最近有一個新型人格突然火了，叫“粘稠型人格”。

你身邊是否有這樣的人：

做事需要反復(fù)確認、拖泥帶水，生怕做錯被批評；

感情上總是界限不清、過度付出，關(guān)系結(jié)束后也和對方藕斷絲連；

社交時特別在意別人的眼光，表達吞吞吐吐、能量沉重，永遠不知道自己想要什么……

另一類人正好相反：

TA們往往想做什么就去做，先開始再說，從不糾結(jié)；

社交場上自信從容，從不把“被別人喜歡”當(dāng)成目標(biāo)，敢于對不合理的事說“不”；

有需求直接表達，不猜測不內(nèi)耗，主打一個干脆利落。

這一類人就像是一股清泉，給人的感覺清清爽爽的。

而“粘稠型人格”時不時就深陷在情緒淤泥中，難以擺脫與他人或事情的過度糾纏。

但身心是時刻相通的，身是心的外顯。

久而久之，你會感覺整個人的能量越來越沉重，一直沉甸甸、黏糊糊的，無法釋放生命本該有的活力。

今天，壹心理就和大家聊一聊：粘稠型人格，如何才能甩掉身上的“粘稠勁兒”，過上清清爽爽的生活？

粘稠型人格的3種特性，你中招了嗎？

粘稠其實是認知和感受層面的一種“增生”，每天的日子過得好像什么都黏合在了一起，主要有以下3種特性：

第一種：時間粘稠。

很多人心里時常住著一個過去的“劇本”，而這些劇情早已落幕。

一個朋友最近和我抱怨說，她老公之前欺騙過她，現(xiàn)在只要一吵架，她就忍不住舊事重提，導(dǎo)致倆人的關(guān)系越來越僵。

其實她心里很清楚，過去的那件事情已經(jīng)解決了，老公也已經(jīng)做了表態(tài)和行動，可她就是覺得非常憋屈，時刻想翻舊賬提醒對方：“我曾經(jīng)受了多大的委屈！”

除了反復(fù)咀嚼過去的某段傷痛，有時面對那些未完成的遺憾，比如錯過了某個重要的機會、失去了某個重要的人、未能實現(xiàn)的夢想等，都會讓粘稠型人格產(chǎn)生時間的錯亂感。

哪怕時間上已經(jīng)過去了很久，TA們?nèi)匀粫?zé)怪自己：“當(dāng)時我應(yīng)該……就好了”。

時間粘稠，本質(zhì)上是一種思維反芻。

就像大型食草動物喜歡把半消化的食物，由胃里再退回嘴里咀嚼的過程一樣。

如果你讓自己的大腦一直停留在過去的情景里，對過去的事情反復(fù)進行分析，以此來折磨現(xiàn)在的自己。

最終，過去和現(xiàn)在就會“粘”在一起，把日子過得透不過氣來。

第二種：關(guān)系粘稠。

人的很多焦慮，往往始于一個執(zhí)念——我必須為所有人的人生負責(zé)。

身邊有一個朋友就是這樣，她跟周圍人建立關(guān)系的方式，就是粘著。

她會主動地收拾老公丟下的爛攤子，會因為老公回到家說話的皺眉、語氣的改變，就想做點什么去哄老公開心；

對兒子的生活，她也是事無巨細地操心，卻經(jīng)常因為這份“過度關(guān)心”引發(fā)兒子的痛苦抗拒；

日常朋友有任何需求，哪怕她內(nèi)心糾結(jié)痛苦了一百遍，結(jié)果還是有求必應(yīng)。

很多人會誤認為粘稠等于親密、溫暖，但這樣的關(guān)系，看似親密無間，實則越界失衡，是一種假性親密。

心理學(xué)家薩提亞指出：“成年人的痛苦，往往源于混淆了自己的責(zé)任與他人的責(zé)任?！?/strong>

關(guān)系粘稠的問題就在于，兩個人之間沒有明確的界限，關(guān)系越處越粘，彼此都沒有自由呼吸的時間和空間。

在心理學(xué)上，這其實是一種“自我未分化”或“自我分化水平不高”的關(guān)系。

一個人的分化程度不好，就會泛化地對所有人都有過高的期待：

期待自己能改變伴侶的行為，期待孩子能完全按照自己的心愿成長，期待能全方位滿足親友的需求等。

但很多時候，這都是對方的課題，我們并無法左右。

第三種：情緒粘稠。

當(dāng)兩個或以上的選擇擺在我們面前時，所謂“糾結(jié)體質(zhì)”的人，總會被卡住。

心理學(xué)家勒溫提出的“沖突模型”，就很好地解釋了很多典型的糾結(jié)場景，每一種組合都會讓粘稠型人格的決策系統(tǒng)陷入“漿糊”模式。

• 雙趨沖突（接近-接近型）：指在兩個具有吸引力、但無法同時實現(xiàn)的目標(biāo)間進行抉擇的沖突。

這是最常見的糾結(jié)，比如你接到兩個offer，一個薪資高，一個年假多。這時，大腦就會反復(fù)計算哪個選擇的吸引力更大。

• 雙避沖突（回避—回避型）：指當(dāng)一個人需要同時回避兩個目標(biāo)時所產(chǎn)生的沖突。

這種糾結(jié)極其痛苦，情緒黏連最為厲害。

比如家里的老車頻繁出現(xiàn)故障，是花一大筆錢再次維修？還是花更大一筆錢去換一輛新車？

兩個選擇都意味著，你要付出不情愿的經(jīng)濟損失。你想回避這種處境，但又難以回避，導(dǎo)致內(nèi)心產(chǎn)生巨大的沖突。

• 趨避沖突（接近—回避型）：一方面要接近某個目標(biāo)，同時又想回避這一目標(biāo)。

比如工作不順要不要離職？你既擔(dān)心找不到更好的工作，又擔(dān)心待著也沒有發(fā)展空間。

現(xiàn)代腦科學(xué)研究表明，前額葉皮質(zhì)層作為大腦的理性中樞系統(tǒng)，負責(zé)分析利弊，而邊緣系統(tǒng)中，杏仁核則負責(zé)情緒預(yù)警。

不管面臨哪一種情緒沖突，當(dāng)信息模糊時，前額葉就會計算收益，杏仁核會發(fā)出警報，大腦就在“分析-猶豫-再分析”的循環(huán)中反復(fù)拉扯，從而讓人陷入“情緒粘稠”中。

而且這種體驗會泛化在所有方面。

比如今天早上要穿什么衣服出門、晚上回家要點什么外賣、周末出門游玩要帶什么東西……讓你處處陷入選擇困難。

你是如何一步步變得“粘稠”的？

從心理學(xué)的角度看，粘稠之人的生活，本質(zhì)上是由恐懼驅(qū)動的。

第一層恐懼，是太怕失敗、怕犯錯。

前段時間朋友Tiffany找我聊天，她說她自己很想辭職去讀研進修，但又很害怕。

我問她怕什么？

她說，怕自己辛辛苦苦學(xué)習(xí)，最終卻考不上；怕自己做錯決定，不該輕易離開現(xiàn)在穩(wěn)定的工作環(huán)境；怕家人不同意，責(zé)怪她是沖動行事……

但其實，很多時候，我們糾結(jié)的不是選哪條路，而是害怕自己一旦選錯了路，人生就會不可遏制地走向下坡路。

這種對失敗的極端恐懼，遠比選項本身更讓人感到煎熬。

所以，我們總會試圖追求100%的確定性，或依賴他人給出一個標(biāo)準(zhǔn)答案。

第二層恐懼，是對當(dāng)下和未來的不確定性的擔(dān)憂。

當(dāng)你對當(dāng)下或未來的生活缺乏信心，就會想著對過去的事情縫縫補補。

很多人無法從過去的情境中抽離出來，本質(zhì)是把“過去的自己”和“現(xiàn)在的自己”強行捆綁，內(nèi)心總會有一個聲音追著自己跑：

過去被背叛的我，現(xiàn)在也不配得到愛；

過去失去的機會，以后也不會有了；

神經(jīng)科學(xué)里有一個概念叫“負面偏差”，指的是大腦往往對“不好的事情”天生有更強的敏感性，這會讓自我處于極度失控的狀態(tài)。

越是失控，就越是想要掌控過去的一切。

比如身邊在國企里穩(wěn)定工作多年的同學(xué)，經(jīng)常會在同學(xué)會時感慨：

看到曾經(jīng)的朋友，不管是創(chuàng)業(yè)還是在大公司都干得風(fēng)生水起，后悔自己當(dāng)初沒有勇氣走出舒適區(qū)，去嘗試新的可能?，F(xiàn)在隨著年齡的增長，更是不敢去冒這個風(fēng)險。

當(dāng)你把“過去”建構(gòu)成此類對抗性的敘事，比如“過去的經(jīng)歷或決定到現(xiàn)在還在影響我”“過去的創(chuàng)傷使我不敢行動”，那就很難走到未來的視角。

而未來視角就是：我所經(jīng)歷的一切，對未來有什么幫助？

綜藝節(jié)目《你好生活》中撒貝寧提到：

“如果我們永遠生活在過去的遺憾里，就還會制造新的遺憾。所以放下過去的遺憾，把現(xiàn)在有可能出現(xiàn)遺憾的地方，都彌補起來。”

第三層恐懼，是怕失去對外在的身份認同。

粘稠之人，其實大多都是社會化程度較高的人，TA們的自我價值感被深深綁定在各種身份上，比如要做個好妻子、100分的好媽媽等等。

從小到大，我們都被教育要懂事、要多為別人著想，甚至要無私奉獻，漸漸地形成了可怕的信念：

只有不斷地付出，才能得到他人的認可。

越犧牲，越渴望被認可；而越被認可，越會強化犧牲的模式。

在這類關(guān)系里，過度的融合就會模糊心理的邊界，犧牲自己換取來的，也是虛假的“安全感”。

所以，你會發(fā)現(xiàn)，一旦被內(nèi)在的恐懼挾持著，你就很難獲得能量上的干凈，感覺怎么做都是黏黏稠稠的。

如何從“粘稠”走向“清爽”？

如果你發(fā)現(xiàn)自己也是“粘稠型人格”，深受困擾，不妨嘗試下以下5個方法，找回身上的清爽感。

1、重建自己的主體性。

為人做事清清爽爽的根本方法，就是重新奪回你的主體性。

比如做一件事之前，先清楚“我要什么”，而不是先考慮“別人想要什么”。

明確“我是這件事的主人”，所有行動都基于“我的需求、我的節(jié)奏、我的判斷”為核心來進行，而不是被外界的評判標(biāo)準(zhǔn)或情緒綁架。

如此一來，你所有的行動都有了清晰的自我主體，糾結(jié)的內(nèi)耗會瞬間減少，做事的粘稠感會自然消散。

2、學(xué)會把自己帶回當(dāng)下。

很喜歡電影《功夫熊貓》里的一句臺詞：

“昨天已是過去，明天迷霧重重，只有現(xiàn)在是一份禮物?！?/strong>

比如你當(dāng)下在和伴侶討論今天發(fā)生的不愉快的事情，就聚焦在今天的話題展開溝通，而不是聊著今天的不開心，再翻出上一周的憤怒來爭論不休。

3、建立清晰的邊界感，分清別人和自己的責(zé)任。

高自我分化者，能清晰區(qū)分自己的想法、感受與他人的需求，既能和他人保持情感聯(lián)結(jié)，又擁有獨立的自我邊界，懂得愛是支持，不是全盤接管。

比如當(dāng)伴侶抱怨工作壓力大時，低自我分化者可能立刻出謀劃策，而高自我分化者可能會先詢問對方“需要我做些什么嗎？”避免剝奪對方的成長機會。

正如心理治療師蘇珊說的：“每個人的內(nèi)心世界都有特定的秩序，建立心理邊界并不是自私，而是讓你的事情歸你，我的事情歸我?！?/strong>

4、別讓完美主義拖垮自己，凡事先開始。

做事粘稠的背后，常常是“我必須做對、必須成功、必須完美”的執(zhí)念。

但人生不是選擇題，很多事都沒有標(biāo)準(zhǔn)答案。

你要相信，完成比完美更重要。

先去做，哪怕先做出一坨爛泥，再慢慢調(diào)整。

接著有意識地訓(xùn)練自己的膽氣，培養(yǎng)自己當(dāng)機立斷的能量狀態(tài)。

無論是二選一、十選一還是百選一，果斷地在特定的時間內(nèi)做出行動。

你的行動本身，就是打破“粘稠感”的最好方式。

5、培養(yǎng)一些輸出型愛好，大量地輸出自己。

可以是寫日記、繪畫、寫讀書或觀影筆記，也可以從錄30秒的短視頻開始。

語言的邊界就是思維的邊界，任何形式的輸出，都可以讓停滯的思維和情緒重新流動起來。

當(dāng)粘稠的內(nèi)心聲音被轉(zhuǎn)化為文字，模糊的感覺就有了清晰的輪廓。

當(dāng)混亂的情緒被表達出來，不可言說的壓抑就找到了具象化的表達。

我們常以為，生活的重量是外界賦予的。但其實，它是我們自己一點點允許“粘稠”附著于身、侵入心靈的。

真正活得清爽的人，并非天生幸運，而是早早學(xué)會了：

不把過去背在身上，不把他人扛在肩上，不把情緒憋在心里。

當(dāng)你開始把能量從“反復(fù)內(nèi)耗”轉(zhuǎn)向“直接行動”，從“為他人負責(zé)”轉(zhuǎn)向“守住自我邊界”，從“追求完美”轉(zhuǎn)向“先做再說”。

你就已經(jīng)開始剝離身上那一層厚重的粘稠感了。

你不再活在他人的劇本里，也不再困在自己的劇情中。

你開始信任自己，如清風(fēng)拂過水面，清晰、明凈、自有方向。

生命本該是流動的，你也是。

愿你能早早去掉“粘稠感”，過上清清爽爽的人生。

世界和我愛著你。

作者：蝎子的瞳孔

編輯：老啊嘛、笛子

圖源：圖蟲創(chuàng)意

參考文獻

[1] 綜藝節(jié)目《你好生活》,央視出品,2023.

[2] 綜藝節(jié)目《姐姐當(dāng)家》,2025.

[3] Keller, J.,& Landh?u?er, A. (2012). The flow model revisited. Advances in flow research, 51-64.

從“粘稠”走向“清爽”，需要我們勇敢地做出改變，用實際行動打破“反復(fù)咀嚼回憶與情緒”的思維模式。而做出改變的第一步，便是看見你自己的力量。

今晚，壹心理直播特別欄目【心理八點鐘】重磅來襲，特邀前央視主持人、演說家王帆作客壹心理直播間。王帆老師是北京大學(xué)文學(xué)博士、百萬粉絲女性成長博主，她的觀點既敏銳又不失溫暖，幫助許多女性實現(xiàn)了精神成長。今晚，她將給大家分享的主題是——看見你的力量：女性覺醒指南。

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