作者丨湯姆·沃德（Tom Ward）

翻譯丨跑野

編輯丨徐凡

圖片丨來自原文圖片、運動員個人網(wǎng)站或社交媒體

文章來源：Outside

蘇州攜動體育旗下“越野100”和“女子跑步”，是Outside旗下run.outside.com唯一授權(quán)中文媒體

一些運動員堅信冰浴、紅外線桑拿和深層組織按摩對恢復(fù)有奇效，而這位加泰羅尼亞越野跑和登山偶像基利安·喬爾內(nèi)特（Kilian Jornet）的恢復(fù)則很簡單，家庭時光、睡眠和自制酸面包就是他雷打不動的恢復(fù)秘訣。

2004年，基利安·喬爾內(nèi)特時年17歲，首次被家鄉(xiāng)加泰羅尼亞和西班牙體育委員會認定為精英級運動員，此后二十年間，他完全超越了這一稱號，躋身世上最為出色的多項耐力運動員之列。

2009年起,他開始在世界各地的山徑和山峰創(chuàng)造最快記錄（FKT），其足跡遍及美國加州的太浩湖環(huán)線步道（the Tahoe Rim Trail）、懷俄明州的大提頓峰（Grand Teton）、乞力馬扎羅山（Kilimanjaro）、勃朗峰（Mont Blanc）、馬特洪峰（the Matterhorn）和迪納利峰（Denali）等，其中一些記錄至今仍未被打破。2017年，他在一周內(nèi)兩次登頂珠穆朗瑪峰，且均未使用補充氧氣。

他打破了滑雪登山、鐵人兩項、登山、山地跑等多個項目的記錄，是超級馬拉松界的常青樹，四次榮膺環(huán)勃朗峰超級越野賽UTMB冠軍，五次贏得美國硬石100耐力賽（Hardrock 100）冠軍，還在2011年美國加州西部100英里耐力賽（Western States 100）中奪得傳奇性一冠。

但喬爾內(nèi)特稱今年的“阿爾卑斯連接”（Alpine Connections）項目既是他“一生的項目”，也是其面臨過的最艱難挑戰(zhàn)。在該項目中，他僅靠人力連接了阿爾卑斯山82座海拔4000米以上的山峰。喬爾內(nèi)特通過越野跑、登山、攀巖和騎行，在18天內(nèi)完成了750英里的路程，總爬升高度達247,191英尺，平均每晚睡眠不到5小時。

最終，喬爾內(nèi)特以43天的巨大優(yōu)勢打破了之前的記錄，這對任何運動員來說都實屬成績斐然，更何況很快就是他37歲生日了。

▲基利安·喬爾內(nèi)特在“阿爾卑斯連接”的第四天。原文照片：來自大衛(wèi)·阿里諾（David Arino）

為什么喬爾內(nèi)特如此出色？的確，他從小在西班牙比利牛斯山脈中的一處小屋長大，18個月大時就開始徒步。確實，他的最大攝氧量和肺活量異常高效，他也擁有罕見的決心和毅力，然而，他一直保持著巔峰狀態(tài)還得益于一些其它因素。

多年來，喬爾內(nèi)特一直堅持著自己的恢復(fù)方式，放棄了冰浴、按摩靴和昂貴的補充劑，轉(zhuǎn)而選擇自家種植的蔬菜、進行健康的家庭活動，并保證充足睡眠。

在他完成“阿爾卑斯連接”項目十天后，《Outside RUN》在喬爾內(nèi)特的挪威勞馬家中“抓住”了他并進行采訪。他分享了二十多年的破紀(jì)錄經(jīng)歷，以及他畢生對運動科學(xué)的興趣如何教會他保護自己的身體并取得成功。

Q 你最近完成了“阿爾卑斯連接”項目，這段時間你是如何休息的？

A 這挺有趣的,因為該項目進行期間,我認為自己在各階段之間的恢復(fù)都做得很好。去年我參與過類似的項目，當(dāng)時體重下降很多，感覺身體狀況也一直在下滑。但這次整個過程都感覺不錯，結(jié)束時體重還和開始一樣。

完成“阿爾卑斯連接”項目回來后，我有一周沒有參與任何實際訓(xùn)練，只是進行短距離跑步之類的活動。我感覺更多的是一種總體性的疲倦，最大的疲勞是情緒上的。在項目中要集中精力這么多小時，因此認知方面的恢復(fù)需要的時間最長。

在心理上，不要有目標(biāo)，不要想著“今天我需要做那件事”，或者“我要檢查我的時間表”，只是想著一直過著的生活，這對我的恢復(fù)來說是最重要的。

另外就是補回睡眠時間。項目進程中已經(jīng)積累了太多壓力，以至于結(jié)束后的前五天，每天仍然只能睡五個小時，我要花更多時間才能恢復(fù)深度睡眠。

Q 所以關(guān)鍵是放慢節(jié)奏，而不是完全停止活動？

A 多年來我的一點心得是，恢復(fù)并非什么都不做，而是在保持運動的同時降低強度和負荷。這并非“訓(xùn)練”，而是身體需血液循環(huán)和運動才能恢復(fù)。

我有兩個年幼的孩子，所以不可能只坐著放松。我和孩子們做很多游戲，一起去郊游，一起騎自行車。目前感覺身體正在變好，馬上會恢復(fù)訓(xùn)練。

Q 你會根據(jù)不同挑戰(zhàn)調(diào)整恢復(fù)方式嗎？比如說與硬石100或上坡滑雪探險相比, 兩次登頂珠峰后的恢復(fù)方式是否有所不同呢？

A 確實有所不同，但也有共性，那就是完成后不要安排任何計劃。當(dāng)完成一個需要良好恢復(fù)的項目后，不知道恢復(fù)需要多長時間，所以之后一周左右我都不會安排任何事情。這很重要，這樣才能有時間恢復(fù)。

例如，完成一場大賽后，接下來幾天可能會到處旅行和接受采訪，導(dǎo)致睡眠不足、飲食不佳，即使沒有任何體力活動，也根本無法得到恢復(fù)，反而會使情況惡化。所以在完賽后的幾天里，我只進行低壓力的活動。

原文照片：來自喬爾·巴迪亞（Joel Badia）、大衛(wèi)·阿里諾（David Arino）

Q 你在法國佩皮尼昂大學(xué)修過運動科學(xué),也對生理學(xué)很感興趣。你是如何保持知識更新的呢?是否會閱讀所有期刊和最新的研究？

A 我確實學(xué)習(xí)過運動科學(xué)，但后來日常訓(xùn)練和比賽幾乎占據(jù)了我所有時間?，F(xiàn)在，我對“做研究”比“讀研究”更感興趣。很難說一直能跟上知識的更新，但我每周都會嘗試閱讀一些我覺得有趣的、或別人分享給我的內(nèi)容。

正如我們所了解的，康復(fù)更多的是關(guān)于生活方式和長期適應(yīng)方面，而不是對特定問題的短期干預(yù)。讓身體系統(tǒng)恢復(fù)到平衡狀態(tài)需要事先的努力。

我們還需要關(guān)注研究是如何設(shè)計的。許多研究是商業(yè)贊助的，如果你看一下研究是如何設(shè)計的，就會發(fā)現(xiàn)當(dāng)然會有那些研究結(jié)果。我們不能對此視而不見。因此需要問一問：是否有多項研究？研究設(shè)計是否純粹？以了解該項研究是否有意義。

Q 你長期保持著很高的水平，現(xiàn)在你是否開發(fā)了一些年輕時不知道的恢復(fù)方法？或者是否有些方法以前常做而現(xiàn)在不再適用了？

A 是的，年輕時身體恢復(fù)更容易，即便犯更多錯誤，但仍能很好地恢復(fù)。但隨著年齡增長，需要在身體恢復(fù)方面做得更好。關(guān)鍵是保證營養(yǎng)。我年輕時在這方面做得比較差，但現(xiàn)在我明白了，即使年紀(jì)大了，“吃得好一點”就能讓我表現(xiàn)得更好。

就訓(xùn)練強度而言，負荷管理是另一關(guān)鍵。要去了解自己在哪些天里應(yīng)減少訓(xùn)練，以便恢復(fù)得更好，又在哪些天里是可以增加訓(xùn)練量的。

Q 聽起來你對自己身心方面的需要都非常了解，你有向心理治療師咨詢過這方面嗎？你會進行冥想之類的活動嗎？

A 我沒有冥想技能。但是，當(dāng)我獨自攀登時，就像是一種冥想，它會讓你意識到自己需要什么、不需要什么、什么帶給你壓力。

我花了好幾年時間才明白，哪些事情意味著我的恢復(fù)狀況不佳。也許，如果我一直在與治療師合作，我會更快明白這些。

Q 你的妻子艾米莉（Emelie）會在你們的花園里種植食物。營養(yǎng)對你的恢復(fù)有何作用？你這方面經(jīng)歷了怎樣的變化呢？

A 恢復(fù)期間，優(yōu)質(zhì)食物是關(guān)鍵。這在當(dāng)今世界很難做到，但我盡量不吃含農(nóng)藥的食物。我很幸運能買到有機食品，但還是盡可能從花園里獲取食物，并盡量避免加工食品。

我吃素已經(jīng)有10多年了。我們小時候吃肉不多，因為我的母親是素食主義者，所以我現(xiàn)在也不太需要攝入肉類來提升運動表現(xiàn)或進行恢復(fù)。

如果有優(yōu)質(zhì)食物來源，能攝入充足的維生素和礦物質(zhì)，多暴露在陽光下，那么大多數(shù)補劑我們都不需要。挪威的冬天陽光很少，我確實會補充一些維生素D、歐米伽3脂肪酸，以及主要從酸奶和發(fā)酵食品中獲得的一些非常特定的益生菌。

Q 回家后，有什么菜是你心心念念的嗎？

A 我們的花園里種植了許多土豆和甜菜。我們經(jīng)常用烤箱來烤著吃，非常好吃。妻子和女兒還烤了一些肉桂卷，味道很棒。妻子培養(yǎng)的酸面包酵母已有10多年了，能做出極好的面包。”

Q 你認為未來的恢復(fù)方式會是什么樣的？

A 我認為將來會更注重個性化。盡管我們都是同一物種，但每個人的適應(yīng)性不盡相同。例如，未來我們可能會知道，一場超級馬拉松過后，我們除了需要恢復(fù)肌肉和新陳代謝，還有哪些因素讓我們感到疲勞，比如系統(tǒng)性炎癥？為了做好預(yù)防，我認為營養(yǎng)攝入會更為個性化。比如，如果需要增強體內(nèi)的芽胞桿菌，為此應(yīng)該專門吃哪種食物？

原文照片來自：大衛(wèi)·阿里諾（David Arino）

我認為我們也面臨著諸多壓力，比如社交媒體給年輕人帶來的極大壓力，所以我認為會有更多人咨詢心理醫(yī)生來平衡這些壓力。

負荷管理也將是關(guān)鍵。我們已經(jīng)可以比較精確地測量我們的負荷量，但只是相當(dāng)短期的。例如，我們可以計算出每周消耗多少卡路里。但我認為訓(xùn)練會不斷發(fā)展，這樣我們就能根據(jù)實際情況進行調(diào)整，而不僅僅是根據(jù)自己的感覺。

Q 現(xiàn)在按摩靴和冰浴等恢復(fù)技術(shù)頗為流行，你喜歡這些嗎？

A 我完全沒用過，我對這些技術(shù)逐漸變得越發(fā)懷疑。我認為這更像是安慰劑效應(yīng)，雖然已有證據(jù)表明安慰劑確實有用，但我認為除此之外沒有任何好處。

我確實通過桑拿進行過熱訓(xùn)練，但我不認為這與恢復(fù)有任何關(guān)系。如果你有炎癥，冷水浴可能會有幫助，但效果非常短暫。另一方面，冷水浴可能會阻止血液流動，從恢復(fù)和適應(yīng)的角度來看，冷水浴可能會適得其反。我也不使用睡眠輔助設(shè)備，而是有一個好床墊，把手機放在房間外面，只做諸如此類的恢復(fù)。

如果你利用這些技術(shù)并確信有幫助，那也沒問題，因為大部分不會對你有害。但是，如果你真的想加速恢復(fù)，就要進行高質(zhì)量的睡眠，攝入優(yōu)質(zhì)食物，緩解訓(xùn)練和工作帶來的壓力。按摩靴等東西可能只占恢復(fù)的0.00001%，而吃好休息好才是99.9%。

我確實會時不時做按摩，也會去看脊骨神經(jīng)科醫(yī)生和整骨療法醫(yī)生，這是因為我過去受過傷，總是傷在同一塊椎骨上，需要對它們進行調(diào)整。

所以，關(guān)鍵是要了解自己的弱點，掌握負荷管理、營養(yǎng)管理和休息的基本要領(lǐng)，這才是你所需要的一切。

【作者簡介】

湯姆·沃德（Tom Ward）

英國著名記者、作家，曾任《男士健康》（Men's Health）專題編輯。 他曾報道過在洞穴中探險的微生物學(xué)家、潛入北極海底的探險、英國脫歐準(zhǔn)備者、在嘈雜環(huán)境中追求“安靜”的?家國際公司。 他的新小說《TIN CAT》可通過Substack購買。

——The End——