來源：集安旅游

2025年9月7日

集安邊境馬拉松即將啟程

江畔賽道已就緒，邊境風光正相迎

一場奔跑之約，靜候你的到來

跑馬征途，有哪些注意事項？

如何展現最佳競技狀態(tài)？

看這一篇就夠了

01

賽前注意事項

1.領取參賽包：比賽前一天領取參賽包的人較多，如果你是當天領取參賽包，做好長時間排隊的思想準備，不必急躁。領取參賽包后應當核對物料是否齊全，特別是計時芯片、號碼布、參賽指南等是否都在里面，如有缺漏及時與賽會工作人員取得聯(lián)系。同時，仔細閱讀參賽指南。

2.適當運動：賽前周運動量未達到70-75km的參賽選手，需特別注意身體狀態(tài)情況。比賽前一天跑步通常來說是不必要的，你需要的是足夠的休息和身體狀態(tài)的調整。如果你已經習慣每天跑步，那么跑一跑當然也沒有壞處，但比賽前一天的跑步不是為了臨陣磨槍，而僅僅是保持狀態(tài)，時間一般30分鐘足矣，不建議超過45分鐘，可以以比賽計劃的配速跑步，找到該配速下跑步的感覺。

3.注意休息：由于比賽日當天需要一大早起床，所以為了保證睡眠，建議晚上十點前入睡。

4.注意飲食：比賽前一天晚上，切忌大魚大肉等高脂肪、高熱量的食物，如果有跑團或者跑友聚餐，要吃符合自己平時用餐習慣的食物，不過還是建議賽后聚餐。少吃不易消化、吸收的食物，或者是脹氣的食物，比如蘿卜、白菜、地瓜、豆類等等等。

5.認真檢查參賽裝備：在晚上臨睡前，應當仔細檢查第二天參賽的所有裝備，應當將這些物料集中擺放，避免比賽當天早起時，忙中出錯，遺忘裝備。

02

賽中注意事項

1.不適：若出現呼吸困難、心跳加速、頭暈惡心、腿軟發(fā)沉等現象，這就是運動生理學上所指的運動“極點”（半程馬拉松的極點一般在15-18公里）。它是由于內臟器官的活動不適應運動器官活動引起的一種正常的生理現象。跑者可以適當減慢跑速，有意識加大呼吸深度，減少呼吸次數，或行走2—3分鐘，使得大腦皮層工作正常起來，上述各種難受的感覺就會隨之消失，從而迎來正常運動機能，運動生理學上叫“第二次呼吸”；

2.腹痛：應放慢速度，同時采用深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑等方法進行調整；

3.關節(jié)痛：出現膝關節(jié)或踝關節(jié)疼痛時，放慢跑步速度；

4.抽筋：疼痛感不嚴重的抽筋出現時，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所緩解可以繼續(xù)比賽。如果情況嚴重，需要在其他人員的幫助下完成拉伸，緩解后可以繼續(xù)參賽；

5.其他異常情況：應減速退到賽道旁，先進行自我調整，如果癥狀未減輕甚至加重，可向現場醫(yī)務人員或組委會尋求幫助。如果出現眼前發(fā)黑、頭暈、惡心、憋氣、出冷汗等癥狀，應立即請求幫助；

6.高溫：如遇到天氣炎熱的情況，高溫并伴隨著較高濕度，會造成人體大量排汗散熱。因此應注意增加功能飲料的攝入，并適當降低全程的配速，確保安全順利完賽；

7.每位參與馬拉松賽事的選手建議按照自身節(jié)奏進行運動，切勿隨意與人競速或攀比。

03

賽后注意事項

1.拉伸時機：跑步結束后，不要立馬進行拉伸，而是以很慢的速度跑15～20分鐘，或步行30～60分鐘待心肺從非常激烈的狀態(tài)緩過來時再進行拉伸，這樣也可以預防突然停止運動后發(fā)生重力性休克。

2.補充能量：跑馬拉松結束后，體內糖虧空，身體也基本處于脫水狀態(tài)，消耗很大。大量運動營養(yǎng)學研究證實，運動結束后盡早補糖補水有助于糾正電解質紊亂，消除疲勞，其效果遠遠優(yōu)于運動后過一段時間再補糖補水。運動結束后一小時待腸胃功能恢復再吃飯。當然最好選擇營養(yǎng)均衡的飯菜，多吃主食，例如米飯、饅頭、面條以及蔬菜等。強調賽后大吃一頓并不可取，這在某種程度上只會增加機體的負擔。賽后就餐應當選擇清淡、易于消化的食物，減少油膩食物的攝入，適當攝入優(yōu)質蛋白質，如魚蝦類。

3.緩解疲勞：洗澡是消除疲勞的重要方式，一般來說當跑步結束后45分鐘到1小時，人體體溫基本恢復正常，汗液不再產生，這時是相對科學和安全的洗澡時間段。水溫調至溫水最為適宜，一般來說，冬季水溫不要超過42℃，夏季水溫保持37℃最佳。洗澡時間不建議過長，一般不超過20分鐘。洗澡時間過長，血液流向全身，回心血量不足，容易引發(fā)暈厥。長時間在相對較熱和密閉的環(huán)境中也容易造成缺氧和眩暈。

跑馬拉松后肌肉疲勞程度較深，光靠牽拉顯然遠遠不夠，應用泡沫滾筒、按摩棒等滾揉按摩工具，它們在消除肌肉痛點、降低肌肉張力方面作用更勝一籌。將肌肉牽拉與肌肉放松有機結合，可以充分發(fā)揮各自優(yōu)勢，進而最大限度放松肌肉。

賽前一周應該考慮比賽時需要使用的物品，最好列出清單，按照清單準備比賽物品，避免遺漏。

編輯：閆語軒

初審：董 澤

復審：張 蕾

終審：郭玉泉