有些車友會(huì)認(rèn)為，自己只是單純騎車運(yùn)動(dòng)流流汗，又不是跟別人比，有必要那么在意速度這件事嗎？但其實(shí)提升自己的騎行速度并非要跟別人比，也不是處于競(jìng)速目的，而是在長(zhǎng)途騎行中享受更加高效和舒適的體驗(yàn)。

▲騎過的車友們都知道，進(jìn)行一個(gè)相當(dāng)長(zhǎng)的旅途比賽，如果不能有效率地完賽，時(shí)間拉得更長(zhǎng)，就會(huì)騎得更累，甚至導(dǎo)致無(wú)法完賽。所以大家平時(shí)騎車都免不了進(jìn)步這件事！

而騎行速度=體能水平+騎行技術(shù)+裝備配置。普通車友的體能一般、技巧一般、裝備一般，要想突破自己的極限就需要不斷地練習(xí)與訓(xùn)練。小編今天也來(lái)分享一些小秘訣，讓你在平時(shí)騎行中，騎得更順、更快一些！

肌力訓(xùn)練不可少

騎乘似乎只關(guān)乎耐力，但如果您想騎得更強(qiáng)、更快、更有效率，力量訓(xùn)練必不可少。騎乘主要依賴核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腘繩肌和小腿肌肉。如果這些肌肉力量不足且不穩(wěn)定，騎乘表現(xiàn)就會(huì)受到影響—尤其是在長(zhǎng)途騎行或艱難的爬坡路段。

在家就可以通過以下練習(xí)提升肌肉耐力：

1. 平板支撐：非常適合鍛煉您的核心肌群、肩部和背部。嘗試一次抬起一條腿來(lái)挑戰(zhàn)自己。保持30-60秒，然后逐漸增加。

2. 弓箭步：這些動(dòng)作可以鍛煉您的臀大肌、股四頭肌和腘繩肌。每條腿的目標(biāo)是15-30次，重點(diǎn)是控制和平衡。

3. 抬腿：強(qiáng)化髖屈肌和腹肌－這是在騎乘中保持姿勢(shì)的關(guān)鍵。每次做15-25次，做3-5組。

4. 波比跳：一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，可以提高力量、心肺功能和協(xié)調(diào)性。從10-20次開始，做3-5組。

每次騎乘完后必備拉伸

很多人會(huì)忽略拉伸的重要性，然而想要騎的更快，它卻是最不可少的關(guān)鍵。騎行后的舒展動(dòng)作主要能加速身體發(fā)炎物質(zhì)的代謝，避免”延遲性肌肉痠痛”與”筋膜沾黏”的產(chǎn)生而影響到運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，進(jìn)而讓每一次的訓(xùn)練都能達(dá)到最大的效果，才能循序增加自己的實(shí)力。

在肌肉舒緩方法上首先建議車友用「弓步跪+大腿前后側(cè)拉伸」的動(dòng)作來(lái)伸展大腿前后側(cè)的肌肉，也就是舒緩騎單車最常要用到的大腿正面的股四頭肌與臀大肌、腿后肌。第二是用「貝殼呼吸變化」來(lái)幫助闊背肌的伸展，這主要也是因?yàn)轵T自行車的姿勢(shì)多為前趴撐著，闊背肌的伸展能緩和背部肌肉僵硬。最后則是「單腳下犬式」來(lái)幫助小腿與足底筋膜的放鬆。當(dāng)然也可以用按摩球與滾筒等輔助道具來(lái)減緩局部肌肉的緊繃與疲勞。

足夠且正確的飲食

要想騎的快，飲食也不能馬虎，正所謂三分練，七分吃，只要吃的對(duì)，那么訓(xùn)練的效率就能大幅度的提升。運(yùn)動(dòng)前可以吃雞蛋、豆?jié){、牛奶、面包等含蛋白質(zhì)的食物。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充「 4：1」的「碳水化合物：蛋白質(zhì)」，能快速有效的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)消耗掉的肝醣，且?guī)椭謴?fù)肌肉流失的養(yǎng)份，增加肌肉，并提升基礎(chǔ)代謝，為下次的騎行存儲(chǔ)能量。

多補(bǔ)充水：運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)就可以開始補(bǔ)充水，并在水里加鹽，每公升的水可以加1g的鹽，運(yùn)動(dòng)之前就開始喝，當(dāng)身體開始消耗時(shí)，補(bǔ)充的電解質(zhì)也及時(shí)進(jìn)入血液中，運(yùn)動(dòng)過程中就比較不會(huì)把身體中的電解質(zhì)消耗完，這樣才有精力去提高速度！

良好的睡眠習(xí)慣

要想騎得更快，睡眠的時(shí)間和質(zhì)量也很重要，休息好，身體就可以重新充電和恢復(fù)，為接下來(lái)的一天做準(zhǔn)備。同時(shí)深度睡眠中，身體會(huì)修復(fù)一天訓(xùn)練中的損傷。如果真不知道如何判定睡眠質(zhì)量，可以通過運(yùn)動(dòng)手表、手環(huán)等協(xié)助。

▲休息與持之以恒都是進(jìn)步的關(guān)鍵。

最后騎車不用給自己太多壓力，騎得開心自在是非常重要的事情，是生活喘息休息的機(jī)會(huì)，可以先厘清自己的目標(biāo)和當(dāng)前的工作型態(tài)，來(lái)制定騎車練車的計(jì)劃。在心態(tài)放松的情況下，是更容易進(jìn)步的，身心狀況及表現(xiàn)也都會(huì)更好，同時(shí)可多留意自己身體的回饋，會(huì)驅(qū)動(dòng)人更有行動(dòng)力。