“很多人減肥時(shí)一門(mén)心思撲在運(yùn)動(dòng)和節(jié)食上，卻忽略了‘好好睡覺(jué)’這個(gè)更基礎(chǔ)、更高效的起點(diǎn)?！崩ッ魇械谝蝗嗣襻t(yī)院肥胖與代謝病診療中心尹劍輝主任指出，睡眠與運(yùn)動(dòng)并非減肥路上的“二選一”，二者結(jié)合才能實(shí)現(xiàn)“1+1＞2”的體重管理效果，而長(zhǎng)期睡眠不足，會(huì)從生理層面直接“拖垮”減肥努力。

肥胖源于兩大核心機(jī)制

要理解睡眠與減肥的關(guān)聯(lián)，首先需明確肥胖的成因。尹劍輝引用世界衛(wèi)生組織觀點(diǎn)介紹，肥胖主要源于兩大機(jī)制：一是持續(xù)正能量平衡，即長(zhǎng)期攝入熱量大于消耗熱量，“吃得多、動(dòng)得少”是典型表現(xiàn)；二是中樞體重調(diào)定點(diǎn)上移，就像身體把“標(biāo)準(zhǔn)體重”設(shè)定到了更高水平，比如100公斤，此時(shí)身體會(huì)通過(guò)調(diào)節(jié)饑餓素、瘦素等激素，促使人體攝入足夠熱量維持該體重，且饑餓時(shí)進(jìn)食的吸收率遠(yuǎn)高于飽腹時(shí)，讓減重變得更困難。

睡眠不足會(huì)給減肥“添堵”

“成年人每晚睡眠少于7小時(shí)，就可能陷入‘越缺覺(jué)越胖，越胖越難睡’的惡性循環(huán)?！币鼊x詳細(xì)拆解了睡眠不足對(duì)體重的4重影響：

1.激素紊亂：餓感“狂飆”，飽腹感“掉線”

睡眠不足會(huì)讓體內(nèi)的“饑餓信號(hào)兵”——饑餓素分泌增加，尤其會(huì)放大對(duì)高碳水、高熱量食物（如燒烤、甜食）的渴望；同時(shí)，傳遞“飽腹信號(hào)”的瘦素會(huì)分泌不足，導(dǎo)致吃完飯后仍覺(jué)得不滿足，不知不覺(jué)攝入更多熱量。“這一升一降，相當(dāng)于在大腦里安插了兩個(gè)‘減肥內(nèi)鬼’?！币鼊x形象地說(shuō)。

2.胰島素敏感性下降：脂肪易堆積，健康有風(fēng)險(xiǎn)

睡眠不足會(huì)降低身體對(duì)胰島素的敏感性，這意味著身體需要分泌更多胰島素才能處理血糖。而高胰島素水平會(huì)加速脂肪儲(chǔ)存，尤其是腹部脂肪的堆積，長(zhǎng)期下來(lái)還會(huì)增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

3.大腦“失控”：自控力滑坡，偏愛(ài)不健康飲食

大腦前額葉皮質(zhì)負(fù)責(zé)決策、自控力和意志力，而睡眠不足會(huì)直接影響這一區(qū)域的功能。“當(dāng)你又累又困時(shí)，很難拒絕外賣(mài)、零食的誘惑，更難堅(jiān)持做健康餐、去運(yùn)動(dòng)，往往會(huì)選擇‘怎么舒服怎么來(lái)’?！币鼊x解釋道。

4.能量消耗減少：代謝變慢，動(dòng)得更少

研究表明，睡眠不足可能導(dǎo)致靜息代謝率（身體休息時(shí)消耗的能量）下降，同時(shí)因疲憊感加重，白天的非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)消耗（如走路、做家務(wù)）也會(huì)減少，雙重作用下，每日總熱量消耗會(huì)明顯降低。

睡眠無(wú)法替代運(yùn)動(dòng)的價(jià)值

盡管睡眠對(duì)減肥至關(guān)重要，但尹劍輝強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)在體重管理中具有“不可替代性”，其四大作用需重視：

• 直接燃脂：跑步、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)能直接燃燒大量卡路里，快速創(chuàng)造“熱量缺口”，這是睡眠無(wú)法實(shí)現(xiàn)的。

• 提高基礎(chǔ)代謝：力量訓(xùn)練能增加肌肉含量，而肌肉是“耗能大戶”——即使在休息時(shí)，肌肉量多的人也會(huì)消耗更多熱量，相當(dāng)于“全天候減肥”。

• 改善整體健康：運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能、緩解壓力、改善情緒，這些對(duì)身體健康的益處遠(yuǎn)超體重管理本身。

• 塑形緊致：?jiǎn)渭兛抗?jié)食或睡眠減重，可能導(dǎo)致皮膚下垂、肌肉流失，而運(yùn)動(dòng)（尤其是力量訓(xùn)練）能減少脂肪、保留肌肉，塑造緊致體態(tài)。

減肥的“黃金策略”

“‘早睡比跑步更易減肥’是個(gè)生動(dòng)的比喻，核心是提醒大家別忽視睡眠，而非否定運(yùn)動(dòng)。”尹劍輝給出了科學(xué)的體重管理建議：

1.先把睡眠變成“減肥基石”

成年人需保證每晚7—9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，這是調(diào)節(jié)激素、維持代謝穩(wěn)定的基礎(chǔ)?！皩?duì)長(zhǎng)期熬夜、睡眠不足的人來(lái)說(shuō)，先改善睡眠，減重效果可能比‘硬撐著去跑步’更明顯、更輕松。”

2.睡好后，再科學(xué)加入運(yùn)動(dòng)

睡眠充足時(shí)，人會(huì)有更多精力、更強(qiáng)的意志力堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)速度也會(huì)更快；而規(guī)律運(yùn)動(dòng)反過(guò)來(lái)能改善睡眠質(zhì)量，形成“睡好+動(dòng)好”的良性循環(huán)。

3.搭配均衡飲食，效果事半功倍

當(dāng)睡眠和運(yùn)動(dòng)都規(guī)律后，紊亂的食欲會(huì)得到控制，此時(shí)更容易堅(jiān)持健康飲食——多吃蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋、瘦肉），減少高油、高糖、高鹽食物攝入，讓體重管理更高效。

“別把睡眠和運(yùn)動(dòng)對(duì)立起來(lái)，它們是減肥路上的‘黃金搭檔’。”尹劍輝最后強(qiáng)調(diào)，從今晚開(kāi)始睡夠7小時(shí)，為身體“充電”，后續(xù)無(wú)論是控制飲食還是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，都會(huì)變得更輕松、更易堅(jiān)持。

開(kāi)屏新聞?dòng)浾?陶彥然 攝影報(bào)道

一審 朱婉琪

責(zé)任編輯 易科彥

責(zé)任校對(duì) 呂世成

主編 嚴(yán)云

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