30多歲之后，言言覺(jué)得，什么Chanel、Gucci、Tiffany，都沒(méi)有「睡個(gè)好覺(jué)」來(lái)得金貴。

春困、秋乏、夏盹、冬眠，昆明四季如春，你四季如夢(mèng)。

生物鐘似乎顛倒了過(guò)來(lái)，白天永遠(yuǎn)困得要死，晚上永遠(yuǎn)熬夜、永遠(yuǎn)輾轉(zhuǎn)反側(cè)。

我國(guó)每年心源性猝死發(fā)病人數(shù)高達(dá)55w，每分鐘就有一個(gè)因熬夜不幸猝死離世的可憐人......

不光熬夜的危害巨大，而讓我們?cè)诖采陷氜D(zhuǎn)反側(cè)——睡了醒、醒了繼續(xù)睡的「碎片化睡眠」時(shí)間，也讓身體面臨巨大的挑戰(zhàn)......

比如：碎片化睡眠越嚴(yán)重，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)越高......

面對(duì)長(zhǎng)期熬夜及碎片化睡眠給我們帶來(lái)的身體負(fù)擔(dān)，我們究竟又該如何應(yīng)對(duì)？

01

經(jīng)常熬夜危害有多大？

偶爾熬個(gè)夜問(wèn)題不大，但如果時(shí)間長(zhǎng)了，傷害慢慢累積疊加到一定程度，就要出問(wèn)題了！

▌01、生理方面

內(nèi)分泌失調(diào)：

晚睡會(huì)干擾人體多種激素的分泌，導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，進(jìn)而引發(fā)

皮膚衰老、胸悶、煩躁、耳鳴、痤瘡等

長(zhǎng)期晚睡尤其

影響身體

進(jìn)行細(xì)胞修復(fù)、增強(qiáng)免疫功能

肝臟負(fù)擔(dān)加重：

每天凌晨1時(shí)到3時(shí)是肝臟運(yùn)行最活躍的時(shí)段，而熬夜會(huì)使肝、脾、腎功能紊亂，

導(dǎo)致肝臟負(fù)荷過(guò)重

免疫力變差：

長(zhǎng)期晚睡會(huì)破壞身體的免疫系統(tǒng)，使人更容易受到細(xì)菌、病毒等病原體的侵襲，

更容易生病。

心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加：

長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致血壓升高、心率加快，加重心臟負(fù)擔(dān)，還可能影響血脂代謝，使血液中的膽固醇和甘油三酯水平升高，增加動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

影響消化系統(tǒng)及食欲：

晚睡可能會(huì)

導(dǎo)致脾胃虛弱

對(duì)高熱量食物也會(huì)更加渴望

▌02、精神層面

愛(ài)忘事兒

睡眠是大腦進(jìn)行記憶鞏固和信息整合的重要時(shí)間段，晚睡會(huì)干擾這一過(guò)程，導(dǎo)致記憶力下降、注意力不集中、健忘等。

根據(jù)《Science》研究，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致β-淀粉樣蛋白(阿爾茨海默癥關(guān)鍵致病蛋白)清除效率下降60% (也就是更容易患上老年癡呆)。

情緒不穩(wěn)定、容易emo

晚睡會(huì)使人體引起神經(jīng)衰弱癥狀，如精神興奮、易疲勞、情緒波動(dòng)大等。時(shí)間長(zhǎng)了還會(huì)增加焦慮、抑郁等心理健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。

這會(huì)導(dǎo)致咱們?cè)诎滋旌苋菀?strong>感到疲勞、注意力無(wú)法集中、情緒變得易怒焦躁，從而影響生活、工作質(zhì)量、人際交往......

02

睡眠碎片化，和熬夜一樣傷身體？！

那相對(duì)于睡不夠，「睡眠碎片化」又是個(gè)什么事兒？
熬夜，是自己主動(dòng)推遲入睡時(shí)間，導(dǎo)致睡眠不足或者節(jié)律紊亂；
而碎片化睡眠，是指睡眠中斷頻繁，無(wú)法進(jìn)入深睡眠期，一直在淺睡眠期徘徊，而無(wú)法深度進(jìn)入Next level的狀態(tài)。

你以為自己在床上躺夠了8h，完成了睡眠kpi。
可因?yàn)椤杆槠摺沟拇嬖?，你真?shí)的睡眠情況實(shí)際上卻是：
睡眠比例高，真性睡眠時(shí)間嚴(yán)重不足
而多項(xiàng)研究顯示，這給人帶來(lái)的危害和直接晚睡熬夜的危害高度相近。

而且牛津一項(xiàng)研究顯示：碎片化睡眠越嚴(yán)重，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)越高，而且女性明顯高于男......姐妹們，長(zhǎng)點(diǎn)心吧......
那么，為了改善睡眠質(zhì)量，我們到底能做點(diǎn)什么呢

1、設(shè)置一個(gè)合適的入睡時(shí)間

多數(shù)研究顯示，7-8小時(shí)是成年人全因死亡率、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)最低的區(qū)間，且能保持最佳認(rèn)知功能和精力狀態(tài)。（兒童大約需要10-12小時(shí)，老人約需要5.5-7小時(shí)。）

所以，日?？梢?strong>視自己的起床時(shí)間為終點(diǎn)，設(shè)置一個(gè)合適的入睡時(shí)間。

除了關(guān)注日常飲食 （避免咖啡因超量影響睡眠，睡前8-10小時(shí)停止攝入咖啡因） 和運(yùn)動(dòng)以外 （適量運(yùn)動(dòng)有助于睡眠） ，可以建立一個(gè)規(guī)律的作息時(shí)間表，堅(jiān)持在固定時(shí)間起床、睡覺(jué)，并不要隨意變動(dòng)。

2、營(yíng)造一個(gè)優(yōu)質(zhì)的睡眠環(huán)境

選擇遮光窗簾和深色系床品，床單和被套可以優(yōu)先考慮吸濕性不錯(cuò)的棉質(zhì)或亞麻材質(zhì)，干爽且黑暗的房間環(huán)境，讓我們睡的更好。必要時(shí)，戴耳塞和眼罩～

3、正確食補(bǔ)

如果昨晚已經(jīng)熬大夜了，今天應(yīng)該如何最大程度抵消熬夜傷害呢？

白天可以大量、分段喝水（約2000ml）。不要喝咖啡、喝濃茶來(lái)提神，這會(huì)讓身體陷入更差的睡眠循環(huán)。

再就是可以補(bǔ)充椰子水+堅(jiān)果（補(bǔ)電解質(zhì)+維E），來(lái)一杯藍(lán)莓酸奶碗（抗氧化王炸），多吃香蕉（香蕉富含鎂、鉀等多種微量元素，可以非常好地緩解疲憊）。

多吃蛋白質(zhì)，避免甜食、奶茶、過(guò)量碳水，越吃越困......

4、睡個(gè)25min的午覺(jué)

中午午睡25分鐘左右，如果有條件，優(yōu)先補(bǔ)睡1.5h（一個(gè)睡眠周期，深度修復(fù)）。

別睡的太久，不然不僅不能緩解疲憊，反而進(jìn)一步擾亂生物鐘。

好啦，最后希望大家都能準(zhǔn)時(shí)上床，睡的早、睡得好～

如果喜歡這篇記得點(diǎn)個(gè)“愛(ài)心”，讓更多睡不好的盆友看到吧～?

策劃：Rara 監(jiān)制：Judy

排版：熊仔

審稿：言安堂研究院

本文由言安堂內(nèi)容團(tuán)隊(duì)原創(chuàng)，部分圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)

支持原創(chuàng)，抄襲可恥，轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系

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