有一天晚上，孩子寫作業(yè)寫到一半，突然摸著肚子說餓了。我問他晚飯不是剛吃過？他皺著眉說：“米飯吃不飽，又快餓了?！?/p>

正好婆婆在廚房切芋頭，我隨口說：“等會兒給你蒸點芋頭，比白米飯頂餓?！逼牌乓贿吳幸贿吔舆^話茬：“芋頭呀，老早以前就說它養(yǎng)人，尤其對糖尿病人好?！焙⒆右荒樢苫螅骸坝箢^怎么能降糖？”就這么一句話，引出了我心里一直想說的事。

芋頭，是很多老一輩人心里的“土人參”。它口感軟糯，不甜不膩，吃起來像主食又不像淀粉炸彈。家里有糖尿病史的朋友，總問我哪種主食能吃得安心。我常說一句話：不是不能吃主食，是得吃對主食。芋頭就是其中一個好選擇。

前陣子我一個朋友的媽媽，血糖剛控制住，她女兒一著急，把家里所有米面都換成了粗糧。結果吃了幾天人就開始反胃、胃脹，連走路都沒勁。很多人一聽說控制血糖，就覺得主食越粗越好，其實不完全對。像芋頭這種富含水溶性膳食纖維的食物，反而比粗糧更適合某些人群。

芋頭里有一種特殊的多糖，是一種叫“黏液多糖”的成分，它能延緩胃排空的速度。這就意味著，吃了芋頭后，血糖不會像吃白米飯那樣一下子飆上去。而且這種多糖還能幫助腸道里“好菌”生長，對腸道菌群也有調(diào)節(jié)作用。這點對糖尿病人尤其重要。

我婆婆有個老姐妹，查出糖尿病后，一度不敢吃主食，天天吃青菜和豆腐，結果三個月體重掉了十斤，人也沒力氣。她來家里串門，我給她做了碗芋頭南瓜粥。吃完她驚訝地說：“這個吃著軟和香甜，怎么血糖沒升？”其實很多人怕主食，是因為不知道哪些主食更聰明。

除了芋頭，山藥也是我經(jīng)常推薦的主食之一。尤其是鐵棍山藥，它的血糖生成指數(shù)低，吃完后血糖上升很慢。其中的黏液蛋白和山藥多糖，對胰島功能還有修復作用。山藥蒸著吃、烤著吃、煮湯都可以，搭配雜糧粥更香。

我家孩子小時候一度不愛吃蔬菜，我就用山藥和胡蘿卜打成泥做小餅，外焦里嫩，他吃得賊香。用心做點變化，山藥既能當菜，也能當主食，一舉兩得。

除了芋頭和山藥，我還特別推薦蕎麥。但要注意，是“全蕎麥”不是那種掛著名字、實則摻了面粉的蕎麥面。蕎麥含有蘆丁，是一種天然的抗氧化物，對血管彈性有好處。糖尿病人常常伴有血管問題，吃蕎麥能幫上忙。

我爸前幾年開始有點高血糖，我就把家里的米面換了一部分成蕎麥米。開始他不太習慣，說吃著“毛嗖嗖”的。我就把蕎麥米和小米、糙米混著煮，加點紅棗和花生，做成雜糧飯，他吃著香，血糖也沒往上飆。一點小改動，效果卻很明顯。

還有一種主食，很多人都沒想到，就是綠豆。綠豆不是只能熬湯，它其實也可以做成主食。綠豆含有植物蛋白和豐富的可溶性纖維，升糖速度比白米飯慢很多。尤其在夏天，糖尿病人食欲減退時，綠豆粥或綠豆飯是不錯的選擇。

前幾天我給我媽做了一鍋綠豆飯，加了點藜麥和玉米粒，她吃完直夸“比白米飯還香”。她血糖一直偏高，換了主食以后早餐精神好多了，連午飯都吃得順了許多。

很多人總問我：“就這幾樣能吃飽嗎？”其實換主食不是要你少吃，而是讓你吃得更聰明?？刂蒲遣皇强筐I自己，而是吃對東西。比如芋頭、山藥、蕎麥、綠豆這些食材，不僅血糖友好，還能提供更穩(wěn)定的能量。

我鄰居家老頭子，退休后每天早上吃白饅頭，喝稀飯，十年如一日，結果血糖越來越高。后來他兒媳婦看我在做芋頭飯，學著做了一次，他一吃就喜歡上了。芋頭比白米飯更有飽腹感，吃完半天都不餓。

其實血糖上不來，有時候不是吃多了，而是吃錯了時間、吃錯了順序。我家吃飯講究先吃菜再吃主食，尤其是有糖尿病或血糖不穩(wěn)的人。先吃纖維，再吃淀粉，血糖更穩(wěn)。

我家老人吃飯也慢，每一口都咀嚼得細，這樣消化慢，血糖波動也小得多。有時候不是食物的問題，是吃法的問題。就像芋頭，如果炸著吃、裹糖漿，那再好也變壞。

很多人覺得芋頭是糖分高的，其實它的甜是天然的甘露醇香味，并不是蔗糖。每100克芋頭的升糖指數(shù)在55左右，比白米飯低多了。而且它的淀粉顆粒細小，胃更容易接受，尤其適合有胃病或年紀大的人。

前幾天我給孩子午餐帶了芋頭飯團，他回來跟我說：“媽媽，今天飯團好吃，同學還問我里面是不是加了糖?！逼鋵嵨抑皇羌恿它c洋蔥炒芋頭，外加一片雞胸肉。食物的好壞，往往在于你怎么搭配。

糖尿病并不等于告別美食。只要會選、會搭配，很多食物都能吃。就像我婆婆常說的：“不是不能吃，是得學會吃。”這一句話，說出了我做營養(yǎng)師這些年來最想讓大家明白的道理。

我也見過很多老人，控制血糖控制得太過，反而吃出了營養(yǎng)不良。人是靠營養(yǎng)活著的，不是靠控制活著的。芋頭、山藥、蕎麥、綠豆，這四樣主食不僅升糖慢，還富含礦物質(zhì)、膳食纖維和植物蛋白，是糖尿病人餐桌上的“軟黃金”。

孩子放學回家，我讓他幫我剝芋頭皮，他邊剝邊問：“媽媽，為什么你總說芋頭是天然胰島素？”我笑著說：“因為它吃進去不會讓你血糖坐過山車，它就像一個溫柔的管家，慢慢地把糖送進身體，不急不躁?！?/p>

真正的控糖，從來不是靠藥物壓制，而是靠日常飲食的調(diào)養(yǎng)。一口飯、一塊芋頭、一碗綠豆粥，都是身體最好的守護者。只要你愿意調(diào)，生活總會給你回報。

參考文獻： 1. 中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南（2022）.人民衛(wèi)生出版社 2. 李寧，王旭.糖尿病營養(yǎng)治療新進展.中華糖尿病雜志,2021 3. 張文宏.臨床營養(yǎng)與慢病管理.上?？茖W技術出版社 4. 王志剛主編.食品營養(yǎng)與健康.高等教育出版社 5. 楊月欣等.中國食物成分表（第6版）.北京大學醫(yī)學出版社