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前言

2025年秋季馬拉松賽事扎堆，不少跑者在短短兩三個(gè)月內(nèi)報(bào)名參加多場(chǎng)比賽，在朋友圈、社交媒體上，曬出中簽信息（恭喜）與參賽計(jì)劃。

馬拉松是一項(xiàng)對(duì)身體體能和耐力要求極高的運(yùn)動(dòng)，每次比賽都會(huì)給身體帶來(lái)巨大的壓力和消耗。在短時(shí)間內(nèi)連續(xù)參加多場(chǎng)馬拉松，是否會(huì)給身體帶來(lái)過(guò)大負(fù)擔(dān)，甚至埋下傷病隱患？這一現(xiàn)象引發(fā)了跑者們的熱議。

一、頻繁跑馬，身體能承受嗎？

馬拉松的距離長(zhǎng)達(dá)42.195公里，對(duì)身體的沖擊不容小覷。在比賽過(guò)程中，跑者的肌肉、關(guān)節(jié)、骨骼承受著反復(fù)的沖擊和壓力，心臟需要長(zhǎng)時(shí)間維持較高的心率，以滿足身體對(duì)氧氣和能量的需求。這種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)不同程度的疲勞和損傷。

從運(yùn)動(dòng)生理的角度來(lái)看，跑完一場(chǎng)馬拉松后，身體需要一定時(shí)間來(lái)恢復(fù)。精英選手全力輸出跑完一場(chǎng)馬拉松后，其有氧能力需要至少一個(gè)月時(shí)間才能基本回到巔峰水準(zhǔn)（約為巔峰水準(zhǔn)的97%），身體組織的恢復(fù)也遠(yuǎn)比想象中需要更長(zhǎng)時(shí)間。對(duì)于普通跑者而言，恢復(fù)時(shí)間可能更長(zhǎng)。

頻繁參加馬拉松比賽，可能導(dǎo)致以下問(wèn)題：

1、增加受傷風(fēng)險(xiǎn)：

過(guò)度使用肌肉、關(guān)節(jié)和骨骼，容易引發(fā)應(yīng)力性骨折、肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷等。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心的數(shù)據(jù)顯示，連續(xù)2個(gè)月參加全馬的跑者，髂脛束綜合征發(fā)病率高達(dá)47%，跟腱炎風(fēng)險(xiǎn)增加3倍。

2、免疫系統(tǒng)削弱：

高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和持續(xù)的身體疲勞可能導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能下降，增加感染疾病的幾率。

3、影響心血管健康：

長(zhǎng)期頻繁的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能對(duì)心臟造成負(fù)擔(dān)，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示，馬拉松比賽后心肌損傷的標(biāo)志物，如心肌鈣蛋白、MB型肌酸激酶、B型腦鈉肽上升了50%，這無(wú)疑提示馬拉松這樣的極限強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致了心肌受到一定損傷。

4、難以充分恢復(fù)：

身體需要足夠的時(shí)間來(lái)恢復(fù)和修復(fù)受損的組織，如果恢復(fù)時(shí)間不足，會(huì)影響后續(xù)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和身體健康。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究顯示，一場(chǎng)全馬后，骨骼肌細(xì)胞損傷標(biāo)記物水平會(huì)升高3-5倍，膝關(guān)節(jié)承受超過(guò)10噸的沖擊載荷。普通跑者完成比賽后，通常需要4-6周才能完全恢復(fù)肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)功能。

二、兩場(chǎng)馬拉松，間隔多久才合理？

那么，兩場(chǎng)馬拉松之間的最短間隔應(yīng)該是多久呢？

一般來(lái)說(shuō)，建議在參加一次全程馬拉松后，給身體足夠的時(shí)間（至少4周）進(jìn)行恢復(fù)和調(diào)整，再考慮參加下一次比賽。從專業(yè)角度來(lái)看，兩場(chǎng)比賽間隔時(shí)間少于4周，即可視為短時(shí)間內(nèi)連續(xù)參賽，這也是追求極致成績(jī)的精英選手考慮的最短比賽（全程馬拉松）間隔。對(duì)于普通跑者而言，如果想要在短時(shí)間內(nèi)連續(xù)參加兩場(chǎng)馬拉松，需要謹(jǐn)慎評(píng)估自己的身體狀況和訓(xùn)練水平。

世界田聯(lián)建議業(yè)余跑者兩場(chǎng)全馬間隔至少12周，包含4周恢復(fù)期、6周提升期、2周減量調(diào)整期。當(dāng)然，這只是一個(gè)大致的參考標(biāo)準(zhǔn)，具體的間隔時(shí)間還需要根據(jù)個(gè)人的身體狀況、訓(xùn)練水平、年齡、傷病史等因素進(jìn)行調(diào)整。例如，35歲以上跑者身體恢復(fù)能力相對(duì)較弱，建議每年不超過(guò)2場(chǎng)全馬，且兩場(chǎng)之間間隔適當(dāng)延長(zhǎng)。（福利關(guān)注慧跑訂閱號(hào)，進(jìn)入主頁(yè)，發(fā)送文字：背靠背12周課表，可以獲得一份《慧跑背靠背馬拉松連續(xù)參賽間隔12周訓(xùn)練課表》）

而世界級(jí)長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員通常以春、秋兩季馬拉松為中心進(jìn)行一年雙周期訓(xùn)練，馬拉松比賽后的1-2周是完全休息或非常輕松的訓(xùn)練。馬拉松賽前的準(zhǔn)備期和提升期通常會(huì)持續(xù)5-6個(gè)月。例如基普喬格（EliudKipchoge）2025年第一場(chǎng)馬拉松是4月27日倫敦馬拉松，第二場(chǎng)馬拉松為8月31日2025年悉尼馬拉松，間隔時(shí)間為126天。

無(wú)獨(dú)有偶，哈桑（SifanHassan）2025年馬拉松的參賽計(jì)劃與基普喬格一致：第一場(chǎng)馬拉松4月27日倫敦馬拉松，第二場(chǎng)馬拉松為8月31日2025年悉尼馬拉松。為了專心準(zhǔn)備8月31日悉尼馬拉松，她早前通過(guò)經(jīng)理人團(tuán)隊(duì)發(fā)表聲明，將不會(huì)參與9月于東京舉行的田徑世錦賽。

三、如何科學(xué)備戰(zhàn)背靠背馬拉松？

如果你已經(jīng)決定要在短時(shí)間內(nèi)連續(xù)參加兩場(chǎng)馬拉松，那么如何科學(xué)備戰(zhàn)，以減少身體損傷的風(fēng)險(xiǎn)，提高比賽表現(xiàn)呢？除了之前提到的幾點(diǎn)，我們還可以從世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練特點(diǎn)中獲取啟發(fā)。

1、充分評(píng)估自身狀況：

在報(bào)名參加第二場(chǎng)馬拉松之前，要對(duì)自己在第一場(chǎng)比賽后的身體恢復(fù)情況進(jìn)行充分評(píng)估。如果在參加完第一個(gè)全程馬拉松時(shí)，身體就已經(jīng)達(dá)到極限，并且正在忍受著抽筋、疼痛等傷病狀況，那么就不建議參加第二次比賽。只有在為第一次參賽準(zhǔn)備的訓(xùn)練適當(dāng)?shù)那疤嵯?，才能考慮參加第二次比賽。最好每周跑四到五天，每周跑量最少60到80公里，并且至少完成一次27~32公里（根據(jù)能力確定，持續(xù)時(shí)間不超過(guò)2小時(shí)30分鐘）的訓(xùn)練。

2、合理安排恢復(fù)時(shí)間：

如果參加第二次馬拉松賽只是為了好玩，并非為了跑出個(gè)人最好成績(jī)，那么應(yīng)該在第一場(chǎng)馬拉松跑完后安排約四周時(shí)間恢復(fù)，這樣既能獲得一定恢復(fù)時(shí)間，又不會(huì)失去耐力。如果想在第二次馬拉松賽中盡量跑到最快，那么在兩次參賽之間要給自己留八到十二周的時(shí)間。跑“背靠背”馬拉松，最優(yōu)先考慮的一定是恢復(fù)。如果兩次賽事間隔四周時(shí)間，那么就恢復(fù)兩周，準(zhǔn)備一周；如果兩次比賽間隔六周，就恢復(fù)兩周，準(zhǔn)備兩周；有八周的話，就要設(shè)法為恢復(fù)和準(zhǔn)備各留出三周。

3、調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃：

為第二場(chǎng)比賽設(shè)定了時(shí)間目標(biāo)的跑者，應(yīng)在準(zhǔn)備階段訓(xùn)練將強(qiáng)度優(yōu)先于距離之上。因?yàn)槲覀兊纳眢w會(huì)先忘記如何跑快，之后才是如何跑遠(yuǎn)。除了每周的（中）長(zhǎng)距離跑之外，還要做間隔訓(xùn)練（600~1200米的間歇跑），以提醒大腦快速轉(zhuǎn)向“快節(jié)奏”鍛煉，將乳酸閾值保持在較高水平。

4、關(guān)注身體反應(yīng)：

在訓(xùn)練和比賽過(guò)程中，要密切關(guān)注身體的反應(yīng)。如果出現(xiàn)疲勞、疼痛、不適等癥狀，應(yīng)及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃或停止比賽，避免過(guò)度訓(xùn)練和受傷。同時(shí)，要保證充足的睡眠和合理的飲食，為身體恢復(fù)提供足夠的營(yíng)養(yǎng)和能量。

5、結(jié)合交叉訓(xùn)練和補(bǔ)充訓(xùn)練：

一些成功的世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員會(huì)用其他運(yùn)動(dòng)方式來(lái)補(bǔ)充他們的訓(xùn)練，即所謂的交叉訓(xùn)練，包括游泳、騎自行車和在橢圓機(jī)上鍛煉，交叉訓(xùn)練的主要目的是預(yù)防疾病和避免訓(xùn)練單調(diào)。此外，補(bǔ)充訓(xùn)練還包括：

?身體關(guān)節(jié)活動(dòng)度的拉伸和筋膜放松訓(xùn)練；

?使用自由重量或器械的力量訓(xùn)練，負(fù)荷不要引起明顯的肌肥大；

?核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練；

?在草地、斜坡、樓梯上進(jìn)行垂直/水平跳等增強(qiáng)式訓(xùn)練。

一些研究表明，每周2-3次的力量、爆發(fā)力和增強(qiáng)式訓(xùn)練可以提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的跑步經(jīng)濟(jì)性和成績(jī)。我們?cè)趥鋺?zhàn)“背靠背”馬拉松時(shí)，也可以適當(dāng)加入這些交叉訓(xùn)練和補(bǔ)充訓(xùn)練，增強(qiáng)身體機(jī)能，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

結(jié)語(yǔ)

馬拉松是一項(xiàng)充滿挑戰(zhàn)和魅力的運(yùn)動(dòng)，但在追求挑戰(zhàn)的同時(shí)，我們也要尊重身體的極限，科學(xué)合理地安排比賽和訓(xùn)練計(jì)劃。只有這樣，我們才能在享受馬拉松帶來(lái)的快樂(lè)的同時(shí)，保持身體健康，長(zhǎng)久地奔跑下去。對(duì)于計(jì)劃在短時(shí)間內(nèi)參加多場(chǎng)馬拉松的跑者來(lái)說(shuō)，一定要謹(jǐn)慎評(píng)估自己的身體狀況，合理安排比賽間隔和訓(xùn)練計(jì)劃，確保每一次奔跑都是安全、健康且快樂(lè)的。

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