今天，給大家推薦一套在家，用墻壁就可以練的動作序列，動作非常簡單安全，對初學者非常的友好，每個人都能練

最重要的是練習效果非常好，不僅可以鍛煉到全身，而且每天堅持練習，可以瘦腿，減肚子，還能翹臀，緩解腰背部不適，一起來練起來吧：

動作1：

• 面對墻壁站立，雙手推墻
• 雙手打開與肩同寬，伸直手臂
• 雙腳分開與髖同寬
• 吸氣，延展脊柱，踮起右腳
• 呼氣，落右腳，同時踮起左腳
• 雙腳交替踮起，重復練習15-20次

這個動作的功效：腳與人體的腎經(jīng)關系密切，每天墊腳尖，可刺激腎經(jīng)，促進腎臟血液循環(huán)，同時強化雙腿肌肉，預防膝關節(jié)疼痛和痔瘡，刺激足底筋膜等。

動作2：

• 站立，雙手臂推墻
• 雙腳打開略比肩髖
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，身體前屈
• 雙腿向后移動，直到前屈伸直手臂
• 保持這個距離不變，吸氣，延展脊柱
• 站立，踮起腳尖，呼氣，前屈
• 重復練習15-20次

這個動作的功效：這個動作除了踮腳尖的功效外，它還能延展我們整個背部和腿部后側，防止雙腿肌肉縮短、變得僵硬，疏通膀胱經(jīng)，排出身體毒素。

動作3：

• 在動作2的基礎上，踮起左腳
• 吸氣，抬起右腿靠近腹部
• 順勢身體向上延展
• 呼氣，伸直右腿向后向上
• 屈手臂，身體前屈
• 重復練習15-20次，換另一側

這個動作的功效：除了動作1和2的功效外，這個動作還可以靈活我們的髖關節(jié)，減小肚子，同時強化我們的臀部，瘦腰翹臀效果杠杠滴，尤其是小腹又贅肉，臀部下垂，扁平松弛的，這個動作要常練。

動作4：

• 右側面對墻壁站立，左手推墻
• 伸直手臂，雙腳自然站立
• 右手扶左側髖部，吸氣
• 屈肘，身體靠近墻壁
• 呼氣，左手臂推墻伸直手臂
• 左髖向左側推出，重復練習15-20次
• 換另一側

這個體式的功效：這個體式可以很好的靈活肩關節(jié)，加強肩部力量，同時延展側腰，瘦側腰。

動作5：

• 面對墻壁，雙手臂伸直
• 踮起腳尖，抬起右腿向外側打開
• 然后收回向內(nèi)側
• 重復練習15-20次，換另一側

這個動作的功效：除了動作1的功效外，它還可以很好的靈活我們的髖關節(jié)，瘦側腰。

動作6：

• 面對墻壁，雙手扶墻
• 屈手肘，吸氣，身體右腿向后
• 腳尖點地，呼氣，抬起右腿向后向上
• 吸氣，還原，重復抬起15-20次
• 換另一側

這個動作的功效：可以很好的強化我們的臀部，尤其是想要翹臀的伽人，這個動作翹臀，防止臀部下垂超級有效。

動作7：

• 背對墻壁站立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣，延展脊柱，呼氣向右扭轉
• 雙手推墻，還原，順勢向左扭轉
• 左右重復練習15-20組

這個動作的功效：這個動作可以很好的靈活脊柱，扭轉的時候，特別是深入扭轉的時候，腹部和肝臟被不斷的擠壓和釋放，從而可以很好的促進消化和排毒，美容養(yǎng)顏。

動作8：

• 站立，雙腳打開與髖同寬
• 身體下蹲，踮起腳尖
• 雙手扶墻，吸氣，雙腿向兩側打開
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

這個動作的功效：延展脊柱，緩解背痛，有助于生產(chǎn)，使得腳踝更柔軟，小腿后面、背部、和脖子的肌肉得到很好的拉伸和放松。