對(duì)糖尿病管理來(lái)說(shuō)，“管住嘴”是至關(guān)重要的一環(huán)，其中蔬菜絕對(duì)是當(dāng)之無(wú)愧的主角，糖尿病人每天的餐盤里，蔬菜要占到食物總量的一半以上！為什么蔬菜對(duì)糖尿病人如此重要呢？

原因之一：增強(qiáng)飽腹感。蔬菜體積大、熱量低，吃得多也熱量也不容易超標(biāo)，讓你吃得飽還不易餓。

原因之二：延緩糖分吸收。蔬菜富含膳食纖維，就像在腸道里鋪了一層“減速帶”，讓食物中的糖分被吸收得更慢、更平緩，有效避免餐后血糖“飆升”。

原因之三：穩(wěn)定血糖少波動(dòng)。綜合以上兩點(diǎn)，足量的蔬菜攝入是避免血糖大起大落的關(guān)鍵，這讓血糖控制更平穩(wěn)。

原因之四：提供豐富營(yíng)養(yǎng)。蔬菜是維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物的寶庫(kù)，對(duì)維持整體健康、預(yù)防并發(fā)癥大有裨益。

由此可見，吃菜對(duì)糖尿病人非常重要，但吃啥菜、吃多少也是有講究的！

首先量要足： 建議糖尿病人每天蔬菜攝入量要達(dá)到1斤左右，聽起來(lái)不少，分配到一日三餐中其實(shí)沒(méi)有多。

其次樣要多：每天所吃的蔬菜種類不應(yīng)少于5種，每周最好能超過(guò)12種！因?yàn)椴煌伾?、不同種類的蔬菜，所含的營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)各不相同，“花樣”吃菜，才能營(yíng)養(yǎng)更全面，控糖效果更好！

那么，哪些蔬菜是糖友們的“好朋友”呢？這里整理了5大類共40種優(yōu)選蔬菜，快快收藏起來(lái)吧！

第1類：綠葉蔬菜。能量低、纖維高、營(yíng)養(yǎng)密度高，控糖主力軍，多多益善，不限量。比如西蘭花、生菜、菠菜、芹菜、油麥菜、油菜、空心菜、花椰菜、卷心菜、大白菜、茼蒿、芥藍(lán)、莧菜等等。

第2類：彩色蔬菜。 色彩多種多樣，營(yíng)養(yǎng)素種類豐富，比如豆角、彩椒、西紅柿、洋蔥、韭菜、竹筍、豆芽、魔芋、茄子、蘿卜、蘆筍等等。

第3類：瓜類菜。含有的水分充足，口感清新爽口，熱量非常低，尤其適合夏天吃。比如黃瓜、冬瓜、絲瓜、苦瓜、西葫蘆、嫩南瓜等等。

第4類：豆類蔬菜。在蔬菜中屬于高蛋白質(zhì)和纖維素蔬菜，可替代一小部分主食來(lái)吃。比如新鮮豌豆、新鮮毛豆、蕓豆、新鮮蠶豆、扁豆、刀豆等等。

第5類：菌菇藻類。 具有獨(dú)特風(fēng)味，富含多種礦物質(zhì)和微量元素，比如平菇、香菇、草菇、口蘑、金針菇、杏鮑菇、白玉菇、木耳、銀耳、海帶、紫菜等等。

糖尿病人每天可以從這5類中至少選3類，保證總的蔬菜種類達(dá)到5種或以上。比如早餐來(lái)份涼拌黃瓜+西紅柿，午餐炒個(gè)西蘭花+香菇+彩椒，晚餐來(lái)個(gè)蒜蓉油麥菜+冬瓜湯。

而且選擇的蔬菜顏色越豐富越好，在烹飪方式上，優(yōu)選涼拌、蒸、煮、快炒。避免油炸、長(zhǎng)時(shí)間燉煮、重油重鹽。需要提醒的是：土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、老南瓜等，淀粉含量較高，可以當(dāng)作主食類蔬菜，吃了它們要相應(yīng)減少米飯、饅頭等主食的量，不能算在每天的1斤蔬菜里。

總而言之，一斤蔬菜半壁江山，五種搭配控糖不難！把這40種蔬菜清單貼在冰箱上，或者收藏這篇文章，每天買菜做飯時(shí)參考一下。豐富你的“菜籃子”，就是為你的血糖穩(wěn)定和身體健康打下最堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)！點(diǎn)個(gè)贊轉(zhuǎn)發(fā)給更多糖友吧，關(guān)注天天聽健康，方便每天學(xué)健康養(yǎng)生知識(shí)！