“蔬菜水果營養(yǎng)差不多，都能提供維生素和膳食纖維，可以互相替代著吃。”

在日常生活中，一種普遍的觀點(diǎn)認(rèn)為蔬菜跟水果在營養(yǎng)成分上會有許多相似之處，因此不少不愛吃蔬菜的人就用水果替代蔬菜，他們覺得只要每天吃足夠的水果，就能夠滿足人體所需要的蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)。

流言分析

這是一種常見誤區(qū)。

雖然蔬菜和水果都富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，但它們的營養(yǎng)成分種類、含量及價(jià)值各有側(cè)重，絕不能簡單互相替代。

蔬菜不僅品種遠(yuǎn)多于水果，維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維含量通常更高，且含糖量遠(yuǎn)低于水果。水果則富含果糖、有機(jī)酸和一些蔬菜稀有的芳香物質(zhì)。長期只吃其中一類，會造成營養(yǎng)不均衡，尤其是用水果代替蔬菜，更容易導(dǎo)致糖分?jǐn)z入超標(biāo)，增加健康風(fēng)險(xiǎn)。

《中國居民膳食指南》也明確建議餐餐有蔬菜、天天吃水果，二者互補(bǔ)而非替代，才是健康之道。

很多人覺得水果和蔬菜的營養(yǎng)差不多，于是一些不愛吃蔬菜的人就想用水果來代替，而不愛吃水果的人則選擇只吃蔬菜——但這樣“互換”真的可行嗎？

事實(shí)上，這個(gè)做法并不推薦，盡管它們都富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，卻在營養(yǎng)成分上存在顯著差異，長期這樣做不僅破壞了飲食結(jié)構(gòu)，還可能帶來健康風(fēng)險(xiǎn)。

蔬菜和水果能互相替代著吃？錯(cuò)！

蔬菜和水果雖然都屬于植物性食物，但蔬菜的品種遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于水果，它們的營養(yǎng)密度、成分組成以及對健康的影響都各不相同。

1營養(yǎng)優(yōu)勢各有“王牌”

從整體營養(yǎng)密度來看，蔬菜尤其是深色蔬菜，在維生素 K、葉酸、鈣、鎂、膳食纖維等方面的含量通常超越水果。

比如餐桌上常見的菠菜，在維生素 K、葉酸和鈣等關(guān)鍵營養(yǎng)素上的含量就遠(yuǎn)遠(yuǎn)甩開了蘋果，分別是蘋果的近 260 倍、27 倍、17 倍。[1、2、3]維生素 K對凝血功能和骨骼健康至關(guān)重要，而葉酸是細(xì)胞生長和代謝所必需的營養(yǎng)，對孕期女性尤為重要，這些都是水果難以有效補(bǔ)充的。同時(shí)，蔬菜在胡蘿卜素、鉀、鎂等方面的優(yōu)勢也極為突出。

而水果的主要營養(yǎng)，則在于其獨(dú)特的風(fēng)味物質(zhì)和富含的果糖、蔗糖等，在為身體快速提供能量的同時(shí)，含有的檸檬酸、蘋果酸等有機(jī)酸能刺激消化液分泌，增進(jìn)食欲。不僅如此，柑橘類水果、鮮棗、獼猴桃等能提供豐富的維生素 C，水果可以直接生食，營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響。

2糖含量“天差地別”

絕大多數(shù)蔬菜(除少數(shù)根莖類、鮮豆類、水生蔬菜)的含糖量都低于 5%，而水果的含糖量普遍在 8%~15% 之間，有些甚至超過 20%(比如桂圓、鮮棗、菠蘿蜜、香蕉等)。

按照《中國居民膳食指南》的推薦，蔬菜攝入量為300~500 克/天，如果全部用水果替代，糖含量太容易超標(biāo)了。比如吃 400 克蘋果(糖含量為 10%)替代蔬菜[2]，那么將會攝入約40 克糖，而指南中建議每天的添加糖攝入量最好不超過 25 克。因此，用水果替代蔬菜，極易導(dǎo)致每日總糖攝入量嚴(yán)重超標(biāo)。

關(guān)鍵在于，很多水果都含有較高的果糖。長期過量攝入果糖，不僅會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在體內(nèi)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，還會加重肝臟的代謝負(fù)擔(dān)，與非酒精性脂肪肝、高尿酸血癥、痛風(fēng)、胰島素抵抗等代謝性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。[4]

3各自與疾病之間的關(guān)系

我們都知道，蔬菜和水果在預(yù)防很多疾病上都有作用，大量流行病學(xué)研究證實(shí)，提高蔬菜和水果的總攝入量，有助于降低心血管疾病、多種癌癥以及全因死亡率的風(fēng)險(xiǎn)[5、6]。

但研究同樣發(fā)現(xiàn)，蔬菜和水果對不同疾病的保護(hù)作用存在差異。例如，綠葉蔬菜的攝入與降低 2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)性，通常比水果更強(qiáng)，而富含類黃酮的水果則在預(yù)防某些心血管事件上表現(xiàn)出獨(dú)特優(yōu)勢。

另外，水果蔬菜的聯(lián)合作用，也具有較好的疾病預(yù)防效果。[5]增加水果和蔬菜聯(lián)合攝入量有助于降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，每天每增加 1 份水果和蔬菜(1 份水果為 80 克，1 份蔬菜為 77 克)，有助于減少4% 的心腦血管死亡率；增加水果和蔬菜聯(lián)合攝入量，有利于使肺癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低 24%。

整體來看，盡管蔬菜和水果在部分營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有相似之處，但它們是不同的食物種類，營養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)，對健康的益處存在差異。總之，二者有各自的口感和風(fēng)味，在膳食中水果可以補(bǔ)充蔬菜攝入的不足，但不可相互替代。

科學(xué)搭配法，

蔬菜水果怎么吃最健康？

既然蔬菜和水果不可相互替代，那么如何科學(xué)地食用，才能讓營養(yǎng)價(jià)值最大化呢？遵循以下三個(gè)原則至關(guān)重要。

1保證“量”與“樣”

《中國居民膳食指南》給出了明確的定量推薦，成人每天應(yīng)攝入蔬菜 300~500 克，水果 200~350 克。可以理解為，每天“一斤蔬菜，半斤水果”。100 克的蔬菜大約是雙手捧起一大捧，100 克水果約為女性 1 拳頭。

圖：中國居民膳食指南

同時(shí)，吃蔬菜要“好色”，遵循“彩虹原則”。顏色，是蔬果營養(yǎng)素和植物化學(xué)物豐富的表現(xiàn)。應(yīng)確保餐盤中至少一半是深色蔬菜，如綠色(菠菜、西蘭花)、紅/橙色(胡蘿卜、番茄)、紫色(紫甘藍(lán)、紫生菜)等。

水果要換著吃，不同季節(jié)選擇不同的應(yīng)季水果，既新鮮便宜，又能獲得更多樣化的營養(yǎng)。

2分清“主”與“輔”

蔬菜是正餐的主角，三餐都要有蔬菜，最好能占到一餐總食物體積的1/2，既能增加飽腹感，幫助控制總能量攝入，也是正餐營養(yǎng)均衡的關(guān)鍵。

水果是加餐的配角，是“輔助”角色，可以彌補(bǔ)蔬菜的營養(yǎng)不足，將水果放在兩餐之間作為加餐是最佳選擇。此時(shí)吃水果可以有效平穩(wěn)血糖，避免餐前過度饑餓導(dǎo)致正餐暴食，同時(shí)也能為身體補(bǔ)充能量和水分。

3特殊情況的“權(quán)宜之計(jì)”

如果在出差、旅行或工作極度繁忙時(shí)，實(shí)在沒條件吃到足夠的蔬菜，建議首選能生吃的“蔬菜類水果”應(yīng)急，比如圣女果、西紅柿、黃瓜、彩椒等。

如果連這些都沒有，可以臨時(shí)選擇一些含糖量和升糖指數(shù)都低的水果，比如葡萄柚、楊梅、草莓、櫻桃、李子等。不過，這是無奈之下的權(quán)宜之計(jì)，依然無法完全替代多樣化的蔬菜。一旦條件允許，應(yīng)恢復(fù)正常的膳食模式。

總結(jié)：

蔬菜和水果雖然在日常飲食中都占據(jù)重要地位，但兩者的營養(yǎng)價(jià)值各具特色，絕不能簡單互相替代?？茖W(xué)的做法是遵循膳食指南建議，蔬菜水果都要吃，保證足夠且多樣化的攝入量，合理安排食用時(shí)間和方式。

照“謠”鏡

這類謠言的特點(diǎn)在于片面簡化和迎合取巧心理，它抓住蔬果均含維生素和膳食纖維這一表面共性，刻意忽視二者在糖分、礦物質(zhì)及植物化學(xué)物種類上的差異。其傳播往往源于人們對飲食便利性的追求，為“不愛吃就換一樣”提供看似科學(xué)的借口，卻完全違背了膳食多樣性原則，容易導(dǎo)致營養(yǎng)失衡或隱藏的健康風(fēng)險(xiǎn)，是一種典型的“用部分真相掩蓋整體謬誤”的謠言。