夏秋季是水果豐盛的時(shí)節(jié)，各種酸甜可口的水果都上市啦！炎熱的天氣里，多吃點(diǎn)冰冰涼又水分充足的水果，真是太舒服啦！

但不少正在控制體重的朋友難免顧慮：水果含糖量高、升糖快，會(huì)不會(huì)影響減肥效果？其實(shí)，不用太擔(dān)心，水果里的好多成分恰恰有助于控制體重，只要咱們選對(duì)水果，吃對(duì)水果，就能既享受水果美味，又不耽誤減肥。

一、水果里利于減肥的成分

▲圖：攝圖網(wǎng)

1、膳食纖維

膳食纖維可以占據(jù)胃的體積，增加飽腹感，減少高能量食物比如油炸食品、甜食的攝入，其中水溶性的膳食纖維還能在小腸里形成凝膠，延緩胃排空，也能包裹消化酶，減少酶對(duì)碳水、脂肪和蛋白的消化吸收，它們可都是產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，消化吸收少了自然就利于減肥。

2、維生素

有研究發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素A、維生素C可能更易沉積脂肪，水果的話是補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)較好的食物來源，比如獼猴桃、鮮棗、柑橘類水果都富含VC，橙黃色的水果比如芒果、柿子富含的β-胡蘿卜素則能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。

3、植物化合物

水果富含白藜蘆醇、花青素、原花青素、柚皮素等，都有抑制脂肪生成、刺激脂肪分解的潛在作用。

二、減肥推薦吃的N種水果

▲圖：攝圖網(wǎng)

從理論上說，任何水果都可以在減肥期間食用，不過與高熱量水果相比，選擇低熱量水果能讓你在攝入同等能量的情況下吃得更多、更盡興。

比如同樣是攝入100千卡的能量，吃西瓜可以吃323克，吃香蕉只能吃108克，吃榴蓮更是只能吃68克。

下面我根據(jù)水果的能量高低，把水果分成三個(gè)檔，第一檔能量<50千卡/100克，第二檔能量在50-100千卡/100克之間，第三檔能量≥100千卡/100克。

中國(guó)居民膳食指南建議每天吃200-350克的水果，減肥最推薦吃第一檔的20種水果，每天吃200克攝入的能量不足100千卡，如果吃350克能量也不足175千卡。

上面就是常見45種水果的能量，其中44種的能量都比饅頭(235千卡/100克)低，41種水果的能量都比米飯(117千卡/100克)低，36種的能量都比土豆(83千卡/100克)還低。

大家可以截圖保存這3個(gè)表格，吃水果時(shí)拿出來看看，可別憑口感的酸甜來判斷水果的能量哦，水果中只有葡萄糖、蔗糖、果糖有甜味，像淀粉、脂肪、蛋白都沒甜味，但是它們都提供能量，比如牛油果吃起來沒啥甜味，能量超高就是因?yàn)楦缓尽?/p>

三、推薦吃的水果的量

前面說了，推薦吃200-350克，這是可食部的量，比如楊梅的核不算，再比如哈密瓜的皮也不算在內(nèi)。下面五張圖里的水果都是200克，另外下面兩個(gè)視頻里，我也示范了很多水果的量，大家可以看一看，更直觀的感受。

▲圖：200克金桔

▲圖：200克橘子

▲圖：200克葡萄

▲圖：200克庫(kù)爾勒香梨

▲圖：200克獼猴桃

四、肥胖血糖高，推薦吃的水果

對(duì)于體重和血糖偏高的朋友來說，選擇水果時(shí)需要同時(shí)考慮血糖生成指數(shù)（GI）和血糖負(fù)荷（GL）兩個(gè)指標(biāo)，不能單純以熱量為選擇標(biāo)準(zhǔn)，優(yōu)先挑選GI值和GL值都較低的水果更為適宜。

GI≤55就是低GI水果，跟GI比，GL還考慮了食物的攝入量，可以更好的反映吃了多少食物對(duì)血糖的影響，GL≤10就是低GL水果。

下表中的10種水果GI和GL都低，而且能量都低于50千卡/100克，超重還血糖高的朋友可以參考著吃。

如果血糖高，推薦吃多少水果呢？大量的研究都建議每天吃200克。[1-4]

五、吃水果的4個(gè)誤區(qū)

1、果汁替代水果？不建議。

將水果榨汁后，其中的糖分會(huì)更易被人體吸收，導(dǎo)致血糖上升速度加快。此外，榨汁過程中混入的空氣會(huì)加速維生素C的氧化損失。同時(shí)，與直接食用水果相比，飲用果汁往往容易攝入過量。

2、果干替代水果？不建議。

將水果制成干品會(huì)導(dǎo)致維生素C的流失，而凍干工藝雖然能最大限度保存VC含量，但由于果干體積縮小、熱量集中，很容易導(dǎo)致過量食用。

3、水果替代晚飯？不建議。

水果的主要營(yíng)養(yǎng)成分是碳水化合物，其中升糖速度較快的單糖和雙糖占比較大。若選擇高GI值的水果，會(huì)引起血糖快速波動(dòng)，導(dǎo)致睡前產(chǎn)生強(qiáng)烈饑餓感而暴飲暴食，這樣反而會(huì)阻礙減肥進(jìn)程。

此外，用水果代替正餐還會(huì)造成蛋白質(zhì)攝入不足，不僅會(huì)妨礙身體細(xì)胞的正常修復(fù)，還可能導(dǎo)致肌肉流失。

4、水果替代蔬菜？不可以。

水果的能量普遍高于蔬菜。蔬菜的熱量大多在15~40kcal/100g之間，水果普遍在40~90kcal/100g之間，其中鱷梨、柿餅、黑棗、榴蓮等熱量更高，都不低于100kcal/100g。

深色蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物含量普遍高于水果。比如β-胡蘿卜素、葉酸、鈣、鎂、鉀等。其中β-胡蘿卜素可以轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)眼睛健康有益，如胡蘿卜、菠菜、豌豆苗、生菜的β胡蘿卜素含量分別是橙子的25倍、18倍、2倍、1.6倍。

那水果要怎么吃？理想的食用方式是用水果代替甜點(diǎn)。與甜點(diǎn)相比，水果不僅具有甜味，還能提供膳食纖維、維生素C及多種植物活性成分，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。同時(shí)，水果的熱量通常低于甜點(diǎn)，因?yàn)樵S多甜點(diǎn)除了含糖量高外，脂肪含量也很高。

此外，水果有時(shí)也可臨時(shí)替代主食，但不宜長(zhǎng)期如此。盡管水果和主食都含有較多碳水化合物，但它們?cè)诘鞍踪|(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量上存在顯著差異。

六、吃水果的4個(gè)提醒

▲圖：攝圖網(wǎng)

1、什么時(shí)間吃水果都行：如果要控制體重，建議避免飯后立即食用水果。不妨在兩餐之間作為點(diǎn)心食用，這樣既能增加飽腹感，又能緩解饑餓，從而防止正餐時(shí)攝入過量。

2、吃水果沒必要非得削皮：目前我國(guó)農(nóng)產(chǎn)品中農(nóng)藥殘留的檢測(cè)合格率已處于較高水平，建議大家在清洗時(shí)適當(dāng)增加揉搓動(dòng)作，這樣能更有效清除表面殘留物和雜質(zhì)。此外，多數(shù)水果表皮富含營(yíng)養(yǎng)成分，直接丟棄會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)浪費(fèi)。

3、水果上的蠟可以吃：

經(jīng)過國(guó)家《食品添加劑使用衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)》認(rèn)證的巴西棕櫚蠟和果蠟，都是合法合規(guī)的水果打蠟材料，只要按照規(guī)定用量使用，安全性是有保障的。

若不喜歡果皮表面的蠟質(zhì)口感，清洗時(shí)可以用毛刷輕輕刷洗。像蘋果、梨子、檸檬這類果皮較厚的水果，即便用力擦洗也不會(huì)損傷果肉。

4、爛了的水果別吃：當(dāng)水果出現(xiàn)局部腐爛時(shí)，很多人出于節(jié)約考慮會(huì)選擇削去壞損部分繼續(xù)食用。

然而，這種處理方式存在健康隱患。因?yàn)榧词谷庋塾^察未腐爛的部分，也可能已經(jīng)受到霉菌毒素的滲透污染。從食品安全角度考慮，建議對(duì)已霉變的水果作丟棄處理更為妥當(dāng)。

關(guān)于吃水果你還有哪些疑問？聊起來呀。

參考文獻(xiàn)：

[1]Li M, Fan Y, Zhang X, Hou W, Tang Z. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2014;4:e005497

[2]Schwingshackl L, Hoffmann G, Lampousi AM, Knuppel S, Iqbal K, Schwedhelm C, et al. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2017;32:363–75.

[3]Li S, Miao S, Huang Y, Liu Z, Tian H, Yin X, et al. Fruit intake decreases risk of incident type 2 diabetes: an updated meta-analysis. Endocrine. 2015;48:454–60.

[4]Wu Y, Zhang D, Jiang X, Jiang W. Fruit and vegetable consumption and risk of type 2 diabetes mellitus: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25:140–7.