練肌肉，牢記3個(gè)禁、3個(gè)堅(jiān)持，讓你增長更多肌肉：

1、禁營養(yǎng)攝入不足

健身訓(xùn)練是會(huì)額外消耗熱量，肌肉的生長需要原材料提供支持，如果你 蛋白質(zhì)不足、熱量不夠，練得再狠也很難增肌，甚至可能掉肌肉！

增肌期間，我們需要提升蛋白質(zhì)跟熱量的攝入，每天每公斤體重要補(bǔ)充1.6~2.2g蛋白質(zhì)（比如你60kg，每天至少96~132g蛋白質(zhì)），高蛋白食物來源：雞胸肉、魚蝦、牛肉、雞蛋、牛奶、豆腐、蛋白粉等。

其次，我們需要保證每天的熱量要有盈余（但不暴食），一般建議每天比消耗多100~300大卡，以支持肌肉合成。

2、禁從不做有氧運(yùn)動(dòng)

很多人認(rèn)為“增肌就不能做有氧”，這種想法是不對的。如果你完全不做有氧運(yùn)動(dòng)，心肺功能、體能耐力無法得到明顯的提升，反而會(huì)阻礙增肌進(jìn)程。

而適度有氧有氧運(yùn)動(dòng)能提高心肺耐力，讓你在力量訓(xùn)練中表現(xiàn)更好，還能更好的控制體脂率，讓肌肉線條更清晰。

建議，每周安排1~3次，每次20-30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)循序漸進(jìn)提升有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以燃脂的同時(shí)避免肌肉損耗，還能提升心肺功能。

3、禁睡眠不足

肌肉并不是在訓(xùn)練的時(shí)候生長的，而是在你睡覺時(shí)生長的！ 睡眠不足會(huì)降低 睪酮與生長激素分泌（兩者是增肌關(guān)鍵激素），還會(huì)增加皮質(zhì)醇（分解代謝激素），這不利于肌肉的生長跟修復(fù)，還會(huì)影響訓(xùn)練恢復(fù)與表現(xiàn)，容易疲勞、進(jìn)步緩慢。

想要提升增肌效率，建議你每天睡夠8個(gè)小時(shí)避免熬夜，早一點(diǎn)睡覺有助于肝臟排毒，身體機(jī)能可以高效修復(fù)，有效抑制脂肪堆積，增肌效率自然會(huì)更快。

4、復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先原則

復(fù)合動(dòng)作是指同時(shí)調(diào)動(dòng)多個(gè)關(guān)節(jié)與肌群的動(dòng)作，可以帶動(dòng)多個(gè)肌群發(fā)展，還能促進(jìn)睪酮、生長激素的分泌，有效提升增肌效率，幫你打造整體力量與體型基礎(chǔ)。

常見的復(fù)合動(dòng)作有：深蹲（腿+臀+核心）、硬拉（背+腿+核心）、臥推（胸+肩+三頭）、引體向上/劃船（背+二頭）。

建議，每次訓(xùn)練以復(fù)合動(dòng)作為主（占60%~70%以上），孤立動(dòng)作為輔，初學(xué)者從基礎(chǔ)重量開始，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)＞重量炫技。

5、漸進(jìn)式負(fù)荷原則

力量訓(xùn)練期間，負(fù)荷強(qiáng)度并不一成不變的，當(dāng)肌肉不斷受到外界刺激，并且循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，（重量/次數(shù)/難度），迫使身體去修復(fù)肌肉組織，肌肉才能變得更強(qiáng)。如果你 一直用同樣的重量、組數(shù)、動(dòng)作，肌肉就無法變得更加粗壯。

想要提升肌肉維度，我們需要增加重量（比如臥推多推2.5~5kg），提升次數(shù)/組數(shù)，增加動(dòng)作難度（如負(fù)重、慢速控制、單側(cè)訓(xùn)練），以此不斷挑戰(zhàn)自己。

6、合理分配肌群訓(xùn)練

很多人沒有注重勞逸結(jié)合，每天鍛煉同一肌群，導(dǎo)致肌肉進(jìn)入疲勞、撕裂狀態(tài)，無法及時(shí)修復(fù)，肌肉自然無法變得粗壯起來。

我們需要合理分配肌群訓(xùn)練，每次訓(xùn)練后目標(biāo)肌群要休息2-3天時(shí)間，才能開啟下一輪訓(xùn)練，你可以進(jìn)行二分化訓(xùn)練或者三分化訓(xùn)練，比如：胸/背/腿/肩 分化 or 上下身分化，每周至少訓(xùn)練 3~5 次，每次 45~75 分鐘，有計(jì)劃地安排動(dòng)作、組數(shù)、休息時(shí)間，才能提升肌肉維度。