每年9月

是全民健康生活方式宣傳月

2025年9月1日

是第19個“全民健康生活方式日”

讓我們從此刻做起

做到“三減三健”

讓健康伴隨我們的生活

一、何為“三減三健”？

“三減”即減鹽、減油、減糖。

“三健”即健康口腔、健康體重、健康骨骼。

二、為什么要“三減三健”？

長期高鹽、高油、高糖的飲食易引起高血壓、高血脂、肥胖等問題，增加患心腦血管疾病、糖尿病的風(fēng)險，如果長期血脂異常還會引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。

另外，齲齒和牙周疾病也是常見的口腔疾病，鈣質(zhì)的不可逆流失也易引起骨質(zhì)疏松等骨骼健康問題。

三、如何做到“三減三健”？

（一）減鹽：成人每天別超5克

鹽是人體必須攝入的食品，但是攝入過多會對人體造成危害，容易導(dǎo)致高血壓等疾病的發(fā)生。

根據(jù)《中國居民膳食指南》和《健康中國行動（2019-2030）》建議，成年人食鹽攝入量每天不高于5g，2-3歲幼兒不高于2g，4-6歲幼兒不高于3g，7-10歲兒童不高于4g。

建議：

①自己烹飪時，用鹽勺定量控制食鹽。

②選購食鹽時，用低鈉鹽代替普通食鹽。

③點外賣或者外出就餐時，可備注少放鹽。

④減少食用含鹽量過高的加工類食品

（二）減油：每天別超25克

高油飲食容易導(dǎo)致脂肪攝入太多，在體內(nèi)存儲容易造成高脂血癥、肥胖等，糖尿病、高血壓等慢性病也隨之而來。中國居民膳食指南推薦是每人每天攝入量為25g～30g。

建議：

①烹飪時，多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器具，減少用油量。

②使用帶刻度的控油壺，定量用油。

③少吃油炸類食品。

④培養(yǎng)清淡的飲食習(xí)慣。

（三）減糖：總淀粉攝入量要控制

攝入過多糖、飲食質(zhì)量不佳與肥胖和慢性疾病風(fēng)險有關(guān)，尤其飲用含糖飲料，會增加總能量攝入，降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇患慢性疾病的風(fēng)險。每人每天糖的攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

建議：

①烹調(diào)食物時應(yīng)少放糖，改用其它調(diào)味料提味。

②外出就餐、吃外賣時少食糖醋排骨、東坡肉、鍋包肉、湯圓等糖分高的食品，購買零食盡量選擇低糖、無糖食品。

③平時生活中，多喝白開水，不喝或少喝果汁飲料、碳酸飲料等含糖飲品。

④減少吃餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等高糖食物的次數(shù)。

（四）健康口腔：事關(guān)全身健康

口腔健康是人體健康的重要保障，心腦血管疾病、糖尿病都與口腔感染有關(guān)。

建議：

①早晚兩次正確刷牙，每次不少于2分鐘，睡前尤為重要。

②定期口腔檢查，每年至少洗牙一次。

③注意習(xí)慣養(yǎng)成，少吃甜食，餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后及時用清水漱口。

④避免咬冰塊、糖果、堅果等硬物，盡量不做用牙開啟瓶蓋、咬開繩索和包裝袋等危險動作。

（五）健康骨骼：關(guān)乎晚年生活質(zhì)量

鈣是決定骨骼健康的關(guān)鍵元素。當體內(nèi)鈣質(zhì)“支出”大于“收入”，將引發(fā)骨質(zhì)疏松癥等骨骼健康問題。

建議：

①多吃富含鈣和維生素D的食物。如牛奶、酸奶、豆類及豆制品、蝦皮、海魚、雞蛋和動物肝臟等。

②妊娠期女性、絕經(jīng)期女性及中老年人適當補充鈣制品。

③充足的光照會促進維生素D的生成，建議平均每天至少20分鐘的日照，維生素D對鈣質(zhì)吸收有重要作用。

④進行中等強度的適量運動。能夠起到提高骨強度的作用，維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能。

（六）健康體重：每年量身高稱體重

體重過重是引起糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等疾病的危險因素。

體重指數(shù)（BMI）=體重（公斤）除以身高（米）的平方。

如果這個指數(shù)小于18.5，說明身材偏瘦；指數(shù)在18.5~23.9之間，說明體重處于正常范圍；指數(shù)在24~27.9之間，說明體重超重；指數(shù)大于等于28，則表明身材肥胖。

建議：

①在日常生活中，應(yīng)堅持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。

②保持飲食多樣化，選擇全谷物、蔬菜、豆類等富含復(fù)合碳水化合物的食物，搭配雞蛋、魚類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。

③注重體育鍛煉，每周應(yīng)至少進行5天、中等強度、累計150分鐘以上的身體活動，并減少久坐時間。

④工作期間，每小時要站起來動一動。體重指數(shù)較高者應(yīng)制定循序漸進的減重計劃，采取少食多餐、科學(xué)運動等方式降低體脂率。

⑤保持充足睡眠，以免睡眠不充足導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，造成肥胖。

每個人都有維持自身健康的責(zé)任

養(yǎng)成健康生活方式

做到“三減三健”

做自己健康的第一責(zé)任人

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編輯審核： 肥城市衛(wèi)生健康宣教中心