你有過(guò)失信于自己的時(shí)刻嗎？

比如：

說(shuō)好要早睡早起，不能熬夜，結(jié)果每晚還是忍不住刷短視頻、追劇到深夜； 信誓旦旦制定了運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，時(shí)間一到卻連門(mén)都懶得踏出，深夜反而激情下單點(diǎn)外賣(mài)； 和自己保證假期一定要外出旅行，卻總被“萬(wàn)一臨時(shí)有工作”的擔(dān)憂絆住腳步，計(jì)劃一拖再拖。

我們總說(shuō)要信守承諾，答應(yīng)別人的事情必定盡心盡力做到。

然而，面對(duì)對(duì)自己的承諾時(shí)，卻習(xí)慣性地“放自己的鴿子”，拖延、妥協(xié)、遺忘成了家常便飯，事后又后悔不已。

我們?nèi)绱藚拹菏胖?，卻未曾察覺(jué)，那個(gè)長(zhǎng)期對(duì)自己敷衍的人，正是自己。

久而久之，你就成了最虧欠、最欺負(fù)自己的人：欠自己一個(gè)好覺(jué)、一個(gè)健康的胃、一次期望已久的旅行、一種想要的生活……

今天，壹心理想和大家聊聊：為什么我們總是一而再、再而三地對(duì)自己“放鴿子”？

為了不放別人鴿子

我們一直在放自己鴿子

心理學(xué)中的承諾一致性理論（Commitment and Consistency Theory）指出：

人類(lèi)有強(qiáng)烈的內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力，希望保持自身言行一致的形象。一旦做出公開(kāi)承諾，行為會(huì)傾向于與之匹配，以維護(hù)這種“一致性”帶來(lái)的穩(wěn)定感和良好的社會(huì)評(píng)價(jià)。

然而在生活中，我們對(duì)“對(duì)外承諾”的重視程度遠(yuǎn)高于“對(duì)內(nèi)承諾”。

朋友七七就是這樣：

對(duì)老板提出的各項(xiàng)要求，她永遠(yuǎn)在線，哪怕自己的下班安排被無(wú)情打亂；

和朋友承諾的約會(huì)時(shí)間，她風(fēng)雨無(wú)阻絕不遲到，卻允許自己熬夜到凌晨?jī)扇c(diǎn)；

身邊人拜托的事情也都會(huì)盡善盡美地完成，哪怕自己已經(jīng)疲憊不堪。

仿佛他人的需求是剛性的“必須”，而自己的需求則是彈性的“可以再等等”。

這種對(duì)他人嚴(yán)謹(jǐn)守約，卻無(wú)限鴿自己的狀態(tài)，根植于兩個(gè)深層的認(rèn)知陷阱：

一是社會(huì)評(píng)價(jià)焦慮。

每個(gè)人心里都有個(gè)“在別人眼里，我應(yīng)該是什么樣的人”的劇本。

放別人鴿子意味著，可能面臨指責(zé)、對(duì)外形象破裂、機(jī)會(huì)喪失，甚至是“社會(huì)性死亡”的恐懼。

這種外部壓力會(huì)驅(qū)動(dòng)著我們竭盡全力去證明“我是靠譜的”。

就像七七在某些時(shí)候會(huì)答應(yīng)幫同事加班，哪怕自己已經(jīng)筋疲力盡，也會(huì)想著“如果我不幫忙，TA可能會(huì)覺(jué)得我很不好說(shuō)話?！?/p>

這么一來(lái)，七七心目中“我是靠譜的人”的對(duì)外人設(shè)就穩(wěn)了。

但放自己鴿子就不會(huì)有這種顧慮，既不會(huì)給他人造成困擾，也不會(huì)失去他人的信任。

我們總覺(jué)得，反正沒(méi)人看見(jiàn)，晚一點(diǎn)沒(méi)關(guān)系，下次再做也可以，幾乎零成本。

二是潛意識(shí)里藏著對(duì)自我的深度貶低。

當(dāng)我們過(guò)度依賴外部評(píng)價(jià)來(lái)確認(rèn)自我價(jià)值時(shí)，滿足他人的需求、兌現(xiàn)對(duì)他人的承諾，就成了我們獲取價(jià)值感的重要途徑。

這背后其實(shí)潛藏著一個(gè)殘酷的信念：我的時(shí)間、感受和需求，不值得被優(yōu)先對(duì)待。

有人可能會(huì)問(wèn)：對(duì)于把關(guān)系中的承諾看得高于自我需要的人來(lái)說(shuō)，僅僅是性格使然嗎？

其實(shí)不是。

心理學(xué)的依戀理論指出，如果個(gè)體在生命早期未能從主要照顧者那里獲得穩(wěn)定、充足的愛(ài)、肯定和接納，那么TA的自我發(fā)展可能會(huì)相對(duì)羸弱。

這種內(nèi)在的空洞感會(huì)驅(qū)使人過(guò)度向外尋求認(rèn)可，形成一種在關(guān)系中證明自我價(jià)值的模式。

于是總是習(xí)慣性地犧牲自己的需求和感受，優(yōu)先去滿足對(duì)他人的承諾，以此作為填補(bǔ)自我價(jià)值空洞、獲得認(rèn)同感的方式。

反復(fù)放自己鴿子

是一場(chǎng)嚴(yán)重的心理內(nèi)耗

從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，長(zhǎng)期放自己鴿子的代價(jià)，其實(shí)遠(yuǎn)比我們想象的要大得多。

1.生命力的萎縮：失去體驗(yàn)新鮮事物的活力。

觀察一下你身邊或者你自己是否會(huì)這樣：

答應(yīng)自己出國(guó)旅行，卻總想著“等掙夠了錢(qián)再去”，結(jié)果工作多年從未真正放松過(guò)，身心俱疲； 決心換工作，卻總想著“等能力積累夠了再跳槽”，結(jié)果能力似乎永遠(yuǎn)不夠，心儀的機(jī)會(huì)也早已溜走； 看中一個(gè)心儀的包包，卻總想著“等有閑錢(qián)了再說(shuō)吧”，結(jié)果在“我不配”的自我否定中，一次次壓抑真實(shí)的渴望。

自我決定理論（Self-Determination Theory） 指出，自主感、勝任感和歸屬感是驅(qū)動(dòng)我們健康行為與幸福感的核心內(nèi)在動(dòng)機(jī)。

其中，自主感，即按照自我意志選擇和行動(dòng)的自由，尤為重要。

當(dāng)我們習(xí)慣性地將對(duì)自己的承諾無(wú)限期延遲，本質(zhì)上是在持續(xù)剝奪滿足自我需求的自主權(quán)。

這種“以后再兌現(xiàn)”的思維模式，會(huì)吞噬掉我們體驗(yàn)生活的原始生命力。

那些本來(lái)充滿期待和活力的愿望，在一次次被自己放鴿子后，最終淪為“永遠(yuǎn)待完成的KPI”。

2.自我信任感的坍塌：覺(jué)得自己永遠(yuǎn)做不到想做的事。

朋友洋洋有個(gè)習(xí)慣，很喜歡買(mǎi)書(shū)，但不愛(ài)看書(shū)。

她和我吐槽說(shuō)，最近她本來(lái)下決心要讀完一本管理學(xué)的書(shū)，但由于各種工作還是耽擱了。

結(jié)果好幾天過(guò)去了，越來(lái)越不想看，心想“反正也沒(méi)時(shí)間、看不完，不如就算了”。

班杜拉的自我效能感理論（Self-Efficacy Theory）指出，成功的直接經(jīng)驗(yàn)是建立“我能行”信念的最強(qiáng)來(lái)源。反之，反復(fù)的失敗經(jīng)驗(yàn)會(huì)嚴(yán)重削弱自我效能感。

每一次放自己鴿子，都是給大腦輸入“我做不到”的證據(jù)，破壞和自己建立的“心理契約”。

慢慢地，自我預(yù)期不斷下拉，你的潛意識(shí)會(huì)認(rèn)定“反正我也做不到”，最終徹底喪失開(kāi)始的動(dòng)力。

3.內(nèi)心秩序的崩解：陷入失控感與焦慮的漩渦。

持續(xù)的自我失信記錄，會(huì)悄然改寫(xiě)自我認(rèn)知。

剛開(kāi)始你可能覺(jué)得自己只是暫時(shí)沒(méi)有做到，但久而久之，你會(huì)覺(jué)得自己是個(gè)“不靠譜的、沒(méi)用的人”。

這份內(nèi)疚與自我攻擊，會(huì)嚴(yán)重侵蝕自尊，導(dǎo)致強(qiáng)烈的失控感和彌漫性焦慮。

那個(gè)被你反復(fù)放鴿子的內(nèi)在小孩（Inner Child）會(huì)感到憤怒和受傷：

你說(shuō)好這個(gè)月要看完1本書(shū)，結(jié)果書(shū)都沒(méi)打開(kāi)，你又欺騙我； 你說(shuō)好給自己放個(gè)長(zhǎng)假好好休息，又做不到，你一點(diǎn)都不重視我； 你說(shuō)好不要熬夜刷視頻，結(jié)果還是報(bào)復(fù)性不睡覺(jué)，你根本就不在意我的健康。

這種內(nèi)在關(guān)系的破裂，必然會(huì)使人失去穩(wěn)定的價(jià)值根基。

于是你只能一次次依賴外部反饋，從而陷入更深的脆弱中。

4.行動(dòng)的癱瘓：讓目標(biāo)永遠(yuǎn)停留在計(jì)劃階段。

最后，這種失信行為會(huì)被合理化。

大腦會(huì)把“承諾完成的目標(biāo)”和“實(shí)際完成的目標(biāo)”相混淆。

它會(huì)像哄孩子一般，分泌自我安慰的多巴胺，釋放內(nèi)在的愉悅感，讓你產(chǎn)生“你已經(jīng)完成”的虛假成就感。

這源于對(duì)認(rèn)知失調(diào)的另一種緩解方式——通過(guò)計(jì)劃來(lái)象征性地接近目標(biāo)。

比如，花大量時(shí)間制定完美的學(xué)習(xí)計(jì)劃、購(gòu)買(mǎi)課程、收集資料，卻從未真正開(kāi)始練習(xí)。

通過(guò)沉浸在“準(zhǔn)備”的忙碌中，讓自己獲得一種“我正在努力”的錯(cuò)覺(jué)，實(shí)則是對(duì)核心行動(dòng)的逃避。

這種自我欺騙，會(huì)讓你的目標(biāo)永遠(yuǎn)停留在計(jì)劃階段，讓你的生命體驗(yàn)停滯不前。

所以說(shuō)，反復(fù)放自己鴿子，本質(zhì)上是一場(chǎng)精神生命力的慢性消耗。

最終就像網(wǎng)上一位博主所描述的：

“因?yàn)轭l繁對(duì)自己失約，自己已經(jīng)完全不信任自己了。最可悲的是，不相信自己的決心，不相信自己的能力，也不相信自己的承諾。每天在哄騙自己與厭棄自己中浮沉，活成了一個(gè)‘空心人’?！?/strong>

重建自我信任契約

才是內(nèi)在最大的安全感

因此，請(qǐng)你像重視對(duì)他人的承諾一樣，珍視你對(duì)自己許下的每一個(gè)諾言。

加繆在《西西弗神話》中寫(xiě)道：“真正重要的不是永遠(yuǎn)向上推石頭，而是在每個(gè)動(dòng)作中確認(rèn)自己的存在?！?/strong>

這份確認(rèn)，始于對(duì)自己的誠(chéng)實(shí)與守約。

那我們要如何修復(fù)破損的自我契約，重建內(nèi)在的安全感呢？以下從心理學(xué)角度提供3個(gè)辦法。

1.建立自我價(jià)值的核心地位，把時(shí)間和精力優(yōu)先“支付”給自己。

比如列一張你一直想做、但沒(méi)去做的事情清單，明確地將自己的需求放在優(yōu)先級(jí)。

每天或者每周預(yù)留固定的、不可侵犯的自我時(shí)間，用于兌現(xiàn)對(duì)自己的小承諾，比如閱讀、運(yùn)動(dòng)、旅行等。

練習(xí)對(duì)自己說(shuō)：“我的感受和需求是最重要的。”

《富爸爸窮爸爸》一書(shū)中提到一個(gè)很重要的觀點(diǎn)：財(cái)富自由的第一步是學(xué)會(huì)先“支付自己”。

一部分人每天都在優(yōu)先支付別人的錢(qián)，還貸、付賬單，往往最后存下來(lái)的錢(qián)寥寥無(wú)幾。

而另外一部分人，會(huì)拿出部分錢(qián)放入自己的資產(chǎn)項(xiàng)，讓錢(qián)為自己工作。

前者，用自己的錢(qián)，豐滿了別人的腰包。

后者，不僅滿足了自己的需要，還實(shí)現(xiàn)了錢(qián)生錢(qián)。

同樣的道理，在時(shí)間與精力的分配上，我們要學(xué)會(huì)先“支付”給自己，滿足自我需求，而非總將他人的需求置于首位，這樣才能積累出真正的心理財(cái)富。

2.把大目標(biāo)拆解成最小行動(dòng)單元，激活自我效能感。

將宏大目標(biāo)拆解成微小到不可思議、幾乎不可能失敗的行動(dòng)單元。

例如，將減肥10斤，變成“今天晚飯后散步5分鐘”；把讀100本書(shū)，變成“翻開(kāi)書(shū)讀一頁(yè)”。

踐行“5分鐘法則”，告訴自己，只做5分鐘就好。

自我效能感理論表明，成功的直接經(jīng)驗(yàn)是提升效能感的關(guān)鍵。

微小的行動(dòng)能降低啟動(dòng)難度，大大增加成功的概率，逐步累積“我能做到”的證據(jù)。

正如米歇爾·奧巴馬在《成為》中分享的，她在做第一夫人的時(shí)候，每天要處理上百封的郵件，安排各類(lèi)行程。

但是她有一個(gè)5分鐘法則，告訴自己先開(kāi)始5分鐘。

一旦開(kāi)始了，慢慢地你會(huì)自動(dòng)進(jìn)入狀態(tài)，行動(dòng)的慣性會(huì)拉動(dòng)你走得更遠(yuǎn)。

3.真誠(chéng)地肯定自己，重塑內(nèi)在信念系統(tǒng)。

認(rèn)知行為療法（CBT） 強(qiáng)調(diào)，積極的自我對(duì)話能直接對(duì)抗由反復(fù)失信形成的消極自我圖式，如“我不行”“我不值得信任”。

所以，每次成功兌現(xiàn)對(duì)自己的小承諾，無(wú)論多小，都要真誠(chéng)地認(rèn)可自己：

“看，我說(shuō)到做到了！”“我值得被自己信任！”“我又一次證明了我的靠譜！”

就像《納瓦爾寶典》一書(shū)中提到的：“生活中所有的回報(bào)，無(wú)論是財(cái)富、人際關(guān)系、愛(ài)情、健康、活動(dòng)，還是習(xí)慣，都來(lái)自復(fù)利?！?/strong>

每一次微小的自我肯定，都在讓你對(duì)自己的信任不斷產(chǎn)生“復(fù)利”。

慢慢地，你會(huì)親眼見(jiàn)證——

那個(gè)說(shuō)到做到的自己，是那么有力量，再也不會(huì)輕易地被他人的承諾所綁架。

作家金惟純認(rèn)為：“人生只有一件事，就是活好自己?！?/strong>

許多人活得痛苦，正是因?yàn)椤盎铑嵉沽恕薄傁氩傩膭e人的事，卻對(duì)自己的事敷衍了事。

活好自己、愛(ài)自己最重要的一點(diǎn)就是，永遠(yuǎn)不要輕易放自己鴿子。

每一次對(duì)自我承諾的及時(shí)回應(yīng)與堅(jiān)定履行，都是向內(nèi)在宣告：

“我的需求，值得被看見(jiàn)、被重視?！?/strong>

“我，是可信賴的、有力量的?！?/strong>

這份穩(wěn)固的自我信任感，是人格最堅(jiān)實(shí)的基石。

當(dāng)你不再對(duì)自己失約，你才能真正與世界建立真誠(chéng)、有力、且充滿尊重的關(guān)系。

因?yàn)椋粋€(gè)能夠忠實(shí)于自己內(nèi)心盟約的人，本身就是對(duì)可靠、責(zé)任感最有力的詮釋。

今天，就從一個(gè)對(duì)自己的微小承諾開(kāi)始，重建這份珍貴的自我契約吧。

請(qǐng)相信，當(dāng)你開(kāi)始對(duì)自己事事有回應(yīng)，生命自會(huì)充滿可期的光芒。

世界和我愛(ài)著你。

作者：蝎子的瞳孔

編輯：老啊嘛、笛子

圖源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

參考文獻(xiàn)（滑動(dòng)查看）

[1] 埃里克·喬根森，《納瓦爾寶典》，中信出版集團(tuán)，2022.05.

[2] 米歇爾·奧巴馬，《成為》，天地出版社，2018.11.

[3] 阿貝爾·加繆，《西西弗神話》，江蘇鳳凰文藝出版社，2020.12.

[4]Melissa, R.(2014). Why We Can't Keep Our Promises.From psychologytoday.com.

[5]M. Miller, J. (2015). Are You All Talk and No Action?. From theincrementallife.com

愛(ài)自己，是不輕易放自己的鴿子。

如果你也想修復(fù)破損的“自我契約”，不妨學(xué)點(diǎn)心理學(xué)吧！它能幫我們重建自我價(jià)值體系，提升自我效能感和內(nèi)在安全感，做一個(gè)“說(shuō)到做到”的自己。

當(dāng)然，學(xué)習(xí)心理學(xué)的意義還遠(yuǎn)不止這些。我們還可以通過(guò)心理學(xué)去調(diào)節(jié)情緒、找到自我、豐富精神世界，甚至可以開(kāi)拓靠譜的副業(yè)探索之路，成為一名專(zhuān)業(yè)的心理咨詢師！

如果你對(duì)心理學(xué)感興趣

想要學(xué)習(xí)心理學(xué)，助人渡己

想要成為心理咨詢師，探索第二職業(yè)

點(diǎn)擊添加壹心理·規(guī)劃師

↓ 即可免費(fèi)領(lǐng)取「1V1職業(yè)規(guī)劃」↓