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生活中不少人都感覺(jué)自己的睡眠不好，尤其是睡眠時(shí)間短。晚上入睡難，早上醒得早。

不過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，睡前4小時(shí)做這幾個(gè)動(dòng)作，就可以大大改善睡眠，延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。而且每次只需3分鐘，很多人都還不知道！

睡前多做這3個(gè)動(dòng)作

能改善睡眠時(shí)長(zhǎng)

研究截圖

研究招募了28名參與者，他們年齡在18-40歲之間。研究人員把他們分成2組：“久坐組”和“運(yùn)動(dòng)組”，并監(jiān)測(cè)他們的日�；顒�(dòng)和睡眠情況。

久坐組：和日常生活中大多數(shù)人一樣，睡前4小時(shí)坐著，不進(jìn)行身體活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)組：深蹲、提踵、提膝展髖，3個(gè)抗阻動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，共3輪，約3分鐘。每30分鐘進(jìn)行一次。睡前4小時(shí)，從下午5點(diǎn)左右開(kāi)始，直到晚上9點(diǎn)半到10點(diǎn)之間結(jié)束。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與睡前4個(gè)小時(shí)一直坐著的“久坐組”相比，“運(yùn)動(dòng)組”的人當(dāng)晚的平均睡眠時(shí)間延長(zhǎng)了29.3分鐘，近半個(gè)小時(shí)。

而且，做了3個(gè)抗阻運(yùn)動(dòng)的人也并不會(huì)擾亂后續(xù)睡眠和身體活動(dòng)。

抗阻運(yùn)動(dòng)的好處

不止助眠這一點(diǎn)

平板支撐。健康時(shí)報(bào)圖

3、能增加骨密度的運(yùn)動(dòng)

2020年《骨骼》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：增加骨密度最好的運(yùn)動(dòng)，不是跑步和走路，而是高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。即利用杠鈴進(jìn)行硬拉、深蹲、過(guò)頭推舉和跳躍式引體向上等方式，適當(dāng)給身體一定負(fù)荷。

力量訓(xùn)練在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)，以及走路、跑步等簡(jiǎn)單身體活動(dòng)。

做抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意這2點(diǎn)

存在特殊疾病的人群，運(yùn)動(dòng)要遵醫(yī)囑；對(duì)于普通人，做抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)要：

主要肌肉群和示例練習(xí)。

邱俊強(qiáng)教授提醒，大家不用把力量鍛煉想得很難，許多訓(xùn)練在家就能做，例如：蹲起、臺(tái)階運(yùn)動(dòng)或坐立運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腿部和臀部肌肉；墻式俯臥撐可以鍛煉胸部和上肢；提踵可以鍛煉腿部；另外，利用彈力帶也可以做弓箭拉伸運(yùn)動(dòng)和肩帶拉伸鍛煉背部和上肢。