在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，腸道問題似乎特別常見，比如經(jīng)常腹瀉、便秘、腹脹，甚至疼痛。

人們常常將其歸咎于“腸胃不好”，卻很少深究其背后的原因。事實(shí)上，腸道遠(yuǎn)比我們想象得更為復(fù)雜和重要。它不僅是消化吸收的場所，更是我們健康的“晴雨表”。很多平時習(xí)以為常的行為，可能正在悄然搞垮腸道，危害身體健康。

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腸道比你想象的更重要

在多數(shù)人的認(rèn)知里，腸道只是一個負(fù)責(zé)消化食物、吸收營養(yǎng)、排出廢物的“管道”。然而，近些年的科學(xué)研究揭示，腸道是一個極其復(fù)雜的生態(tài)系統(tǒng)，其重要性超乎想象，被譽(yù)為人體的“第二大腦”，對健康十分重要。

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隱藏的“第二大腦”：腸腦軸

腸道與大腦之間存在著一條持續(xù)不斷的、雙向的溝通通路，被稱為“腸腦軸”。這條通路通過神經(jīng)系統(tǒng)（如迷走神經(jīng)）、內(nèi)分泌系統(tǒng)（如激素）和免疫系統(tǒng)相互連接。[1]

可以簡單理解為，這是一條胃腸道和大腦互發(fā)信息的通道。而這條通道中的關(guān)鍵“信使”就是腸道中的微生物，腸道微生物組由數(shù)萬億個有益細(xì)菌組成，它們協(xié)調(diào)工作以對抗身體的慢性炎癥、幫助消化和支持整體健康。

不僅如此，腸道微生物還能夠產(chǎn)生多種神經(jīng)遞質(zhì)，如血清素（影響情緒和幸福感，人體內(nèi)約 90% 的血清素是在腸道中合成的）、多巴胺（與愉悅和獎勵機(jī)制相關(guān)）和 GABA（γ-氨基丁酸，一種主要的抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，有助于緩解焦慮）。[2]

當(dāng)腸道菌群平衡時，它們產(chǎn)生的信號有助于維持情緒穩(wěn)定和認(rèn)知功能。反之，當(dāng)菌群失調(diào)時，有害信號可能通過腸腦軸傳遞至大腦，增加焦慮、抑郁等心理健康問題的風(fēng)險[3]。這就是為什么長期腸道不適的人，往往也伴隨著情緒低落或精神壓力大的問題。

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腸道菌群失衡：多種慢病的“導(dǎo)火索”

健康的腸道菌群就像一個秩序井然的微型社會，各種菌群各司其職，共同維護(hù)著人體的健康。然而，這個平衡一旦被打破，有害菌占據(jù)上風(fēng)，就可能成為多種疾病的導(dǎo)火索。

目前已有多項(xiàng)研究表明，腸道菌群與多種疾病發(fā)生相關(guān)，比如肥胖、糖尿病、非酒精性脂肪肝、胃腸疾病、自身免疫性疾病、癌癥、心血管疾病和骨質(zhì)疏松等。[4-7]

由此可見，腸道的健康狀態(tài)，并不只是關(guān)乎“拉肚子”那么簡單的事情，而是關(guān)系著全身健康的大事。

這些飲食習(xí)慣

正在摧毀腸道健康

民間有句俗話：病從口入。這句話在腸道健康方面也同樣適用，飲食與腸道健康關(guān)系密切。

2024 年發(fā)表在《未來食品雜志》上的一篇綜述指出：飲食攝入對腸道微生物群的發(fā)育有影響。人類每天需要碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪和其他營養(yǎng)素，為身體組織的生長、維持和修復(fù)提供能量，而這些營養(yǎng)引起的腸道微生物群變化，可用于改變生理機(jī)能，包括疾?。ㄈ绶逝趾吞悄虿。┑陌l(fā)展。[8]

以下這些常見的飲食習(xí)慣，會悄悄破壞腸道健康，一定要重視起來。

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愛吃高脂食物

漢堡、炸雞、炸串這類高脂食品不僅與肥胖和相關(guān)代謝疾病密切相關(guān)，還會影響腸道的微生物群，減少有益菌的數(shù)量，促進(jìn)有害菌過度生長。

高脂食物中的大部分脂肪在小腸被吸收，約 5% 會抵達(dá)結(jié)腸，成為特定腸道菌群的“盛宴”。這些細(xì)菌，特別是梭狀芽孢桿菌等，能將紅肉、蛋黃和魚類中富含的膽堿和左旋肉堿代謝為一種名為三甲胺（TMA）的物質(zhì)，TMA會被運(yùn)送至肝臟，迅速轉(zhuǎn)化為氧化三甲胺（TMAO）。大量研究已證實(shí)，TMAO會促進(jìn)心血管疾病的發(fā)生發(fā)展，誘發(fā)動脈粥樣硬化，增加血栓形成的風(fēng)險。

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喜歡高糖飲食

奶茶、甜飲料、小甜點(diǎn)，吃了會讓人開心，但對腸道來說卻不是啥好事。

高糖飲食是腸道健康的“隱形殺手”。2019 年發(fā)表在《科學(xué)報告》上的一篇研究指出，即使僅維持兩天高糖飲食，也會迅速改變腸道微生物的組成，擾亂菌群平衡，并增加結(jié)腸炎的易感性。[9]

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精碳水、低纖維飲食

長期攝入精制碳水化合物（比如白米飯、白面包等），容易血糖波動大，會破壞腸道菌群的多樣性和穩(wěn)定性，導(dǎo)致有益菌減少，有害菌增多，破壞腸道屏障，并減少關(guān)鍵保護(hù)物質(zhì)（如丁酸鹽）的產(chǎn)生。這不僅會增加 2 型糖尿病的風(fēng)險，還會降解保護(hù)腸道的黏液層，促進(jìn)結(jié)腸炎等炎癥性疾病的發(fā)生。[10]

并且研究顯示，糖尿病和腸道微生物群紊亂有關(guān)。與健康志愿者相比，糖尿病患者的腸道微生物多樣性較低。[8]

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而且精碳水吃太多的人，相應(yīng)地蔬菜、水果、全谷物攝入減少，就導(dǎo)致膳食纖維攝入減少。

膳食纖維對人體腸道的微生物生態(tài)有顯著影響，是腸道有益菌（如雙歧桿菌、乳酸桿菌）的“美食”。有益菌通過發(fā)酵膳食纖維，產(chǎn)生一系列對人體至關(guān)重要的短鏈脂肪酸，最主要的是丁酸鹽、丙酸鹽和乙酸鹽。[11]其中丁酸鹽能夠維護(hù)腸道屏障的完整性，抑制炎癥，甚至具有抗癌潛力（通過抑制結(jié)直腸癌細(xì)胞的增殖和促進(jìn)細(xì)胞凋亡而具有抗癌特性[12]）；丙酸鹽和乙酸鹽能通過血液循環(huán)到達(dá)肝臟和全身，參與調(diào)節(jié)血糖和食欲。

如果飲食中長期蔬菜、水果、豆類和全谷物等攝入不足，就屬于低纖維飲食，導(dǎo)致有益菌數(shù)量減少，短鏈脂肪酸產(chǎn)量不足，腸道屏障變得脆弱。另外，短期缺乏膳食纖維，最常見的后果是便秘；而長期攝入不足，除了腸道相關(guān)疾病，還會增加心血管疾病、2 型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。[13]

4

暴飲暴食與節(jié)食

暴飲暴食和極端節(jié)食這兩種看似相反的行為，都會影響腸道健康。

暴飲暴食短時間內(nèi)攝入大量食物，尤其是高脂高熱量的食物，會給腸道帶來巨大的消化負(fù)擔(dān)。未被完全消化的食物在腸道內(nèi)發(fā)酵，產(chǎn)生大量氣體，導(dǎo)致腹脹、腹痛。同時，過量的食物攝入會瞬間改變腸道環(huán)境，可能導(dǎo)致有害菌迅速繁殖，引發(fā)急性腸胃炎。

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極端節(jié)食危害也不小，很多流行的“網(wǎng)紅減肥法”本質(zhì)都是極低熱量飲食（每日攝入熱量不超過 800 千卡），甚至不攝入含有碳水化合物的食物。

2021 年發(fā)表在頂級期刊《自然》雜志上的一項(xiàng)研究顯示，[14]極低熱量飲食雖能快速減重，但這種極端飲食會顯著改變腸道菌群結(jié)構(gòu)，降低微生物的整體豐度和多樣性。發(fā)揮“減肥”作用的竟是條件致病菌艱難擬梭菌，節(jié)食減肥減少了抑制艱難擬梭菌生長的膽汁酸，使其得以繁殖并產(chǎn)生毒素，從而引起體重減輕。也就是說，節(jié)食減肥能瘦可能是以犧牲腸道健康、助長有害菌為代價換來的。幸運(yùn)的是，這種對菌群的負(fù)面影響在恢復(fù)正常飲食后是可逆的。

另外，有些網(wǎng)紅減肥法不僅節(jié)食，還可能觸發(fā)了高蛋白飲食，這是把“雙刃劍”。它雖能增肌減重，但若攝入過多動物蛋白而忽略膳食纖維，可能導(dǎo)致有害菌增多、有益菌減少，產(chǎn)生氨、硫化氫等有害物質(zhì)，增加腸道炎癥風(fēng)險。

重塑腸道健康，建議這樣做

拯救腸道健康，最關(guān)鍵的就是改變生活方式，尤其是飲食。

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擁抱“腸道友好型”飲食模式

這幾年地中海飲食逐漸火起來了。地中海飲食是希臘、意大利等地中海沿岸國家傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣，主要以水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類為主，搭配魚、乳制品，有時在這種飲食模式強(qiáng)調(diào)要攝入大量蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果、全谷物，以橄欖油為主要脂肪來源，適量攝入魚類和家禽，限制紅肉和甜食。整體上富含膳食纖維、多酚和不飽和脂肪酸，是滋養(yǎng)有益菌群的理想選擇。

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每日補(bǔ)夠膳食纖維

努力讓每一餐都包含豐富的膳食纖維。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》，普通成年人每天應(yīng)攝入 25~30 克膳食纖維。

-主食：用燕麥、糙米、薯類、藜麥、全麥面包替代部分精白米面。

-蔬菜：保證每天至少攝入 300~500 克不同顏色的蔬菜，尤其是深色蔬菜（比如菠菜、西蘭花、胡蘿卜、紫甘藍(lán)）。

-水果：選擇完整的水果而非果汁，不僅能避免血糖明顯波動，還能獲得更多的膳食纖維。

-豆類和堅(jiān)果：將鷹嘴豆、扁豆、黑豆、蕓豆、紅豆等放入米飯中做雜豆飯，每天一小把原味堅(jiān)果作為零食。

總結(jié)

腸道健康需要長期經(jīng)營，多吃一口蔬菜、少喝一杯奶茶、將白米飯換成雜糧飯、用一杯白開水代替含糖飲料……這些微小的改變，都能為腸道健康加分。

參考文獻(xiàn)

[1]Gracie, D. J., Hamlin, P. J., & Ford, A. C. (2019). The influence of the brain–gut axis in inflammatory bowel disease and possible implications for treatment. The lancet Gastroenterology & hepatology, 4(8), 632-642.

[2] Yano, J. M., Yu, K., Donaldson, G. P., et al. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264-276.

[3]Cryan, John F et al. “The Microbiota-Gut-Brain Axis.” Physiological reviews vol. 99,4 (2019): 1877-2013. doi:10.1152/physrev.00018.2018

[4]https://www.nature.com/articles/nature11450

[5]Mu, Qinghui et al. “Leaky Gut As a Danger Signal for Autoimmune Diseases.” Frontiers in immunology vol. 8 598. 23 May. 2017, doi:10.3389/fimmu.2017.00598

[6]Wang, Zeneng et al. “Gut flora metabolism of phosphatidylcholine promotes cardiovascular disease.” Nature vol. 472,7341 (2011): 57-63. doi:10.1038/nature09922

[7]Sj?gren, Klara et al. “The gut microbiota regulates bone mass in mice.” Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research vol. 27,6 (2012): 1357-67. doi:10.1002/jbmr.1588

[8]Zhaoxi Liu, Meihua Liu, Jing Meng, Lushan Wang, Min Chen,A review of the interaction between diet composition and gut microbiota and its impact on associated disease,Journal of Future Foods,Volume 4, Issue 3,2024,Pages 221-232,ISSN 2772-5669,https://doi.org/10.1016/j.jfutfo.2023.07.004.

[9]Laffin, M., Fedorak, R., Zalasky, A. et al. A high-sugar diet rapidly enhances susceptibility to colitis via depletion of luminal short-chain fatty acids in mice. Sci Rep 9, 12294 (2019).

[10]Association of Insulin Resistance and Type 2 Diabetes With Gut Microbial Diversity: A Microbiome-Wide Analysis From Population Studies 07-29.

[11] Koh, A., De Vadder, F., Kovatcheva-Datchary, P., & B?ckhed, F. (2016). From dietary fiber to host physiology: a meta-organismal perspective. Cell, 165(6), 1332-1345.

[12]Huart, Justine et al. “Gut Microbiota and Fecal Levels of Short-Chain Fatty Acids Differ Upon 24-Hour Blood Pressure Levels in Men.” Hypertension (Dallas, Tex. : 1979) vol. 74,4 (2019): 1005-1013. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.118.12588

[13] 中國營養(yǎng)學(xué)會. (2023). 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023版. 人民衛(wèi)生出版社.

[14]von Schwartzenberg, Reiner Jumpertz et al. “Caloric restriction disrupts the microbiota and colonization resistance.” Nature vol. 595,7866 (2021): 272-277. doi:10.1038/s41586-021-03663-4

[15]Whelan, Kevin et al. “Ultra-processed foods and food additives in gut health and disease.” Nature reviews. Gastroenterology & hepatology vol. 21,6 (2024): 406-427. doi:10.1038/s41575-024-00893-5

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

策劃丨張林林

責(zé)編丨甄曦

審校丨徐來、張林林