提問(wèn)：

今晚你準(zhǔn)備幾點(diǎn)睡覺(jué)

暑假就快結(jié)束了

假期里

大家是不是開(kāi)啟了夜貓子模式

晚上不睡，早上不起

晚睡晚起到底算不算熬夜呢？

和團(tuán)團(tuán)一起來(lái)看

早睡早起和晚睡晚起有什么區(qū)別

早睡早起符合人類天然的

“日出而作，日落而息”的

進(jìn)化模式（光敏性）

與日光照射同步性強(qiáng)

有助于穩(wěn)定褪黑素分泌周期

然而，青少年因青春期激素變化

（褪黑素分泌延遲約2小時(shí)）

天然傾向于晚睡晚起

順應(yīng)此節(jié)律

可能改善主觀睡眠質(zhì)量

如果把習(xí)慣

早睡早起的人叫為

“晨型人”

晚睡晚起的人叫為

“夜型人”

他們之間有什么差別？

睡眠質(zhì)量差異

研究顯示，晨型人深度睡眠（N3期）比例更高，睡眠結(jié)構(gòu)更穩(wěn)定。

而夜型人的REM（快速眼動(dòng)）睡眠易受延遲影響。長(zhǎng)期夜型作息會(huì)使代謝紊亂（如胰島素抵抗）、心血管風(fēng)險(xiǎn)升高，尤其在光照不足時(shí)。補(bǔ)足光照可部分抵消此風(fēng)險(xiǎn)。

認(rèn)知與行為影響

記憶與學(xué)習(xí)：

晨型人在晨間認(rèn)知測(cè)試（如邏輯推理）表現(xiàn)更優(yōu)；夜型人在晚間創(chuàng)造性任務(wù)中可能更具優(yōu)勢(shì)，但持續(xù)性注意力較差。

情緒調(diào)節(jié)：

夜型作息與更高的情緒不穩(wěn)定性和沖動(dòng)行為相關(guān)，尤其在睡眠不足時(shí)。晨型人情緒穩(wěn)定性更高，可能與血清素分泌節(jié)律有關(guān)。

健康代謝差異

晨型人：

與規(guī)律的胃腸道活動(dòng)同步，降低胃食管反流風(fēng)險(xiǎn)；白天活動(dòng)量通常更高，有助于維持體重。

夜型人：

夜間進(jìn)食增加（暑期宵夜習(xí)慣），可能擾亂肝臟生物鐘，升高血脂異常風(fēng)險(xiǎn)。但若保持規(guī)律性（固定晚睡晚起+7-9小時(shí)睡眠）且補(bǔ)足日光，健康影響顯著小于睡眠剝奪。

關(guān)于熬夜的一些小知識(shí)

“11點(diǎn)后肝臟排毒”是真的嗎？

先說(shuō)結(jié)論：

不準(zhǔn)確。肝臟工作不分晝夜，但長(zhǎng)期熬夜更可能與晝夜節(jié)律紊亂相關(guān)，并非肝臟停止排毒。

“夜間肝臟排毒”的理論

源于中醫(yī)的

“子時(shí)（23:00-1:00）膽經(jīng)當(dāng)令

丑時(shí)（1:00-3:00）肝經(jīng)當(dāng)令”的

時(shí)辰養(yǎng)生觀

此時(shí)氣血流注于肝經(jīng)

肝臟功能活動(dòng)相對(duì)活躍

更有利于發(fā)揮解毒、代謝和

儲(chǔ)存能量等作用

但現(xiàn)代醫(yī)學(xué)中并無(wú)

“肝臟固定時(shí)間排毒”的直接證據(jù)

從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度看

肝臟的解毒功能是24小時(shí)持續(xù)的

主要通過(guò)以下途徑：

• Phase I解毒（細(xì)胞色素P450酶系統(tǒng)）：將脂溶性毒素轉(zhuǎn)化為中間產(chǎn)物。

• Phase II解毒（結(jié)合反應(yīng)）：與葡萄糖醛酸、谷胱甘肽等結(jié)合，生成水溶性物質(zhì)排出。

• 膽汁排泄：部分毒素通過(guò)膽汁進(jìn)入腸道，隨糞便排出。

睡眠對(duì)肝臟功能的影響：

睡眠不足會(huì)降低肝臟的糖代謝能力，增加胰島素抵抗風(fēng)險(xiǎn)；長(zhǎng)期熬夜可能與晝夜節(jié)律紊亂（如褪黑素減少、皮質(zhì)醇升高）相關(guān)；深度睡眠（NREM 3期）時(shí)，肝臟的血流增加，可能有利于代謝廢物清除，但無(wú)證據(jù)表明僅限23:00后。

如何科學(xué)“熬夜”？

先說(shuō)結(jié)論：

科學(xué)熬夜的核心是減少節(jié)律紊亂+營(yíng)養(yǎng)支持+精準(zhǔn)補(bǔ)覺(jué)，而非依賴“護(hù)肝秘訣”。長(zhǎng)期建議仍以規(guī)律作息（偏差<2小時(shí)）為最優(yōu)解。

到底該怎么做呢

1

減少生物鐘干擾

①補(bǔ)充Morning Light：熬夜后次日早晨暴露于5000 lux以上自然光10分鐘，重置生物鐘。

②避免“雙時(shí)鐘沖突”：若需長(zhǎng)期熬夜（如夜班），盡量固定作息時(shí)間，偏差＜2小時(shí)為最優(yōu)解。

2

營(yíng)養(yǎng)支持

護(hù)肝營(yíng)養(yǎng)：

①N-乙酰半胱氨酸（NAC）：促進(jìn)谷胱甘肽合成。

②水飛薊素：保護(hù)肝細(xì)胞膜（臨床試驗(yàn)劑量通常為200-400mg/天）。

③維生素B群：支持Phase II解毒酶活性。

飲食策略：

①避免高脂宵夜（增加肝臟負(fù)擔(dān)），可選擇低GI碳水化合物+蛋白質(zhì)（如燕麥飯+酸奶）。

②補(bǔ)充水分（每小時(shí)100-200ml），幫助腎臟排毒。

3

睡眠代償

①REM睡眠優(yōu)先：熬夜后補(bǔ)覺(jué)時(shí)，人體會(huì)優(yōu)先恢復(fù)快速眼動(dòng)睡眠（REM），建議延長(zhǎng)睡眠時(shí)間至7-9小時(shí)而非單純“補(bǔ)眠”。

②短眠技巧：若只能睡4-5小時(shí)，可嘗試90分鐘周期法（如4.5小時(shí)），避免在深睡眠期被喚醒。

4

運(yùn)動(dòng)與代謝調(diào)節(jié)

①熬夜后次日進(jìn)行20分鐘中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走），或出門曬太陽(yáng)、散步，做一些舒緩性運(yùn)動(dòng)，如臀橋，可以放松心情，緩解疲勞，但避免劇烈運(yùn)動(dòng)；

②避免咖啡因半衰期干擾：咖啡因需6小時(shí)代謝，建議熬夜時(shí)在23:00前攝入最后一次咖啡。

5

檢測(cè)與監(jiān)控

長(zhǎng)期熬夜者建議定期檢查：肝功能指標(biāo)（ALT/AST）；空腹血糖和胰島素；褪黑素代謝物（6-硫酸褪黑素）尿檢評(píng)估節(jié)律紊亂程度。

這些關(guān)于熬夜的小知識(shí)

你都了解了嗎

關(guān)于熬夜

你還有哪些想了解的問(wèn)題？

評(píng)論區(qū)留言互動(dòng)

下周六（8月29日）的知識(shí)手賬欄目中

我們將羅列大家關(guān)心的熱門話題

邀請(qǐng)專家進(jìn)行解答

另外，在知識(shí)手賬欄目下

互動(dòng)度累積較高的小伙伴

將有極大概率獲得

參加相關(guān)科普活動(dòng)的機(jī)會(huì)哦

上周我們推出了

我們搜集了許多大家

關(guān)于垃圾食品的問(wèn)題

我們特地邀請(qǐng)了木槿

為大家答疑解惑

一起來(lái)看看吧

提問(wèn)

奶茶如果喝無(wú)糖的，會(huì)更健康嗎？

回答

如果只是奶和茶，在不添加任何人工甜味劑的情況下（包括代糖），可以認(rèn)為會(huì)比加糖的奶茶更健康。

提問(wèn)

方便面調(diào)味包鹽含量大，

那吃方便面不放調(diào)料包、只水煮，

還算垃圾食品嗎？

回答

盡管純水煮的方便面會(huì)更健康，可是也會(huì)失去了美味。

提問(wèn)

實(shí)在沒(méi)忍住吃了垃圾食品，

還有方法補(bǔ)救嗎？

回答

積極參加體育運(yùn)動(dòng)、調(diào)整好睡眠都是很好的抵抗垃圾食品危害的辦法。

快放下手機(jī)睡覺(jué)啦~

*上海市科委科普項(xiàng)目資助（項(xiàng)目編號(hào)：25DZ2304600）

滬團(tuán)團(tuán)來(lái)送福利啦！青春上海獨(dú)家精美徽章共3款，你心動(dòng)了嗎？

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作者：上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院盧灣分院 許永之，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一人民醫(yī)院 向昕

責(zé)任編輯：楊昊霖

校審：姚佳森、梁文靜

終審：沈蔚

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