“砰！”

隨著發(fā)令槍響，李明（化名）沖出了起跑線。這是他備戰(zhàn)半年的首場馬拉松，但跑到30公里時，右腳跟突然傳來一陣刺痛——像有人用錐子猛扎跟腱。他咬牙堅持到終點，卻發(fā)現(xiàn)自己連走路都一瘸一拐。

“當(dāng)時我以為只是抽筋，休息兩天就好。”李明回憶道，“結(jié)果疼了整整一個月，連下樓都要扶著欄桿。”

像李明這樣的跑友并不少見。據(jù)統(tǒng)計，跑步愛好者中，約10%曾被跟腱炎困擾，而其中超過60%的人因誤判病情或錯誤處理，導(dǎo)致癥狀加重，甚至被迫停跑數(shù)月。

跟腱是連接小腿肌肉和腳跟的“彈簧繩”，跑步時需承受3-12倍體重的沖擊力。當(dāng)以下情況發(fā)生時，這根“彈簧繩”就會拉響警報：

1. 突然增加跑量：比如從每周5公里直接跳到15公里，跟腱來不及適應(yīng)；
2. 跑鞋不合適：鞋底過硬或過軟，導(dǎo)致足部受力不均；
3. 小腿肌肉緊張：拉伸不足，跟腱被過度牽拉；
4. 跑姿錯誤：如過度前腳掌著地，增加跟腱負擔(dān)。

典型癥狀：

1. 晨起下地時跟腱刺痛，活動后緩解；
2. 跑步中后期疼痛加劇，休息后減輕；
3. 按壓跟腱中段有壓痛，嚴重時腫脹發(fā)熱。

李明的經(jīng)歷并非個例，許多跑友在處理跟腱炎時，都踩過以下“雷區(qū)”：

? 雷區(qū)1：疼了才停，不疼繼續(xù)跑
“當(dāng)時我想，馬拉松都報了，不能輕易放棄。”李明說。但這種“硬扛”讓他的跟腱從輕微炎癥發(fā)展成部分撕裂，最終不得不打封閉針治療。

?? 科學(xué)建議：急性期（疼痛明顯時）必須停止跑步，可改用游泳、騎自行車等低沖擊運動保持體能。

? 雷區(qū)2：盲目熱敷或按摩
李明曾用熱水泡腳緩解疼痛，結(jié)果第二天跟腱腫得像“胡蘿卜”?！昂髞聿胖?，急性期熱敷會加重出血和腫脹?！?/p>

?? 科學(xué)建議：

1. 急性期（48小時內(nèi)）：冰敷（每次15分鐘，每天3-4次）+ 抬高患肢；
2. 慢性期：熱敷或超聲波治療促進血液循環(huán)。

? 雷區(qū)3：忽視小腿拉伸和強化
“我以前從不拉伸小腿，覺得浪費時間?！崩蠲魈寡?。但康復(fù)后他才知道，僵硬的小腿肌肉是跟腱炎的“幫兇”。

?? 科學(xué)建議：

1. 拉伸動作：靠墻弓步（保持后腿伸直，感受小腿拉伸）；
2. 強化訓(xùn)練：提踵（雙腳踮起至最高點，緩慢放下，重復(fù)15次×3組）。

預(yù)防比治療更重要！跑友必看的3個護腱法則

1. 循序漸進增加跑量：遵循“10%原則”（每周跑量增幅不超過10%）；
2. 選對跑鞋：根據(jù)足弓類型選擇支撐型或緩沖型跑鞋，每500-800公里更換；
3. 跑前動態(tài)熱身+跑后靜態(tài)拉伸：重點活動踝關(guān)節(jié)和小腿肌肉。

經(jīng)過3個月的系統(tǒng)治療和康復(fù)訓(xùn)練，李明終于重新站上了跑道。“現(xiàn)在每次跑步前，我都會花10分鐘拉伸小腿，跑后立刻冰敷跟腱?！彼f，“跟腱炎讓我明白，跑步不是和別人的較量，而是和自己的身體對話?！?/p>