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最近， “美國(guó)紅薯葉”引發(fā)廣泛關(guān)注。據(jù)媒體報(bào)道，這種我們平時(shí)常見(jiàn)的紅薯葉，在美國(guó)居然能賣到 300 元一斤（烘干）。不僅如此，在歐美、日本、香港等地都曾掀起過(guò)一股“紅薯葉熱”。

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就在今年 2 月份，來(lái)自田納西州立大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《BMC 補(bǔ)充醫(yī)學(xué)與治療》上發(fā)表的研究提到：紫肉甘薯葉片和橙肉甘薯葉莖的提取物能高效抑制肺癌與乳腺癌細(xì)胞生長(zhǎng)，某些濃度下效果甚至優(yōu)于抗癌藥物！更令人驚喜的是，紫肉甘薯葉提取物對(duì)乳腺癌顯示出極強(qiáng)的抗癌活性，抑制率竟達(dá)到 96.07%，稍微超過(guò)了他莫昔芬（95.11%）的抑制效果。[1]

看到這個(gè)研究，愛(ài)吃紅薯葉的人肯定狂喜。但需要提醒的是，研究中用到的是紅薯葉提取物，這和我們吃的紅薯葉還是有差距的，別指望吃點(diǎn)紅薯葉就能抗癌了。

盡管如此，紅薯葉也是很值得吃的食材。它曾被譽(yù)為“航天食品”“蔬菜皇后”和“長(zhǎng)壽蔬菜”……這篇文章我們就來(lái)認(rèn)識(shí)一下紅薯葉，看看它究竟有多營(yíng)養(yǎng)。

紅薯葉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

遠(yuǎn)比大家想象的優(yōu)秀

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低熱量+高纖維

紅薯是大家心目中的健康主食，可是它的葉子卻常常被忽略，甚至被當(dāng)作廢棄物或動(dòng)物飼料（例如喂豬）。講真，紅薯好吃，紅薯葉也能吃，并且營(yíng)養(yǎng)完全不輸紅薯！

紅薯葉一般是指紅薯成熟后地上秧莖頂端的嫩葉，作為葉菜的紅薯葉，具有低熱量、低碳水、高蛋白、富含膳食纖維的特點(diǎn)，很適合有減肥需求的人以及血糖敏感者食用。

首先，紅薯葉的熱量只有 27 千卡/100 克，[2]跟大白菜的熱量相差不多，比減脂餐?？臀魈m花略低一些。這意味著，即使吃上一大盤，也無(wú)需擔(dān)心熱量超標(biāo)，是減脂期可以放心享用的綠葉蔬菜。

其次，紅薯葉擁有豐富的膳食纖維。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)的數(shù)據(jù)，紅薯葉的總膳食纖維為 5.2 克，比橙肉去皮紅薯高一些（4.44 克/100 克）。[3、4]同時(shí)《中國(guó)食物成分表》中顯示，每 100 克紅薯葉含有 2.8 克不溶性膳食纖維，[1]這一含量在綠葉蔬菜中名列前茅。充足的膳食纖維不僅能帶來(lái)強(qiáng)烈的飽腹感，幫助我們減少總能量的攝入，還能在腸道內(nèi)吸水膨脹，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，從而有效預(yù)防和緩解便秘。

從這個(gè)角度看，紅薯葉的通便效果絲毫不亞于紅薯，但它的碳水化合物含量卻低得多，只有 5.1克/100 克，是紅薯的 1/3，[2]對(duì)血糖的影響也更為平緩，是糖尿病患者和需要控制血糖人群的理想選擇。

更令人驚喜的是，紅薯葉的蛋白質(zhì)含量也相當(dāng)可觀，為 3.1 克/100 克，[2]這個(gè)含量相當(dāng)于約半個(gè)雞蛋，甚至超過(guò)了許多常見(jiàn)蔬菜，例如菠菜、油菜、小白菜。雖然植物蛋白的吸收利用率不及動(dòng)物蛋白，但作為日常膳食補(bǔ)充一部分蛋白質(zhì)也不錯(cuò)。

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高鈣+補(bǔ)維生素 K

提到補(bǔ)鈣，大多數(shù)人首先想到的是牛奶和豆制品。其實(shí)綠葉菜中紅薯葉的鈣含量也不錯(cuò)，算得上是“深藏不露”的補(bǔ)鈣高手。

不同紅薯葉的鈣含量有差異，《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，紅薯葉的鈣含量高達(dá) 180 毫克/100 克，而同等重量的牛奶鈣含量約為 107毫克。[2]這意味著，吃下一盤 200 克的清炒紅薯葉，就能攝入約 360 毫克的鈣，接近《中國(guó)居民膳食指南》推薦成人每日鈣攝入量（800 毫克）的一半。

當(dāng)然，植物中的鈣會(huì)受到草酸等成分的影響，吸收率比不上牛奶。即便如此，紅薯葉依然是膳食鈣的較好來(lái)源，對(duì)于乳糖不耐受或不愛(ài)喝牛奶的人群來(lái)說(shuō)，它無(wú)疑是一個(gè)絕佳的替代選擇。

更值得一提的是，紅薯葉富含維生素K，含量達(dá) 302 微克/100 克。[3]這不僅遠(yuǎn)超日常所需（維生素 K 的適宜攝入量 AI 為 80 微克/天[5]），同時(shí)鈣與維生素 K 是一對(duì)“黃金搭檔”，維生素 K 能夠激活骨鈣素，幫助鈣質(zhì)沉積到骨骼中。

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胡蘿卜素優(yōu)秀

現(xiàn)代人長(zhǎng)時(shí)間面對(duì)電腦和手機(jī)屏幕，需要格外關(guān)注眼睛的健康，攝入富含胡蘿卜素、維生素 A 的食物對(duì)此非常重要。紅薯葉可以說(shuō)是 β-胡蘿卜素的“精英選手”。

每百克紅薯葉的 β-胡蘿卜素含量為 2220 微克/100 克，雖說(shuō)比不上胡蘿卜、菠菜，但也比很多常見(jiàn)葉菜優(yōu)秀得多。[3]β-胡蘿卜素是維生素 A 的前體，進(jìn)入人體后在肝臟和小腸黏膜中可以轉(zhuǎn)化為維生素 A。維生素 A 是構(gòu)成視覺(jué)細(xì)胞內(nèi)感光物質(zhì)的關(guān)鍵成分，充足的維生素A有助于維持正常的暗適應(yīng)能力，預(yù)防夜盲癥和干眼癥。

值得一提的是，紅薯葉的鐵含量也不錯(cuò)，為 1.2 毫克/100 克，[1]鐵可以促進(jìn) β-胡蘿卜素向維生素 A 的轉(zhuǎn)化。

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蔬菜中的“維生素寶庫(kù)”

紅薯葉堪稱維生素的“全能選手”，富含 B 族維生素和維生素 C。

?B 族維生素

它的維生素 B1 含量達(dá) 0.2 毫克/100 克，維生素 B2 為 0.36 毫克/100 克，二者的含量均超過(guò)了大多數(shù)葉菜，比如小油菜、空心菜、圓白菜、芹菜葉等。[2]

B 族維生素參與能量的代謝和維持神經(jīng)系統(tǒng)功能，攝入充足有助于抵抗疲勞、維持精力充沛。

?維生素 C

紅薯葉的維生素 C 含量為 11~58 毫克/100 克，[6]與柑橘類水果不相上下。

維生素 C 是強(qiáng)大的抗氧化劑，能清除自由基、延緩衰老，還參與著免疫調(diào)節(jié)，同時(shí)還能促進(jìn)膠原蛋白合成，維持皮膚彈性，并提高鐵的吸收利用率。

整體來(lái)看，紅薯葉的營(yíng)養(yǎng)在綠葉菜中算“上等生”了，能為我們補(bǔ)充豐富的膳食纖維、鈣、維生素 K、B 族維生素等營(yíng)養(yǎng)，并且低熱量、低碳水，對(duì)減肥、控血糖的朋友都很友好。

花式美味吃法

紅薯葉的吃法多種多樣，清炒、蒜蓉、涼拌、做湯、包餡，甚至涮火鍋，都別有一番風(fēng)味。但如果從營(yíng)養(yǎng)保留最大化的角度考慮，最推薦的吃法是“蒸”。

蒸菜是 我國(guó)傳統(tǒng)的健康烹飪方式，相比于炒、煮等方法，蒸制屬于低溫烹調(diào)（一般在 100℃ 左右），且食材與水的直接接觸少，能有效減少水溶性維生素比如維生素 C、B 族維生素的流失，還可保留更多的胡蘿卜素、葉綠素等營(yíng)養(yǎng)。

有研究也提到，紅薯葉中含有黃酮、多酚、多糖等活性物質(zhì)均有一定的抗氧化活性。其抗氧化活性受烹飪方法的影響，煮沸和微波處理過(guò)程中，紅薯葉的抗氧化活性分別會(huì)降低 63.82%、32.35%，而蒸煮、烘烤和油炸之后的甘薯葉抗氧化活性分別會(huì)提高 81.40%、30.09%和85.82%。[7]

接下來(lái)，我們就來(lái)分享幾種簡(jiǎn)單常見(jiàn)又美味的制作方法。

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粉蒸紅薯葉

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準(zhǔn)備食材：新鮮紅薯葉一把（約200克），摘下嫩葉和嫩莖，清洗干凈，可以淋上一點(diǎn)點(diǎn)油，抓拌一下。

裹粉抓勻：將紅薯葉放入一個(gè)大碗中，撒上適量的面粉或玉米粉，用手輕輕抓勻，讓每一片葉子都均勻地裹上一層薄薄的干粉。這一步可以鎖住水分，使蒸出的菜葉不粘連、口感干爽。

上鍋蒸制：蒸鍋中加水燒開(kāi)，將裹好粉的紅薯葉均勻鋪在墊有蒸籠布或油紙的蒸屜上。大火蒸 3~5 分鐘，看到葉片變軟、顏色變深即可。不要蒸得過(guò)久，否則會(huì)影響口感和色澤。

調(diào)味開(kāi)吃：蒸好的紅薯葉取出，趁熱抖散。根據(jù)個(gè)人口味，淋上蒜泥、生抽、香醋、香油和少許鹽拌勻，就可以吃啦。

這樣蒸出來(lái)的紅薯葉，不僅完整保留了翠綠的顏色，也是原汁原味，關(guān)鍵是最大程度的保留了營(yíng)養(yǎng)成分。

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紅薯葉菜團(tuán)子/饅頭

圖：小紅書

如果覺(jué)得粉蒸紅薯葉略顯單調(diào)，不妨試試在社交媒體上廣受歡迎的創(chuàng)意吃法——紅薯葉菜團(tuán)子。它同樣以“蒸”為核心，但在形式和營(yíng)養(yǎng)搭配上做了升級(jí)。

準(zhǔn)備食材：紅薯葉洗凈，切碎；胡蘿卜洗凈后擦成細(xì)絲，備用。

混合：將切碎的紅薯葉和胡蘿卜絲放入大碗中，加入適量玉米面和白面（建議比例3:1），再加入少許鹽、五香粉調(diào)味。也可以淋入少量食用油（如橄欖油或香油），有助于β-胡蘿卜素的吸收，口感也更好。

攪拌：慢慢加入少量清水，將所有材料攪拌均勻，直到能捏成團(tuán)即可。（這步也可以加酵母發(fā)酵，后續(xù)做成紅薯葉饅頭。）

整形：用手團(tuán)成大小均勻的饅頭形狀。

蒸制：將菜團(tuán)子放入蒸鍋，水開(kāi)后上汽蒸 10-15 分鐘，直至完全熟透。

這種做法是將紅薯葉、胡蘿卜、小麥粉、玉米面結(jié)合在一起，口感更豐富，營(yíng)養(yǎng)更全面。胡蘿卜的加入，不僅帶來(lái)了自然的甜味和鮮亮的色澤，它富含的β-胡蘿卜素與紅薯葉中的同類物質(zhì)形成了“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合”，對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，能更好的守護(hù)眼部健康。

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紅薯葉炒雞蛋

圖：小紅書

對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，節(jié)約時(shí)間的菜肴最“貼心”。紅薯葉炒雞蛋就很快手，兼具了速度、美味與營(yíng)養(yǎng)，太適合忙碌的上班族和學(xué)生黨了。

準(zhǔn)備食材：紅薯葉洗凈，可以稍微切幾刀；雞蛋打入碗中，加少許鹽攪打均勻；準(zhǔn)備少量蔥段、蒜末。

炒雞蛋：熱鍋涼油，油熱倒入蛋液，待凝固定型后迅速用鏟子劃散成塊，盛出備用。（這步也可以直接將紅薯葉切碎后，放入雞蛋液混合，一起炒。）

快炒：鍋中放少量油，加入蔥段、蒜末爆香，隨后倒入紅薯葉和雞蛋，大火快速翻炒約 30 秒即可。

出鍋放鹽：關(guān)火放鹽，快速翻炒均勻后即可出鍋。

這道菜從準(zhǔn)備到出鍋 10 分鐘左右就能完成，色澤黃綠相間，口感鮮嫩清香。無(wú)論是搭配米飯、饅頭還是面條，都能瞬間提升一餐的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和幸福感，簡(jiǎn)單又美味。

好了，關(guān)于紅薯葉的分享今天就到這兒了，大家還有什么好吃又獨(dú)特的吃法嗎？歡迎評(píng)論區(qū)留言。

參考文獻(xiàn)

[1]Nwosisi S, Nandwani D, Myles EL. Antiproliferative potential of sweetpotato in breast (BT549) and lung (A549) cancer cell lines. BMC Complement Med Ther. 2025 Feb 26;25(1):79.

[2]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[3]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169303/nutrients

[4]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346404/nutrients?utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&query=%20%20Sweet%20potato&commit=Search

[5]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）[M].人民衛(wèi)生出版社.2023.8

[6]黃盛藍(lán),張家豪,梁冰雪,等.紅薯葉應(yīng)用價(jià)值及開(kāi)發(fā)利用現(xiàn)狀[J].現(xiàn)代農(nóng)業(yè)科技,2014,(19):309-311+313.

[7]邢穎,薛文婧,徐懷德,等.薯類莖葉化學(xué)成分與生物活性研究進(jìn)展[J].食品工業(yè)科技,2022,43(07):457-466.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2021040182.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來(lái)、張林林

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