家里空間小、器械少？

別讓這些成為阻礙！

今天小體就帶大家

用一只啞鈴科學管理體重

它不僅能增強平衡感

提升核心穩(wěn)定性

改善肌肉失衡

更能高效激活全身肌群

讓每一組訓練都成為燃脂 “加速器”

由上海市體育局主辦的

全民健身類節(jié)目《健身時代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家?guī)?/p>

下肢力量訓練

利用輕器械

科學管理體重

單邊同側啞鈴硬拉

動作要點：單腿支撐，同側手拿住啞鈴，上半身折疊，慢慢俯身向下，膝蓋保持在腳踝的正上方，臀部往后推。啞鈴貼住大腿向下來到膝蓋位置。臀往前推回到站直位置。

動作功效：這個訓練可以訓練臀中肌，身體平衡控制，以及身體協(xié)調(diào)。

訓練頻次：單邊完成10-16次，每邊2-3組。

常見問題：單腿不穩(wěn)定，骨盆晃動。

如何改善：可以先扶墻，保持身體穩(wěn)定，懸空的臀部位置轉向地面，感受臀部和胸口正向地面。

單啞鈴公文包硬拉

動作要點：雙腳與髖同寬，單手拿啞鈴，將啞鈴緊貼自己身體，上半身折疊慢慢俯身向下，像一本書一樣向內(nèi)合起，臀部往后推一堵墻。下巴胸口肚臍雙腳之間保持在一條線上。

動作功效：這個訓練可以幫助身體增加側邊抗屈伸和抗旋能力。

訓練頻次：單手完成12-20次，每邊2-3組。

常見問題：臀部旋轉。身體會被重量往下拉。

如何改善：可以先找一堵墻，臀部往后推，讓兩邊的屁股同時去找墻面。負重的一側主動對抗重量。

單邊前架位后撤弓步

動作要點：單手拿啞鈴，將啞鈴架在肩上，雙腳與髖同寬，簡單選擇，非負重側，向后撤步。想要挑戰(zhàn)，負重側，向后撤步。無論哪邊撤步，前腳整個腳掌踩實地面，膝蓋指向腳尖，后腳腳踝保持高位，膝蓋去找地面。

動作功效：這個訓練可以幫助訓練腳踝的穩(wěn)定性，身體的控制能力，下肢的力量和耐力。

訓練頻次：單邊完成12-20次，每邊2-3組。

常見問題：下肢不穩(wěn)定，身體晃動。

如何改善：可以從輕重量開始，扶墻找到雙腳站距，先感受身體的平衡。

高腳杯深蹲

動作要點：雙手手掌托住啞鈴，手肘夾緊身體，雙腳打開找到適合自己的站距，膝蓋指向腳尖，向下蹲時，想象自己慢慢坐到一個沙發(fā)上，讓屁股輕輕觸碰沙發(fā)的邊緣，而不是一屁股往下坐。重心始終在腳底的正中間，向上時整個腳掌用力推地，直到身體站直。

動作功效：這個訓練的好處可以幫助我們建立好的深蹲的感覺，會更多控制身體，減少身體前傾的狀態(tài)，同時可以減少脊柱壓力。

訓練頻次：每組12-20次，完成2-3組。

常見問題：手肘容易打開。

如何改善：想象雙手手肘向內(nèi)夾一個瑜伽磚。

單啞鈴支撐臀橋

動作要點：躺下，雙腳與髖同寬，大小腿保持90度，單手握住啞鈴，保持手臂垂直地面，另一側手放于地面，臀部推高來到臀橋位置。簡單選擇，哪邊手支撐啞鈴，哪邊腳抬高。挑戰(zhàn)選擇，哪邊手支撐啞鈴，對側腳抬高，頂端維持，慢速將臀部向下落。

動作功效：這個訓練可以練習到我們深層核心肌群，久坐或者下背痛的人群可以緩解下背痛。

訓練頻次：每邊12-20次，完成2-3組。

常見問題：臀部不平行于地面。

如何改善：先從單腿臀橋開始，調(diào)整身體的空間感。

注意事項

低碳不等于健康：長期不吃碳水可能導致脫發(fā)、疲勞，建議用糙米等低GI食物替代。

流汗不等于減脂：出汗只是水分流失，關鍵在保持中低強度有氧訓練，減脂。

不依賴捷徑：減肥藥/代餐可能損害肝腎，且無法培養(yǎng)健康習慣。

健康體重是身體代謝平衡的信號，精力充沛、情緒穩(wěn)定、降低慢病風險比追求數(shù)字更重要。

體重管理年拒絕盲目減重

擁抱輕器械科學訓練

“穩(wěn)”字當頭、慢速控制、弱側優(yōu)先

把雙邊動作拆開練

你會收獲一個更協(xié)調(diào)、更強韌的自己

鎖定每周在五星體育頻道

播出的《健身時代》

歡迎大家多多關注哦！

《健身時代》播出時間

精選版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30