太長不看速通版

1

快走比慢走幫你更長壽：女性預(yù)期壽命提高約14-15歲，男性約20-22歲；

2

實在沒時間/沒興趣運動的健康成年人，做超短時間劇烈體力活動，比如追趕電梯、快步上樓、每天積累3-5分鐘對降低死亡風(fēng)險有益；

3

走多快、合適不同人群的走路方案和建議，看第四、五部分；

4

動則有益，快走健康收益更多，慢走更溫和安全。

今天聊聊走路，這可能是世界上最簡單的健身方式之一了。

以前總說"日行萬步身體好"，但科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：那些習(xí)慣走得快一點的人，健康獲益會更多。

如果把你的雙腿當做是一臺“健康變速器”，調(diào)對了速度檔位，那就連趕電梯的碎片時間都能帶給你健康好處。

01

步數(shù)不是王

步頻才是隱藏MVP

1.1

增加預(yù)期壽命

美國《梅奧診所學(xué)報》2019一項基于數(shù)萬人的流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，那些習(xí)慣走得快的人，比起走得慢的人，能活得更久。

比如，快走的女性平均能多活14到15年，男性能夠多活20到22年[1]。

圖片來源：參考資料[1]

1.2

降低死亡風(fēng)險

一項納入 7.85 萬人的英國可穿戴研究發(fā)現(xiàn)：把日步數(shù)提高到約 1 萬步/天，死亡和慢病風(fēng)險持續(xù)下降。

更重要的是，一天里有一段更快的步行帶來額外好處。簡單說——多走 + 有幾段快走，更值 [2]。

這里有個神奇的數(shù)字——100步/分鐘。這速度是什么概念？

其實就是稍微快一點的正常步伐，大概是你邊刷手機邊趕公交，但又不想跑起來的節(jié)奏。達到這個步頻能讓你進入"中等強度運動"的狀態(tài)，心臟開始更有力地跳動，血液循環(huán)加快[10]。

要是能提速到130步/分鐘，你就進入了"高強度運動"區(qū)間——大概就像是你看到綠燈只剩10秒，快步走過斑馬線的感覺[3,10]。

02

走快點，

懶人也能白嫖的健康福利

有些人可能要說了："即使采用快走的方式，自己也沒空專門去鍛煉。"

那么你可以了解下“超短時間劇烈體力活動（VILPA）”。

一項基于英國生物銀行的前瞻性隊列研究，追蹤了25,241名40歲以上自報不參加休閑運動的人，平均隨訪6.9年。

研究顯示每天約3.4分鐘的VILPA與全因死亡風(fēng)險降低22-28%相關(guān)，每天不到2次的短暫劇烈活動（1-2分鐘）與死亡風(fēng)險24-33%的降低相關(guān)[4]。

圖片來源：參考資料[4]

當然，觀察性研究的結(jié)論不等于“因果關(guān)系”，它不能代替“規(guī)律運動”，但可以當“補充”。

可以給“實在沒時間或沒興趣運動”的人一個“低成本的健康加分項”。

你只要記得每天有空的時候來一點這種爆發(fā)的時刻，比如沖去接外賣、跑兩步趕電梯、快步上樓梯……每天這樣做3-5分鐘，就能給你的健康KPI加分了。

看到這，身體有一些特殊情況的朋友可能會覺得心里空落落的“身體不那么好，有沒有對我們有幫助的走路辦法??？”

03

別急，特殊人群

有“走路定制套餐”

3.1

高血壓患者

如果您是高血壓患者，步頻可以不用過快。來自Cochrane數(shù)據(jù)庫一項匯總73項研究，涉及6473人數(shù)據(jù)的系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)，高血壓患者每天按100-110步/分的節(jié)奏散步，收縮壓平均能下降4.11毫米汞柱[5]。

效果是不是就像是吃了小半片兒降壓藥？

3.2

心臟病康復(fù)期患者

如果您是一個有心臟病的康復(fù)期患者，那也可以通過快走降低心律失常風(fēng)險，鍛煉您的心肺功能。

來自英國格拉斯哥大學(xué)研究顯示，快走能減少心律失常風(fēng)險，尤其在女性和體重指數(shù)小于30的人群中效果更明顯[6]。

另外一項冠心病患者康復(fù)的RCT研究，讓患者用北歐式健走（就是拿兩根杖的那種），步頻約119步/分鐘；12周后其心肺功能明顯提升，還比高強度間歇訓(xùn)練更安全、更容易堅持[7]。

3.1

老年人

對于老年朋友，步頻可以降低一點，每分鐘105-114步差不多就夠了。既不是遛狗式慢晃，也不是競走式猛沖，這個速度剛好讓身體健康獲益又不費勁[8]。

04

幾類常見人群的

方案參考

說了這么多，你卻不會把這些知識變成日常操作？

那就接著往下看看這些方案參考吧~

4.1

普通健康成年人

（1）工作日挑3天，提前1-2站下地鐵/公交，用"趕早會不遲到"的速度走20-30分鐘（100步/分以上）[10]；

（2） 午休別癱在工位上，可以辦一些用碎片時間做的事，比如快步走去打印室、接水、取外賣、上廁所；上樓別死等電梯，用"搶最后一塊蛋糕"的速度爬2層樓梯，攢夠你每天的3-5分鐘VILPA時間[4]；

4.2

退休黨版

（1） 晨練不用追求"暴走"，用105-110步/分的節(jié)奏遛30-60分鐘，和老伙計們邊嘮嗑邊溜達剛好[7]；

（2）試試"間歇模式"：正常走5分鐘，稍快走2分鐘，比如你看到廣場舞開始，加快兩步湊個熱鬧，循環(huán)著來更有意思；

（3）買菜、遛狗時偶爾"提速"一下，比如看到熟人打招呼，快走兩步縮短距離，心跳稍微加快就對了。

4.3

慢病病友版

（1）高血壓：每周散步3-5次，每次20-40分鐘，每周走夠約150分鐘，堅持至少3個月。從100步/分起步，每2周加3-5步/分（比如第一周100步/分，第三周103-105步/分），一定記得每天測血壓哦[5]；

（2）心臟?。?/strong>一定先和您的醫(yī)生商量好，他認為可以的前提下，您可以試試短時間稍快步行；比如從家到小區(qū)門口，加快速度走個來回，比悶在家里頭躺著強；

（3）糖尿病：把"步數(shù)+強度"結(jié)合，比如每天走6000步，其中2000步用稍快節(jié)奏——控糖效果更穩(wěn)[9]。

05

慢走不是不好

雖然今天我們更多的聊了快走的健康收益，但絕不是說否定慢走的健康價值。

慢走（約60-80步/分鐘）對關(guān)節(jié)更加友好，是骨關(guān)節(jié)炎患者、術(shù)后康復(fù)人群和嚴重心肺功能不全者的安全選擇。

有研究發(fā)現(xiàn)，雖然它改善疼痛和活動能力的效果沒快走那么立竿見影，但安全性更高，很少會把身體搞出什么岔子[11]。

特別是心臟術(shù)后、重度肥胖或者有嚴重慢性病的朋友，70-90步/分鐘的慢走是更穩(wěn)妥的選擇。

《慢性心力衰竭心臟康復(fù)專家共識》就特別貼心地建議，心功能不太好的朋友，康復(fù)訓(xùn)練可以從「慢步走」開始[12]。既能在安全心率里讓血液循環(huán)起來、防血栓，還能慢慢找回運動的信心。

只要記住“動則有益”。世界衛(wèi)生組織說過："即使少量的身體活動也比完全不活動要好"[13]。對體能比較弱的朋友來說，慢走就像健康的「入門款」，先走起來，再慢慢加碼到快走也不遲～

安全提醒

1

任何運動都要循序漸進。如果你平時很少運動，建議從慢走開始。比如遛狗速度（約80步/分），每2-4周稍微提高一點步頻，比如每次增加3-5步/分鐘[8]。

2

有基礎(chǔ)疾病的朋友開始鍛煉前，一定先征求醫(yī)生建議。

3

行走中身體有任何不適，特別是胸痛、氣短、頭暈，要立即停止并就醫(yī)。

走路這事兒，說難不難——邁開腿就行；說巧也巧——調(diào)對速度更賺！不管你走快點還是慢點，只要動起來就是贏。

下次走路時，不妨試試"調(diào)個檔"選對合適自己的速度，健康就藏在其中的每一步里啦～

參考資料

[1] Zaccardi F, et al. Mayo Clinic Proceedings. 2019;94(6):985-994.

[2]del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee I, Stamatakis E. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2022;182(11):1139–1148.

[3]Tudor-Locke, C., Ducharme, S.W., Aguiar, E.J. et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 41 to 60-year-old adults: the CADENCE-adults study. Int J Behav Nutr Phys Act 17, 137 (2020).

[4]Stamatakis, E., Ahmadi, M.N., Gill, J.M.R. et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med 28, 2521–2529 (2022).

[5]Lee LL, Mulvaney CA, Wong YKY, Chan ES, Watson MC, Lin HH. Walking for hypertension. Cochrane Database Syst Rev. 2021 Feb 24;2(2):CD008823.

[6]Gribben C, et al. Heart. 2025 (Glasgow University study)

[7]Reed JL, Terada T, Cotie LM, Tulloch HE, Leenen FH, Mistura M, Hans H, Wang HW, Vidal-Almela S, Reid RD, Pipe AL. The effects of high-intensity interval training, Nordic walking and moderate-to-vigorous intensity continuous training on functional capacity, depression and quality of life in patients with coronary artery disease enrolled in cardiac rehabilitation: A randomized controlled trial (CRX study). Prog Cardiovasc Dis. 2022 Jan-Feb;70:73-83.

[8]McAvoy CR, Miller TA, Aguiar EJ, Ducharme SW, Moore CC, Schuna JM Jr, Barreira TV, Chase CJ, Gould ZR, Amalbert-Birriel MA, Chipkin SR, Staudenmayer J, Tudor-Locke C, Bucko A, Mora-Gonzalez J. Cadence (steps/min) and relative intensity in 61 to 85-year-olds: the CADENCE-Adults study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2023 Nov 29;20(1):141.

[9]Ludmila L.P. Cabral, Rodrigo A.V. Browne, Yuri A. Freire, Raíssa de M. Silva, Lara Vliestra, Debra L. Waters, Tiago V. Barreira, Eduardo C. Costa,Association of daily step volume and intensity with cardiometabolic risk in older adults,Experimental Gerontology,Volume 179,2023,112245,ISSN 0531-5565

[10] McAvoy, C.R., Moore, C.C., Aguiar, E.J. et al. Cadence (steps/min) and relative intensity in 21 to 60-year-olds: the CADENCE-adults study. Int J Behav Nutr Phys Act 18, 27 (2021).

[11] Regnaux JP, et al. High‐intensity versus low‐intensity physical activity in people with osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2015.

[12] 慢性心力衰竭心臟康復(fù)中國專家共識. 中華心血管病雜志. 2021.

[13] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.

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