后浪生活教室

焦慮、抑郁、痛苦、慢性疼痛、亞健康。

今天向大家介紹一個成功治愈了4000萬人的“冰人呼吸法”。如果你也有上述困擾，希望你能看下去，本篇全是干貨。

在荷蘭阿姆斯特丹的寒冬，17歲的維姆·霍夫躍入半封凍的運河——這個看似魯莽的嘗試卻成為一場持續(xù)四十余年生命實驗的起點。當極寒的冰水刺痛皮膚的瞬間，他未曾想到自己將因此成為26項吉尼斯世界紀錄的創(chuàng)造者，更未料到這份與寒冷的對話，最終會成為拯救自己與千萬人的“維姆霍夫呼吸法”（WHM）。

01

沒想過有人會因為“抗凍”成為傳奇

維姆霍夫是誰？

他還有一個名字叫做“冰人”，

他創(chuàng)造了26項吉尼斯世界紀錄。

包括只穿短褲和鞋攀登白雪皚皚的乞力馬扎羅山；在北極圈赤腳跑完半程馬拉松；光著身子泡在冰水中2個小時；在趨近于0度的水里游泳，普通人1分鐘之內(nèi)就會出現(xiàn)“冷凍休克”，而他平靜下水，調(diào)整呼吸，從容不迫地游了15分鐘。

所有的這些挑戰(zhàn)讓他成為一個全球研究人體極限和冷暴露適應(yīng)性的代表人物。這些成就的背后有一套由他系統(tǒng)開發(fā)的“維姆霍夫訓練法”（WHM），包含了呼吸、冷療和意志力的訓練。

他不是一個極端的瘋子，他只是想知道我們的身體和心靈中，究竟蘊藏著多少可能。

關(guān)于他的“瘋”，“金剛狼”休杰克曼曾經(jīng)這樣說：維姆·霍夫是個瘋子，但后來我意識到，一點點的瘋狂對靈魂有好處。

一切始于一場悲劇

從某種角度來說，維姆霍夫開發(fā)的這套方法源于一場個人的悲劇。

1995年，他的妻子因為抑郁癥自殺身亡，留下他和4個孩子，悲痛欲絕的霍夫通過極端寒冷來緩解痛苦，卻意外發(fā)現(xiàn)了自己具備超乎常人的抗寒能力。在寒冷中，他常常光著身子在雪地里一躺就是十幾分鐘，每當它想要放棄的時候，這種極寒帶來的痛苦能讓他心無雜念，保持精神高度集中，在另一種程度上解救了沉溺在悲痛中的自己。后來，隨著天長日久的訓練，霍夫的耐寒力逐漸增強，同時配合了印度的冥想課程——他開始將這種能力轉(zhuǎn)化為系統(tǒng)的訓練方法。

自主神經(jīng)系統(tǒng)的革命性探索

傳統(tǒng)醫(yī)學認為，人類無法有意識地控制自主神經(jīng)系統(tǒng)——它掌管著心跳、血壓、體溫等生命核心功能。然而當科學家們在對霍夫進行實驗時，無數(shù)人一起親眼目睹了顛覆認知的場景：2008年1月，他受邀在紐約市魯賓藝術(shù)博物館外置身450千克冰塊中， 在核心體溫急速下降到6攝氏度時（普通人足以致命的程度），他利用WHM核心的心靈之力讓體溫在電視直播中回升了3攝氏度。

圖片是維姆·霍夫置身于冰塊中 丨紐約市魯賓藝術(shù)博物館外

也許你會說，在科學領(lǐng)域，個案總是不足為證的。但更令人震驚的是，當科學家開始訓練志愿者進行WHM呼吸法后，他們成功復(fù)制了霍夫的免疫調(diào)控能力，同時還在對照組實驗中證明：通過WHM呼吸法訓練的人群在應(yīng)對流感、發(fā)熱等常見病毒的情況下，幾乎毫無癥狀。

這是維姆霍夫呼吸法被科學認證的開始，人們從獵奇般的觀看這個男人，到開始愿意相信一件事——人類是可以通過精神控制自身生物化學進程的。

或許這才是本書想要揭示的內(nèi)核：

冰人呼吸法不是什么超能力，

而是被現(xiàn)代生活遺忘的原始本能。

02

三步馴服壓力怪獸：

WHM呼吸法的核心內(nèi)容

WHM其實不僅僅是呼吸的方法，而是結(jié)合了覺知呼吸（呼吸練習）、低溫暴露（冷水訓練）、心靈之力（冥想）的方法，這一整套呼吸法可以改善身體的耐力、改善訓練者的心理健康。

很多人可能都聽過，適當?shù)南蠢渌杩梢蕴嵘眢w抵抗力的說法，但是在沒有正確方法指導的情況下很可能會適得其反。今天要向大家介紹的維姆霍夫呼吸法是一套完整的流程，從呼吸訓練--冷水浴--冥想相結(jié)合的動作。經(jīng)過這一套流程，你會感受到一種卸下緊張與壓力的舒緩狀態(tài)。與此同時，自身的耐寒能力也會更強。

全程只需要花費大約30分鐘。

1

覺知呼吸

維姆霍夫訓練法的核心內(nèi)容就是去調(diào)整我們的呼吸，在我們身體內(nèi)有交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)作為調(diào)節(jié)人體情緒、呼吸、血液循環(huán)的系統(tǒng)。舉個例子，當你感到有壓力或者特別焦慮的時候，你會覺得自己的呼吸非常急促，這就是我們的自主神經(jīng)系統(tǒng)在調(diào)節(jié)身體，讓我們的身體呼吸加快從而獲得更多氧氣。但這種情況恰恰會造成身體的惡性循環(huán)。

維姆霍夫呼吸法就是通過調(diào)整我們的呼吸狀態(tài)，讓我們把呼氣和吸氣控制在平衡（高PH值）狀態(tài)，身體的堿性狀態(tài)有助于我們體內(nèi)產(chǎn)生一種生長激素，從而幫助細胞不斷修復(fù)和新陳代謝，這個過程就是提高人體免疫力的過程。

呼吸法的主要步驟包括：

1.選取一個舒適的姿勢：采取冥想姿勢，坐著或躺著，以個人最舒適的方式為準，確?？梢宰杂蓴U張肺部而不會感到任何收縮。

2. 深呼吸：閉上眼睛放空，覺察呼吸，有意識地進行30到40次短而有力的深呼吸。有些人可能會感到頭昏眼花、手指和腳有刺痛感，這是無害的。

3. 擁堵呼吸：當感到有再次呼吸的欲望時，再大吸一口氣填滿肺部（注意：吸氣就好，不要呼氣），再憋住氣10-15秒鐘，然后再自然放松。

4. 恢復(fù)呼吸：此次摒住呼吸約15秒鐘后，用嘴巴大口呼氣，這樣才算完成第一回合。此循環(huán)需要不停止地重復(fù)做2-3次，注意自己的感覺，根據(jù)需要調(diào)整呼吸。

需要注意的是，此呼吸法會影響運動控制，在極少數(shù)情況下，可能導致意識喪失。因此，在嘗試此呼吸法之前，請咨詢專業(yè)醫(yī)療人員的意見，并確保在安全的環(huán)境中進行練習（不要在游泳或開車等狀態(tài)下嘗試）

在訓練過程中，我們體內(nèi)的二氧化碳減少，身體的酸性值降低，我們前文提到的生長激素會促進你體內(nèi)細胞的增值和修復(fù)。這個過程耗時大約10分鐘左右，簡單快速，很好堅持。

（恭喜！通過上述練習，你重塑了健康的關(guān)鍵因素，強化了自身的活力和專注度，釋放了壓力，強化了免疫系統(tǒng)。要了解WHM訓練法中呼吸練習的詳細指導和安全準則，歡迎參閱本書第四章）

2

心靈之力（冥想）

大約花費10分鐘左右

呼吸練習后的時間是對個人心態(tài)進行規(guī)劃的最佳時機。在這一個階段可以進行到冥想階段，也就是書中提到的“心靈之力”。這一部分的核心訴求需要我們專注于當下，尤其是當下的身體感受，感受身體正在發(fā)生的變化。這個過程也是循序漸進培養(yǎng)人體意志力的過程，幫助我們在極端環(huán)境下?lián)碛屑彼僮晕艺{(diào)節(jié)的適應(yīng)能力。

你可以嘗試以下步驟：

1.?在結(jié)束呼吸練習之，可以選擇任意一個想法，譬如“今天冷水淋浴要比昨天多堅持15秒”，或者“我感覺快樂、健康且強大”。

2.?回想上述念頭，注意自己的身體感受。

3.?如果你發(fā)現(xiàn)自己的內(nèi)心對上述想法存在抵觸，繼續(xù)保持穩(wěn)定的呼吸，直至你感覺自己的身體和心靈達成了一致。

隨著練習，你對于自己內(nèi)心感受的覺知，或稱為內(nèi)觀，會變得敏銳，這使得你能夠更加有意識地觀察和影響身心。詳細指導和安全準則可參閱第12章。

3

低溫暴露（冷水澡）

大約花費10分鐘左右

在炎熱的夏天開始這個練習可太合適了！

眾所周知，心血管疾病正在成為現(xiàn)代社會的“頭號殺手”，如何預(yù)防（注意是預(yù)防，患有心血管疾病的患者不要嘗試）這類疾病？其實每天洗個冷水澡就行。這個邏輯的原理是：我們的血管系統(tǒng)需要接受刺激才能達到所需的肌肉張力，從而讓心臟不需要額外賣力的工作。你可以先嘗試以下步驟：

在溫水淋浴結(jié)束后，將溫水調(diào)為冷水。你可以按從腿腳開始，然后手臂，最后軀干的順序來接觸冷水。

第1周溫水淋浴結(jié)束，接受30秒冷水淋浴。

第2周溫水淋浴結(jié)束，接受1分鐘冷水淋浴。

第3周溫水淋浴結(jié)束，接受1分半鐘冷水淋浴。

第4周溫水淋浴結(jié)束，接受2分鐘冷水淋浴。

?每天逐漸延長冷水淋浴的時間，直到能堅持兩分鐘。然后，切勿在站著淋浴的時候進行前文提到的呼吸訓練（時間不是這么節(jié)約的！）

按照上述方法循序漸進，隨著血管平滑肌張力的提升，它可以越來越好地承受寒冷沖擊。血管系統(tǒng)會適時收縮以保護身體的重要部位，你能切身感受到的是心率一整天都處于較低水平，壓力減輕，精力充沛。

這種“投資”成本很低，但回報驚人。長時間練習，你會提升代謝效率，調(diào)節(jié)激素水平，進一步減輕體內(nèi)的炎癥，同時還會享受因為寒冷而釋放的內(nèi)啡肽和內(nèi)源性大麻素帶來的欣快感。

（有些人可能會在淋浴后遇到發(fā)抖等情況，可以嘗試書中提到的一系列配套練習，具體指導和安全準則，詳閱本書第三章）

03

當你在寒冷中照見自己：

再也沒什么能讓你焦慮的事情了

事實上，人類對于低溫暴露和知覺呼吸的實踐早已有了上千年的歷史。

所以，這本書也不僅止于WHM訓練方法的詳實記錄，更重要的是它書寫了維姆霍夫成為“冰人”一路上的人生故事。講述了一個男人的生命激情，和他對自然、萬物、家庭以及人類的熱愛。

不知你是否有同感

，在急速運轉(zhuǎn)的現(xiàn)代社會中，尋求身體與自然的連接成為了一件無比奢侈的事情，

在書中作者這樣寫道：

“如果有心探尋，你會發(fā)現(xiàn)生活中有很多無法用雙眼看見的事物。于是，追尋者便成為了發(fā)現(xiàn)者，你會發(fā)現(xiàn)遠超想象的東西。我們大多數(shù)人都遵循著一條熟知的、可預(yù)測的人生道路：

上學，就業(yè)，然后享受休假，如果幸運的話，你或許還能獲得加薪。經(jīng)歷定義了我們，但卻不等于我們。我們的存在，我們靈魂深處的那個自己，其內(nèi)涵要比表象的定義豐富太多太多。親近靈魂，你會發(fā)現(xiàn)自己的思想和身體，竟然擁有如此巨大的能量?！M入冷水之中，重新調(diào)整自己的身心，拒絕原始的、史前的感受——寒冷是我們的敵人，我們要生火并坐在山洞里進行抵御寒冷。我們唯一要對抗的，就只是自身的局限和恐懼?！?/blockquote>

寒冷殘酷無情，但卻剛正不阿。

它將為你指明道路。

愿你把寒冷當作鏡子，

在零度中重新找回人類與生俱來的抗壓本能。

維姆霍夫通過極端挑戰(zhàn)和科學合作，將傳統(tǒng)呼吸法與現(xiàn)代健康理念相結(jié)合，本書中提供的訓練方法和建議僅供參考，不構(gòu)成專業(yè)醫(yī)療或健康咨詢。

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