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習得性無助是指個體在經(jīng)歷反復挫折后，產(chǎn)生一種“無法掌控”的信念，進而放棄嘗試改變。即便機會來臨，他們也可能不再采取行動。這一現(xiàn)象最早源自動物實驗，但在人類生活中同樣普遍存在，特別是在面對工作、學習、人際關系等長期困境時。

實驗發(fā)現(xiàn)

心理學家塞利格曼與邁爾通過狗的實驗首次發(fā)現(xiàn)這一現(xiàn)象。在實驗中，一些狗反復受到無法逃避的電擊后，即使之后只需跳過小障礙就能躲避電擊，它們也不再嘗試逃脫。這表明，狗已形成“無論如何都無法掌控”的認知預期。

進一步實驗中，研究人員將狗分為三組：

• 第一組：被約束一段時間后釋放

• 第二組：受到可控電擊（狗可通過動作停止電擊）

• 第三組：受到無法控制的電擊

之后將三組狗置入能逃離電擊的空間，結(jié)果顯示，只有第三組狗沒有嘗試逃避。這一發(fā)現(xiàn)說明，失控感和反復失敗會抑制個體的主動性和求生反應。

人類的習得性無助

在人類中，習得性無助同樣由反復挫敗或創(chuàng)傷經(jīng)歷引發(fā)。例如，一個努力學習但總考不好的孩子，可能會相信“無論多努力都沒用”，最終放棄嘗試。

此現(xiàn)象可出現(xiàn)在多種生活領域：

• 學業(yè)或職業(yè)：長期低成就引發(fā)放棄感

• 人際關系：反復失敗的交往經(jīng)歷帶來孤獨或社交退縮

• 童年經(jīng)歷：忽視、家庭暴力、過度保護、長期語言否定等均可能埋下無助種子

此外，習得性無助常與心理障礙如抑郁、焦慮、恐懼癥等相伴。它既可能是這些疾病的結(jié)果，也可能是促發(fā)因素。

常見表現(xiàn)

習得性無助通常表現(xiàn)為：

• 拒絕嘗試或?qū)で髱椭?/p>

• 輕易放棄、缺乏努力

• 拖延、被動、缺乏動力

• 自尊心低、自我否定

• 回避決策、逃避責任

• 對失敗高度敏感，難以忍受挫折

在兒童中，還可能表現(xiàn)為沮喪、行為退縮、不參與活動等。他們可能因早期無法掌控生活事件而發(fā)展出對未來持續(xù)的無力感。

影響與機制

習得性無助的根本機制包含三個要素：

1. 偶然性：相信自己的行為與結(jié)果之間無關聯(lián)

2. 認知解釋：將失敗歸因為內(nèi)在、穩(wěn)定、廣泛的因素（如“我就是沒用”）

3. 行為反應：不再嘗試改變，進入被動模式

例如，一個數(shù)學成績不佳的學生，可能會將失敗歸因于“我不聰明”，并延伸至其他學科和生活領域，最終陷入廣泛性的無助。

值得注意的是，習得性無助并非在所有情境中普遍存在。一個人在某方面感到無力，并不代表其在其他方面也會如此。情境特異性和個體差異會影響其表現(xiàn)和影響范圍。

如何應對和緩解

盡管習得性無助令人沮喪，但它是可以逆轉(zhuǎn)的，尤其在早期干預時更為有效。以下幾種方法已被證實有效：

1.建立控制感

通過設定可達成的小目標，逐步重建成就體驗，有助于個體重拾信心。鼓勵在日常生活中做出小決定，也是恢復主動感的重要方式。

2.心理治療

尤其是認知行為療法（CBT），通過幫助個體識別并改變消極思維模式，重建對自身行為影響力的信心。CBT著重于打破“我做什么都沒用”的思維慣性，培養(yǎng)積極應對策略。

3.自我關懷與生活管理

規(guī)律運動、良好的睡眠、平衡飲食、壓力管理等生活方式調(diào)整，有助于恢復能量和掌控感。研究表明，運動在動物模型中可以減輕無助感。

習得性無助提醒我們：反復的失敗和挫折不僅會打擊信心，更可能根本改變我們對世界的理解和自身的期望。但好消息是，這種狀態(tài)不是終點。通過科學干預、認知重建和支持系統(tǒng)的介入，我們完全有可能打破“無力感”的循環(huán)，重新掌控生活。

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