▍「鼠標手」算工傷了？

你可能已經(jīng)在各大熱搜和營銷號上見過了這樣的標題：《今起實施！「鼠標手」可認定為工傷！》《鼠標手算工傷！看看你中招了嗎》……頗有一股辦公室打工人的疲勞終于被承認的感覺。

很遺憾，法定職業(yè)病不是這樣算的。

這條消息的根源是 2024 年 12 月 11 日，由國家衛(wèi)健委等部門發(fā)布的《關(guān)于印發(fā)〈職業(yè)病分類和目錄〉的通知》。新調(diào)整的這一版《職業(yè)病分類和目錄》與 2013 年 12 月 23 日發(fā)布的印發(fā)的舊版相比，新增了包括「腕管綜合征」在內(nèi)的幾項職業(yè)病。新目錄的實施日期是 2025 年 8 月 1 日，這也就是為什么最近一堆目錄原文都沒讀完的營銷號跳出來說上班族有救了云云。

腕管綜合征這個病俗稱「鼠標手」，大概率是因為電腦的普及，讓這個病的好發(fā)人群有了明顯擴展，且加速了這個疾病在大眾中的認知，才讓人們把這兩個名詞畫了等號。這個病早在十九世紀就有描述，早期文獻中常見的病例多為農(nóng)民、手工業(yè)者、屠夫、肉類分裝工、磨工、收銀員等，基本都需要長期、反復(fù)、用力進行涉及腕部的抓捏、握持等活動。

更準確的名稱「腕管綜合征」以發(fā)病的解剖部位命名，正中神經(jīng)會穿過腕管這一結(jié)構(gòu)，如果出現(xiàn)韌帶增生、肌腱炎癥、腕部骨折或脫位等各種異常，導(dǎo)致腕管狹窄，正中神經(jīng)卡壓，手部與腕部就出現(xiàn)麻木、疼痛等感覺變化，嚴重的感覺變化會擴散至手臂，甚至出現(xiàn)肌肉無力、肌肉萎縮等癥狀。

在新標準中，腕管綜合征判定為職業(yè)病，是限定在「長時間腕部重復(fù)作業(yè)或用力作業(yè)的制造業(yè)工人」范圍的。舉個例子，長期捏烙鐵等工具從事精密設(shè)備裝配的工人、使用風(fēng)鎬的修路工人、長期握持工具蹲跪匍匐的礦井工人、吉他手、辦公室上班族、舉重運動員、建模師、畫家等等都有可能因工作相關(guān)原因患腕管綜合征，且被疼痛影響，但只有第一位進入了可以依此條判定職業(yè)病的范圍，且他的工作與鼠標完全無關(guān)；第二位更可能因為塵肺、中暑、手臂振動病等職業(yè)病判定工傷；第三位更可能因為塵肺、滑囊炎等判定工傷；至于剩下的幾位就肯定算不上法定職業(yè)病了，只能算工作相關(guān)疾病。

所以，如果你的工作需要大量使用鼠標，還是得自己多關(guān)注健康，換用更合適的工作設(shè)備，省得為工作落下需要自己付賬的漫長痛苦。

此前我曾經(jīng)寫過一篇介紹人體工學(xué)鍵盤的文章，而本文的主角——人體工學(xué)鼠標——與它一樣，是為了減少使用者手部疲勞、延緩勞損發(fā)生而設(shè)計的。

如果你了解鼠標的起源，應(yīng)該就會對下圖中那個靠雙滾輪活動的方盒子有點印象。這是 Douglas Engelbart 在 1968 年發(fā)明的第一款「鼠標」，原本叫做「顯示系統(tǒng)的 X-Y 座標指示器」，它代表了人機交互領(lǐng)域的一次全新嘗試，也開啟了一個全新的時代。

而后續(xù)的鼠標制造商，也或多或少地承襲這樣的設(shè)計理念。在最初的幾年里，機械鼠標基本維持這樣方盒子的形態(tài)。隨著使用的增多，使用者和廠商才意識到流線型的重要性，給鼠標套上了不同的外殼，逐漸演變成我們目前能見到的，最為基本的對稱、曲線、左右主按鍵的設(shè)計。

這樣的設(shè)計其實是有隱患的。要想說清楚這一點，我們需要使用鼠標時，你胳膊的狀態(tài)說起。

什么姿勢對手臂最友好？

每一個關(guān)節(jié)都有自己適當(dāng)?shù)幕顒臃较?，每種活動也有一定的活動范圍（活動度）。比如肩關(guān)節(jié)，作為人體最靈活的關(guān)節(jié)，它可以完成屈、伸、收、展、旋轉(zhuǎn)和環(huán)轉(zhuǎn)六類基本運動，六類運動組合形成日常生活中我們需要的各種復(fù)雜運動；當(dāng)肩關(guān)節(jié)的外展時，最大可達 180°，而讓肩關(guān)節(jié)后伸，最大就只有 60°。

從左至右：前屈、后伸、外展與內(nèi)收、內(nèi)旋、外旋，圖源：sequencewiz.com

由于這種活動限制的存在，我們生活中需要進行的各種動作往往需要動用多個關(guān)節(jié)，而相應(yīng)地，同一個動作，經(jīng)常也可以靠不同的關(guān)節(jié)活動達成。拿「移動鼠標」這件事來說，你可以固定肩膀、肘部，僅靠手腕或手指完成活動；也可以減少手腕和手指的活動，選擇手肘或是肩膀運動來帶動鼠標。借用游戲玩家的術(shù)語，這就是常說的所謂的「手腕流」和「手臂流」。與此相關(guān)的，還有一個很著名的論點：FPS 職業(yè)選手手臂流居多。

職業(yè)游戲玩家可以視作極端化的一般辦公室人群，他們使用鼠標更加頻繁、幅度更大、更需要長時間、高精準度的操作。而當(dāng)談及采用手臂流的原因時，討論大多就指向了「精準度」——手指和手腕雖然靈活，但活動范圍較小，玩家不得不把鼠標靈敏度提高以進行大角度轉(zhuǎn)向，這樣手部的小幅震顫就會加倍地體現(xiàn)在準星上，反而不利于瞄準；相應(yīng)地，手臂流玩家就可以采用更大的活動幅度以及更低的靈敏度，減小細小震顫帶來的影響。

但職業(yè)選手之所以采用「手臂流」，或者說用肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)完成大幅度移動，除去個人習(xí)慣的偏好外，還有一部分原因和手部健康脫不開干系。

在此，我需要引入一個概念：「中立位（neutral position）」。

所謂中立位，指的是每個關(guān)節(jié)的靜止位置。當(dāng)關(guān)節(jié)相關(guān)的神經(jīng)、肌腱、肌肉和骨骼都處在最小張力或壓力狀態(tài)下時，關(guān)節(jié)自然處在的默認位置即為「中立位」。這種狀態(tài)下的肌肉可以最有效地發(fā)力，關(guān)節(jié)在這一位置造成的磨損也最小。

上世紀 80 年代前，NASA 在 Skylab 上完成了對 12 名宇航員在微重力環(huán)境下完全放松的自然姿勢的測量，這為后續(xù)人體工學(xué)設(shè)備的設(shè)計提供了重要依據(jù)。這一姿勢被稱作中立體態(tài)（Neutral Body Posture，NBP）。當(dāng)然，在重力環(huán)境下，我們的具體數(shù)值可能略有不同，比如肘關(guān)節(jié)的屈曲范圍可達 0~135°/150°，但中立位在 90°~110° 之間。但上肢部分的姿態(tài)基本一致：上臂略展，肘關(guān)節(jié)屈曲，手部中線與前臂中線同軸，手指自然彎曲。后續(xù)各種人體工學(xué)設(shè)備的設(shè)計思路也基本都遵循了維持中立體態(tài)的原則，包括此前討論過的人體工學(xué)鍵盤。

圖源：NASA Spinoff

對于慣用手腕活動鼠標的人來說，在進行大范圍移動時，手腕需要反復(fù)左右彎折（橈偏與尺偏），而這兩個動作的最大活動范圍相加，只有 50° 上下，何況移動半徑只有手掌的長度。這樣的動作向上移交給肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)后，卻可以分解為屈肘、展肩這樣對關(guān)節(jié)來說沒什么負擔(dān)的動作。同時，完成這些動作所需的肌肉也不會受到過分牽拉，神經(jīng)、肌腱等結(jié)構(gòu)也能在一個合適且安全的范圍內(nèi)活動。

人體的自適應(yīng)機制比較強大，如果感到不適，動作也會自動進行調(diào)整。逐漸地，依靠手臂瞄準也就成了一種大范圍現(xiàn)象。FPS 職業(yè)選手比例尤其高，主要還是因為對快速拉槍等高速運動的需求更多，單純使用手腕的傷害更大，大幅度動作就自然地向手臂肌肉移動，只留下小范圍微調(diào)由手腕控制。

什么樣的鼠標能減輕手部疲勞？

人體是一副精妙的機器。我們?nèi)砩舷碌墓趋?、肌肉、神?jīng)等等組織器官共同構(gòu)成了這套復(fù)雜的系統(tǒng)。問題在于，它和諸多器械一樣，不按照最合適的方式使用與維護，就會加速磨損，最終造成功能和結(jié)構(gòu)的損傷。

長期坐辦公室的朋友可能遇到過或大或小的手部問題。有人可能手指酸脹、麻木；有人在活動關(guān)節(jié)時疼痛、彈響；有一些更嚴重的，在不活動時手掌也開始疼痛，甚至在夜間痛醒?？紤]到辦公室發(fā)放/配備的鼠標很有可能是尺寸偏小的對稱鼠標，這些疼痛與不適就更像是身體對不當(dāng)工作姿勢和勞作強度提出的嚴正抗議（，最嚴重的那種已經(jīng)稱得上是起義了）。大部分的不適都可以在足量的休息后恢復(fù)，但如果你的工作限制了你的休息空間，選擇合適的鼠標和鍵盤、采用更健康的姿勢，可以大大延緩這些職業(yè)勞損的發(fā)生。

從對稱鼠到垂直鼠

很多人在使用對稱鼠時并沒有感受過太明顯的不適，其實是因為在不需要精準操作時，手臂會自己調(diào)整到一個舒服的姿態(tài)，以更符合自然角度的模式搭在鼠標上，而你可能并沒有意識到。

完全放松使用對稱鼠標，手部也會自然擺出傾斜的姿勢。

這樣的休息姿勢并不方便控制鼠標，只能做做簡單的點擊。對于需要長時間高精準使用鼠標的群體來說，比起讓身體調(diào)整，更好的方法是讓鼠標外形發(fā)生變化，讓它為使用者提供一個可以自然搭握的外形，既能方便地握緊，又能減少手腕、手臂扭轉(zhuǎn)帶來的肢體壓力。

這就是人體工學(xué)鼠標的基本目的。而設(shè)計這樣的鼠標，最簡單的方法就是把處在自然放松狀態(tài)下的小臂轉(zhuǎn)到桌面上。

Evoluent Vertical Mouse 4，圖源：ErgonomicEssentials

很多經(jīng)典的辦公工學(xué)鼠標都選擇了這樣的策略，這一類型的鼠標常常被稱作「垂直鼠標」。一般認為最早的人體工學(xué)鼠標就是 Jack Lo 在 1994 年發(fā)明的「握手握法」鼠標 Evoluent，這是第一款為全手掌提供豎直支撐的鼠標。

豎直設(shè)計的鼠標最直觀的效果就是能讓趴在桌面上的手腕和前臂以一個自然的角度稍稍懸空，直接減輕外界壓力，同時可以方便活動。此后，越來越多的品牌依循類似的思路，開發(fā)了各式各樣的人體工學(xué)鼠標模具。

羅技 MX Vertical

羅技在辦公室外設(shè)上投入的心血是很多品牌難以比擬的，畢竟不是每個辦公室外設(shè)廠商都會建立人體工學(xué)實驗室。MX Vertical 作為 Ergo 系列的經(jīng)典產(chǎn)品，在保證外觀設(shè)計符合人體工學(xué)的基礎(chǔ)上，搭載了羅技的優(yōu)聯(lián)技術(shù)，并且支持羅技 Flow，可以多設(shè)備跨屏使用。

MX Vertical 是我用過一段時間的鼠標，外觀設(shè)計和選料都讓人愛不釋手。但它相對無強制手指定位的設(shè)計可能在握持時造成一定的誤解。剛開始使用的一兩天里，我始終感覺這款鼠標定位不準，后來發(fā)現(xiàn)是我的握姿不對——虎口并不是緊貼在弧度最明顯的點位的，手指也不用僵硬地伸直。如上圖所示，這款鼠標俯視時顯得很扭曲，是因為頂部越收越窄，最終收在一個偏左的位置，符合了手部自然狀態(tài)時類似握手的狀態(tài)。正確的握姿是手放松地搭在寬大的底盤稍上，手指無需伸直，自然蜷曲時，虎口位置低且斜，停在弧度最明顯位置的其實是食指根部。在調(diào)整了自己的握姿后，定位也正常了，手也更加舒適，小臂的酸痛都少了一些。

如果你的手掌較小，或手指較短，現(xiàn)在也有羅技 Lift 可以選擇。

山業(yè) Sanwa Supply 人體工學(xué)系列

來自日本的山業(yè)其實生產(chǎn)了不少符合人體工學(xué)設(shè)計的豎直鼠標，不知道什么原因，他們總是被大家遺忘，只能怪中文名太不響亮了。由于配色克制、設(shè)計經(jīng)典，山業(yè)的鼠標常常成為其他廠商翻模山寨的對象。其中最經(jīng)典的，莫過于帶腕托的 MA-ERGW6。

圖：Sanwa Supply 官網(wǎng)，左 MA-ERGW6，右 400-MA059

與 MX Vertical 相比，山業(yè)各個型號的鼠標外形都更加遠離常規(guī)印象中的「鼠標」，除了 MA-ERGW6 這種帶腕托的大塊頭之外，還有 400-MA059 這種取消了主按鍵、以晃動代替點擊、從而做到左右手可通用的絕對異類（可惜已經(jīng)停售）。比起附帶了更多利于辦公的技術(shù)的羅技，山業(yè)就像是老老實實的匠人，一門心思在模具上下工夫。

微軟 Sculpt Ergonomic

之前在少數(shù)派員工用什么外設(shè)的文章里，我提到過這個圓滾滾的大饅頭。雖然和上面提到的這些實打?qū)嵉呢Q直鼠標有些差別，但實際體驗上，它在手部支撐的飽滿程度上基本可以歸為一檔。

微軟在人體工學(xué)外設(shè)方面同樣耕耘多年。這支昵稱「大饅頭」的鼠標在近幾年微軟的新模具中最引人注目。雖然外表看起來像鬧著玩一樣，但它對手掌的支撐是實打?qū)嵉暮?。對于目前那些辦公室桌椅高度不合適又不可調(diào)的群體來說，這個整體高度稍稍有些離譜的鼠標反而可以在大部分桌面保證使用者的手腕足夠懸空不被壓迫，同時手掌受到足夠支撐不至于太累。雖然外形和之前的兩個品牌差別巨大，實際體驗上，Sculpt Ergonomic 的握感還是更接近豎直鼠標，飽滿，手部更直立，手腕壓迫小。

在舒適與易用中平衡

還有一類「人體工學(xué)鼠標」，在外形上就沒有這么激進，它們更多地是在保留過往使用習(xí)慣和操控靈活度的基礎(chǔ)上，對右手支撐進行適配。游戲玩家更容易接受這類鼠標。我習(xí)慣把它們籠統(tǒng)地稱為「人體工學(xué)游戲鼠標」，羅技的 G403 系列模具、雷蛇當(dāng)家的蝰蛇系列模具、ZOWIE 的 EC 系列，都是經(jīng)典的右手人體工學(xué)鼠標。

左：羅技 G403，右：ZOWIE EC2

通常來說，豎直鼠標由于外形比較怪異，和常規(guī)使用鼠標的姿勢差別過大，購買者往往是對鼠標的精準度要求不高但使用頻次高的辦公室人群。這也使得豎直鼠標的廠商更傾向于選擇那些適合在各種平面使用的引擎，最有代表性的就是微軟的藍影，在辦公鼠標界撐起一篇天的各型號激光引擎也是這樣，我把這些硬性能比較落后的引擎統(tǒng)稱為「辦公引擎」。

辦公鼠標引擎的問題就是不適合游戲，尤其是 FPS 游戲。由于追蹤速度和傳感器幀率這兩項指標的落后，激光引擎和藍影可以做到「精準」，但它的精準只在慢速下成立?？焖倩瑒邮褂昧宿k公引擎的鼠標導(dǎo)致的丟幀可能會帶來畫面的抽搐、快速閃動、不跟手等等游戲體驗上的意外，有可能導(dǎo)致眩暈——至少我瘋狂選購?fù)庠O(shè)的道路就是從這里開始的。

這一類型的鼠標我在游戲鼠標指南一文之中有過介紹。單就人體工學(xué)的舒適程度這一方面來說，這類鼠標的實際效果較小，頂多相當(dāng)于讓你的手處在「使用對稱鼠時拿來休息的位置」。但如果你平常游戲玩得很多，而且不打算把辦公和游戲的鼠標分開，這樣的人體工學(xué)鼠標其實也是不錯的選擇。它最大的特點，就是有大量廠商使用了性能足夠強勁的鼠標引擎，保證各方面性能都跟得上時代主流。具體購買時，可以對照我在游戲鼠標指南的文章中提到的選購原則。一定要注意手長。對于需要打游戲的使用者來說，尺寸的寬容度會變小，因為在需要仔細瞄準時，人會下意識抓緊鼠標，再加上手汗帶來的影響，過大和過小的尺寸都會讓手更加緊張。

比如我用的 MM720 和 ROG 月刃，對平均手來說就小了一些，分別代表了強制人體工學(xué)和一般人體工學(xué)兩種設(shè)計。

另辟蹊徑的選擇

如果你對這些都不感興趣，或許可以試試別的指點設(shè)備。即使桌面夠大、不需要使用專業(yè)軟件，軌跡球也是一個不錯的選擇。

既然鼠標的活動方式會讓你的手腕不適，前臂麻木，那干脆不要在桌面上移動鼠標。軌跡球的設(shè)計給了足夠的手部調(diào)整空間。手指用累了用手掌，右手用累了換左手。與鼠標相比，軌跡球最大的問題是要重新學(xué)習(xí)使用方式，養(yǎng)成一個全新的定位習(xí)慣。目前量產(chǎn)軌跡球產(chǎn)品的可選范圍在不斷縮減，但也有好消息：大量愛好者開始定制自己的軌跡球產(chǎn)品，有不少客制化鍵盤也開始將指點桿、軌跡球等活動范圍不大的指點設(shè)備融進鍵盤設(shè)備中，未來可能會在越來越多的作坊產(chǎn)品中見到它的身影。

Kensington 軌跡球

在這個幾乎所有公司都要停產(chǎn)軌跡球設(shè)備的年代，Kensington 依舊屹立如初。作為可能是目前最大的軌跡球生產(chǎn)商，Kensington 提供了各式各樣的軌跡球設(shè)計，有線無線、腕托按鍵、四指或拇指，只要想要，基本都有。

羅技 MX Ergo

羅技也是少數(shù)尚未停產(chǎn)軌跡球產(chǎn)品的廠商之一。MX Ergo 和 Ergo M575 是 Ergo 系列中現(xiàn)在還在售的軌跡球型號。兩者的設(shè)計思路基本一致，最大的差別在于 MX Ergo 支持額外的角度調(diào)整。相比只能平趴的 M575，MX Ergo 允許使用者斜向抬起最大 20°，進一步貼合手臂角度。但這兩款都是拇指軌跡球，對于一部分用戶來說可能需要謹慎選擇。由于這種設(shè)計限制了軌跡球只能由右手拇指操作，大量使用拇指也可能造成腱鞘炎，姑且只建議鼠標使用強度不高的朋友選擇。

左：羅技 MX Ergo，右：羅技 Ergo M575

換設(shè)備之外，更得主動放松

工學(xué)鼠標推薦了不少，這些類型的鼠標都可以讓你的工作生活稍微少一點點疲勞，即使沒直接看到自己心儀的型號，聯(lián)系之前的鼠標選購指南，相信你也能知道選購適合自己的鼠標的方法。可說到底，它們?nèi)匀皇枪ぷ饔闷?。鼠標的舒適，只能讓你的疲勞和損傷來得慢一點、輕一點，如果不進行日常的保護和拉伸，選擇工學(xué)鼠標也不能讓你逃離被勞損找上門的命運。

可能有人會說，自己的對稱鼠標也用得挺好，沒覺得會造成損傷。但這涉及的其實是幾個方面平衡的問題：鼠標重量，個人體質(zhì)，和鼠標外形。如果鼠標的造型對手腕和手臂不甚友好，它就要做到足夠輕，來減小你移動鼠標時對手腕和手臂造成的沖擊；如果鼠標的外形合適，它的重量就可以大一些。近來游戲鼠標的輕量化、無線化趨勢其實也是這個道理：對稱鼠標更適合快速移動、操作更加敏捷，也就是所謂的「跟手」，但想要讓它對你的身體結(jié)構(gòu)友好，它就要輕到讓你注意不到使用時胳膊承受的拉伸。但更早些時候，鼠標總是做重來凸顯高級，鼠標「越重越穩(wěn)」的錯誤觀念也還是在消費者的腦子里植根，這種觀念下選擇的超重鼠標其實是在賭自己的體質(zhì)足夠剛猛——疼痛發(fā)生的那一刻前，你永遠不會覺得它有問題。

此外需要額外提及一點：鼠標最好不要隨意使用腕托。腕托的本意是想讓手與腕保持水平。如果你的鼠標本身就沒有放在使用鼠標時會導(dǎo)致手腕彎折的地方，額外加腕托不僅不會緩解疲勞，反而會因為對手腕造成壓迫進一步加重腕部不適。真正有效的鼠標腕托需要配合正確的高度、正確的姿勢并給予人體工學(xué)的設(shè)計，那種便宜的海綿腕托提供的柔軟感覺非常具有欺騙性，給你的是虛假的舒適。懸空的疲憊也好過壓迫的危險。

在一篇關(guān)于「重復(fù)性勞損」（RSI，repetitive strain injury）的文章中，作者提出，RSI 這個名詞本身就過于籠統(tǒng)，覆蓋了太多的與職場相關(guān)的上肢疼痛，并不是一個良好的醫(yī)學(xué)術(shù)語。而目前的研究看來，對于受到「RSI」侵擾的上班族來說，最難的就是證明這種疼痛與職場狀態(tài)的關(guān)聯(lián)。

但同樣，文章也指出，這些疼痛、病變等在很大程度上與對神經(jīng)、血管、肌肉有影響的動作相關(guān)，包括過度拉伸、震動等。礦工、學(xué)生、網(wǎng)球運動員、高爾夫球運動員等常見的肘部職業(yè)病就是比較典型的例子。長期坐在桌前、缺乏運動的辦公人士，即使生理上沒有產(chǎn)生病變，心理變化也可能造成身體感知的異常。所以，即使更換了設(shè)備，最好還是定期活動拉伸手臂，多方位防護才能避免異常疼痛的發(fā)生。

Mayo Clinic 推薦的前臂拉伸法

接下來介紹的這種拉伸方法十分簡單，但確實有效。在工作前與長時間工作后進行拉伸，可以讓你的前臂提前進入活動狀態(tài)，并在幾乎固定的工作后得到放松。你可以前往 Forearm stretches for the workplace 觀看指導(dǎo)視頻，以下圖片均來自 Mayo Clinic 視頻截圖，當(dāng)然了，這些動作非常簡單，只閱讀文字描述就可以標準地做好。

在整個拉伸過程中，保持正常呼吸，不要憋氣。動作輕柔，如果你感到疼痛，說明你的動作太大了。

自然抬起一支手臂，手腕自然下垂。另一只手將下垂的手向內(nèi)拉伸，感覺上臂有「肌肉拉伸」的感覺即可，保持 15 秒。之后換手，重復(fù)。

自然抬起一支手臂，這次手掌向上。另一只手將抬起的手向內(nèi)拉伸，感覺上臂有「肌肉拉伸」的感覺即可，保持 15 秒。之后換手，重復(fù)。

第三步

雙臂平舉放松，兩只手緩慢繞手腕向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，活動 15~30 秒后，換方向向外旋轉(zhuǎn)，重復(fù)。

其他部位的拉伸也推薦每日重復(fù)。

希望你在工作中保持健康，不會遭受疼痛的困擾。

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作者：北鸮

責(zé)編：北鸮