這是不是你？

往電腦前一坐就是一整天，整個人腦子就像被堵住了一樣，昏昏沉沉，完全不想思考。

雖然坐多久咱這些“牛馬”們說了不算，得問老板。

但還是建議，不要久坐?。?/strong>

如果非得一直坐著干活的話，連續(xù)久坐不要超過90分鐘，理想情況下，最好每隔1小時就起來活動一次。

別怪我啰嗦，長時間久坐的危害，實(shí)在是要比你想象中的大多了。

圖源 深圳衛(wèi)健委

久坐的危害 比你想的更嚴(yán)重

我們都聽說過久坐對身體不好，因?yàn)槿祟惖倪M(jìn)化沒有考慮過久坐這一需求。

這一習(xí)慣會抵消運(yùn)動帶來的益處，還會導(dǎo)致臀肌失憶癥，就是現(xiàn)在人常玩梗說的“屁股死掉了”！

紐約時報稱，久坐雖說可能算不上“堪比吸煙的危害”，但長時間的久坐仍可能影響并縮短壽命。

而生物力學(xué)家凱蒂·鮑曼表示，久坐實(shí)際上會加速衰老。

無論是骨骼或關(guān)節(jié)健康、肌肉量還是能量水平，很多你覺得是衰老的現(xiàn)象，其實(shí)都深受久坐時間的影響。

美國人平均每天坐多長時間的數(shù)據(jù)各不相同，但可能長達(dá)九個半小時。

中國慢性病前瞻性研究公布的國人活動大數(shù)據(jù)顯示，中國居民累計(jì)靜坐時間為8.8小時/天，意味著一個人一天的清醒時間里，一半以上都坐著。

這樣的長時間久坐的危害，在年初一項(xiàng)追蹤臺灣48萬人長達(dá)13年的研究發(fā)現(xiàn)，大部分工作時間都坐著的人死于心血管疾病的風(fēng)險比較少久坐工作的人高34%，總體死亡風(fēng)險高16%。

久坐的危害不止讓人越來越胖，還會影響情緒和認(rèn)知，增加抑郁和焦慮的幾率。在如今，甚至已成為新的重大健康風(fēng)險。

為什么久坐對我們傷害這么大？

簡單來說，不間斷的久坐對咱們的心血管、關(guān)節(jié)、肌肉、新陳代謝和心理健康都不好。

澳大利亞墨爾本貝克心臟與糖尿病研究所資深科學(xué)家內(nèi)維爾·歐文表示，僅坐30分鐘就會使腿部及臀大肌停止激活。久而久之，這些肌肉會變?nèi)?，引發(fā)背部或膝蓋疼痛。

由于久坐幾乎不消耗能量，隨著時間的推移，久坐不動的生活方式會影響身體調(diào)節(jié)血糖和分解脂肪的能力，可能導(dǎo)致體重增加和2型糖尿病。

原因在于肌肉不動，對葡萄糖的消耗就減少。為了處理血糖，胰腺只能拼命分泌胰島素。

長期如此，細(xì)胞對胰島素會越來越不敏感而產(chǎn)生胰島素抵抗，血糖更易升高，2型糖尿病風(fēng)險也隨之增加。

同時，腰椎也在替你“硬扛”。長時間久坐，尤其是駝背時，腰椎間盤承受的壓力可達(dá)站立時的1.5倍。

椎間盤這個“軟墊”會被慢慢擠扁甚至突出，壓迫神經(jīng)，引發(fā)腰疼、腿麻。

此外，一項(xiàng)發(fā)表在英國醫(yī)學(xué)雜志BMJ上的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，久坐行為與一生中的認(rèn)知功能下降都有關(guān)聯(lián)。

這可能是因?yàn)?strong>長時間久坐會損害葡萄糖和脂質(zhì)代謝，兩者都被認(rèn)為是認(rèn)知能力下降和全因癡呆癥的危險因素。

坐得越久，大腦越容易進(jìn)入「缺氧」模式，損傷大腦

可以看出，久坐對全身的傷害，是一場大型連鎖反應(yīng)。

如果朋友們的工作就是躲不過長時間久坐的話，解決方法就必須是增加活動量。

3個方法增加日?；顒恿?/strong>

減少久坐

與以往的改善建議有一點(diǎn)不同，美國疾控中心的流行病學(xué)家杰弗里·惠特菲爾德指出：對于久坐者，每周150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練可能還不夠。

坐得越多，所需運(yùn)動量越大。有證據(jù)表明需將運(yùn)動量增至三倍，即每天約60分鐘。

但我懂你們的，要一時間抽出60分鐘來運(yùn)動，怎么可能呢？先別急，我們有3個方法能盡量做到提升運(yùn)動量：

1、設(shè)置計(jì)時器，提醒自己多動動

若無法每天大量增加運(yùn)動，可嘗試全天分散進(jìn)行微量活動。

威斯康星州臨床運(yùn)動生理學(xué)家布萊恩·克萊文建議在辦公桌旁做一些運(yùn)動：

每只腳趾屈伸10-15次、坐姿提踵、原地踏步。或者見縫插針，嘗試碎片化運(yùn)動方式，就像吃零食一樣。

他建議每小時活動一次，或交替訓(xùn)練上下肢。更理想的是每小時步行2-5分鐘或爬爬樓梯，以此提高心率。

2、升降桌并非萬能藥

美國心臟協(xié)會流行病學(xué)家貝瑟尼·巴羅尼·吉布斯強(qiáng)調(diào)，站姿辦公比坐姿耗能更多，但同樣可能引發(fā)疼痛。

無論是坐是站，關(guān)鍵是要保持有規(guī)律的運(yùn)動。比如30分鐘的站立工作和30分鐘的坐姿工作交替進(jìn)行

3、實(shí)在不行，就保持活動

如果碰到無法起身（如長途駕駛、長時間飛行），至少應(yīng)每15-30分鐘變換身體姿勢。可通過做小動作來做到這一點(diǎn)，如每隔幾分鐘就腳尖點(diǎn)地或抖腳。

圖源 好奇博士

歸根結(jié)底，朋友們可別想著通過簡單的動動身體就能獲得健康，以上我說的，也只是權(quán)宜之計(jì)。

為了避免久坐生活方式的不利影響，咱們還是不能偷懶！在日常生活中增加更多的運(yùn)動休息和鍛煉時間，才是治標(biāo)又治本的辦法。

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圖片來源：公共圖庫、深圳衛(wèi)健委、好奇博士

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