀又通便！沒試過的人快沖

編輯：Chocobo

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