點(diǎn)擊? 藍(lán)字，關(guān)注慧跑

二位最大攝氧量（VO2max）相同的跑者（都是50毫升/千克/分鐘）以相同的跑步強(qiáng)度（80%VO2max）進(jìn)行比賽。由于跑步效率的差異，他們在馬拉松比賽中的成績可能會相差多達(dá)25分鐘！

之前在《》在提到，馬拉松速度與最大攝氧量高度相關(guān)，但最大攝氧量并不是決定耐力的唯一因素。評價(jià)耐力要從三個(gè)方面評估：最大攝氧量、乳酸閾值和跑步經(jīng)濟(jì)性。

通常來說初級跑者通過提升心肺功能提升最大攝氧量，而成熟跑者心肺功能提升很有限，跑步經(jīng)濟(jì)提升和抗乳酸能力增強(qiáng)是耐力提升的主要機(jī)制。

評價(jià)耐力的三個(gè)方面

由此就能解釋開頭的問題，為什么最大攝氧量值與朋友一致，但你馬拉松配速卻不如朋友？

今天這期聊聊什么是跑步經(jīng)濟(jì)性以及如何提高跑步經(jīng)濟(jì)性輕松地將馬拉松時(shí)間縮短25分鐘。

什么是跑步經(jīng)濟(jì)？

跑步經(jīng)濟(jì)性是指在特定跑步速度下消耗的能量。跑步經(jīng)濟(jì)性越好，在特定速度下跑步所需的能量就越少。

在這個(gè)定義中，能量成本或能量需求以氧氣需求來表示，單位：毫升/千克/分鐘。

舉個(gè)例子，你與你朋友最大攝氧量都是50毫升/千克/分鐘，將你與你朋友在各個(gè)速度上氧氣消耗量測量后得到以下這張跑步經(jīng)濟(jì)性圖

如何閱讀這張圖的信息？

1、在圖的右側(cè)，可以看到你與你朋友最大攝氧量都是50毫升/千克/分鐘，分別對應(yīng)的最大攝氧量速度為15與16公里/小時(shí)

2、由于你朋友的跑步經(jīng)濟(jì)性優(yōu)于你，所以他的這條線在你的斜下方。

3、同時(shí)以12公里/小時(shí)速度跑時(shí)，你的氧氣消耗42毫升/千克/分鐘，你朋友氧氣消耗38毫升/千克/分鐘，這是在12公里下你與你朋友的跑步經(jīng)濟(jì)性具體表現(xiàn)。

看到這里，你是否會疑惑，為什么跑步經(jīng)濟(jì)性的曲線是線性的？曉明哥舉的這個(gè)例子是虛擬的還是實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)？

這是一個(gè)好問題，曉明哥的依據(jù)是刊登在Sports Medicine 上的“Running economy: measurement, norms, and determining factors ”這篇研究，表一為這篇研究中的“不同跑步者分類的速度與攝氧量規(guī)范數(shù)據(jù)表”

表一

選取表格中不同能力男子跑步經(jīng)濟(jì)性規(guī)范數(shù)據(jù)表達(dá)為圖形如下

曉明抽取了其中休閑型跑者與訓(xùn)練有素跑者的模型，構(gòu)成了前面舉例中你與你朋友的跑步經(jīng)濟(jì)性模型

曉明舉的例子是現(xiàn)實(shí)世界中的，非杜撰。

你與你朋友的跑步經(jīng)濟(jì)性模型中，兩人跑馬的表現(xiàn)有什么樣的差異呢？

跑馬拉松時(shí)，所需氧氣的需求在75~84%最大攝氧量的范圍，如前文所述，你倆的最大攝氧量都是50毫升/千克/分鐘，大家都是以80%最大攝氧量跑馬，大家氧氣的需求都是40毫升/千克/分鐘。

曉明哥將你與你朋友跑馬經(jīng)濟(jì)性在下圖標(biāo)出（A、B點(diǎn)）

由此得出：

你的馬拉松速度是11.2公里/小時(shí)，配速5分21秒，完賽時(shí)間3小時(shí)46分。

你朋友的速度是12.6公里/小時(shí)，配速4分46秒，完賽時(shí)間3小時(shí)21分。

這很好地解釋了為什么你與你朋友雖然有一樣的最大攝氧量，但由于跑步經(jīng)濟(jì)性的高低，導(dǎo)致他比你快了25分鐘，看到這里你還會覺得曉明哥本期標(biāo)題是“忽悠”你嗎？

什么是良好的跑步經(jīng)濟(jì)？

在《科納密碼》（DER KONA CODE）一書中，塞巴斯蒂安?韋伯指出，低于12 ml/min/kg/m/s的氧氣需求被認(rèn)為是良好的跑步經(jīng)濟(jì)性。高于13 ml/min/kg/m/s 以上的跑步經(jīng)濟(jì)性被認(rèn)為是糟糕的跑步經(jīng)濟(jì)性。

曉明哥以m/s速度為單位將上面你與朋友跑馬時(shí)的跑步經(jīng)濟(jì)性數(shù)據(jù)換算為表二

表二

由此看出，你朋友的跑步經(jīng)濟(jì)性為11.4 ml/min/kg/m/s處于良好的區(qū)間，而你的12.9ml/min/kg/m/s 接近糟糕的區(qū)間。

再將表一以m/s速度為單位換算為表三

表三

可以看到跑步經(jīng)濟(jì)性，精英跑者>訓(xùn)練有素跑者>中度訓(xùn)練水平跑者>休閑跑者。

提高跑步經(jīng)濟(jì)性的策略

雖然精準(zhǔn)測量跑步經(jīng)濟(jì)性需要專業(yè)的設(shè)備與科學(xué)的方法，但你不必必須測量才能提升跑步經(jīng)濟(jì)性，以下是可以提高跑步經(jīng)濟(jì)性的策略。

1、最簡單的方法就是在現(xiàn)有的跑步訓(xùn)練中加入改進(jìn)跑步技巧的訓(xùn)練

研究發(fā)現(xiàn)，許多跑步技術(shù)變量與運(yùn)動效率相關(guān)。他們研究的變量示例如下：垂直振幅、制動、姿勢、步幅參數(shù)（例如步幅、步頻、觸地時(shí)間）、下肢角度（例如髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)角度）

以下為慧跑為想開始進(jìn)行跑步技術(shù)訓(xùn)練的跑者教程《》，對于想進(jìn)一步改善跑步技術(shù)的跑者可以根據(jù)《無傷跑法2：跑步技術(shù)優(yōu)化與訓(xùn)練提升》，點(diǎn)擊 的方法來進(jìn)行更高級的跑步技術(shù)訓(xùn)練。

2、長期主義：進(jìn)行長期持續(xù)的耐力訓(xùn)練

長期持續(xù)的耐力訓(xùn)練不僅可以提升最大攝氧量與乳酸閾值，還能提升訓(xùn)練量和跑步經(jīng)驗(yàn)。研究證實(shí)， 跑步經(jīng)驗(yàn)的年限與跑量對跑步經(jīng)濟(jì)性成正相關(guān)。

3、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練以及按照比賽速度的間歇訓(xùn)練能讓跑積累更多比賽配速的時(shí)間。 研究解釋跑者通常在他們習(xí)慣的訓(xùn)練速度下最經(jīng)濟(jì)。

這兩項(xiàng)發(fā)現(xiàn)結(jié)合起來表明，實(shí)施與比賽配速間隔相結(jié)合的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是有意義的。

例如曉明哥在備賽階段中最喜歡的課表為3~5組（5公里100%MP+1公里75%MP）。

檢查訓(xùn)練計(jì)劃是否能改善你跑步經(jīng)濟(jì)性。

4、阻力訓(xùn)練提高跑步經(jīng)濟(jì)性

阻力訓(xùn)練可以通過多種方式提高跑步效率。例如：改善肌肉協(xié)調(diào)性、腿部和肌腱僵硬程度、神經(jīng)肌肉募集、生物力學(xué)效率等。

同樣肌肉的適應(yīng)需要時(shí)間的積累。

上坡跑是阻力訓(xùn)練動作非常有針對性的方法?！丁?/p>

結(jié)論

隨著最大攝氧量天花板達(dá)到，你的耐力提升還有乳酸閾值與跑步經(jīng)濟(jì)性的因素。

你可以從以下建議的方法開始提升跑步經(jīng)濟(jì)性：跑步技術(shù)訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、力量訓(xùn)練。

時(shí)間是你的朋友，只有持續(xù)、無傷的訓(xùn)練才能貫徹長期主義。

THE END